Jesť viac zeleniny je jednoduché: Objavte rozmanité druhy zeleniny a spôsoby prípravy
V našej krajine ešte donedávna panoval názor, že jediné vegetariánske jedlo je vyprážaný syr s hranolčekmi a že karfiol chutí najlepšie vyprážaný v cestíčku. Takéto názory nás však, našťastie, rýchlo opúšťajú a dávajú prednosť inej pravde: že zelenina je najlepšia v čo najväčších množstvách! Popustite teda uzdu svojej fantázii a privítajte na svojom tanieri konečne toľko zeleniny, koľko si vaše telo naozaj zaslúži!
Zapojenie rôznych druhov zeleniny do denného jedálnička je extrémne dôležité pre psychické i duševné zdravie. Zelenina totiž prekypuje vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, ktoré posilňujú obranyschopnosť a prispievajú k správnemu fungovaniu orgánov ľudského tela. Jej konzumácia navyše so sebou prináša množstvo výhod.
Zdravotnícke organizácie nabádajú ľudí, aby zeleninu konzumovali niekoľkokrát za deň, no pre mnohých to nemusí byť také jednoduché. Problémov môžete mať hneď niekoľko:
- Neviete, ako zeleninu pripravovať tak, aby vám chutila.
- Je pre vás rýchlejšie jesť polotovary bez zeleniny.
- Nepoznáte celkom výhody zeleninových pokrmov.
Na to, aby ste jedli viac zeleniny, sa nemusíte stať vegetariánom. Len sa naučte, ako mať zeleninu každý deň na tanieri a jednoducho sa jej neprejesť. Pomôžeme vám!
Pridávajte zeleninu do svojich ovocných smoothies
Zelenina vás môže sprevádzať hneď od rána, a to v chutnom a výživnom smoothie. Ak ste zvyknutí na sladké smoothie s ovocím, nemusíte svoje chute a návyky meniť hneď. Do svojho zvyčajného smoothie začnite postupne pridávať špenátové listy, do jablkovo-banánovej zmesi pridajte kučeravý kel. Práve jeden hrnček kučeravého kelu totiž obsahuje 206 % vašej dennej potreby vitamínu A, 134 % vitamínu C a až 684 % dennej potreby vitamínu K.
Namiesto tuniakovej nátierky radšej avokádovú nátierku či Guacamole
Aj nátierky sú miestom, kam zelenina určite patrí. Zdravé zeleninové nátierky môžu nenápadne pridať do vášho jedálnička naozaj veľké množstvo zdravej zeleniny bez toho, aby ste museli neustále chrúmať šaláty. Avokádová nátierka je úplne nenápadným spôsobom, ako na tanier „prepašovať“ naozaj výživnú zeleninu. Avokádovú nátierku si môžete spraviť aj na mexický spôsob, vďaka čomu dostanete vitamínovú bombu do svojho organizmu. Urobte si podľa nášho receptu skvelé Guacamole.
Tip: Na extra rýchlu zeleninovo-syrovú nátierku nakrájajte na malé kocky bielu a červenú papriku, cibuľku a mrkvu, zmiešajte ich s jemným krémovým syrom a dochuťte soľou a korením. Jednoduché a naozaj chutné!
Karfiolová pizza? Prečo nie?
Aj pri príprave pizze môžete byť kreatívni a myslieť na to, že do svojho jedálnička máte zakomponovať viac zeleniny. Namiesto šunky a syra na ňu totiž môžete jednoducho naukladať ružičky karfiolu, ktoré jej dodajú skvelú chuť aj vzhľad. Pokiaľ do toho chcete ísť naozaj „po hlave“, vyskúšajte aj pizzu z karfiolového cesta.
Recept na karfiolovú pizzu
Karfiol si 4 minúty udusíte na pare, rozmixujete a v mise zmiešate s dvomi vajcami, ¼ hrnčeka múky, s oreganom, bazalkou, sušeným cesnakom, soľou a korením. Vytvarujete do tvaru pizze, pokryjete rajčinami, syrom alebo ďalším karfiolom a 15 minút pečiete asi pri 200 °C.
Recept na karfiolovú pizzu si naozaj vychutnáte.
Šalátový wrap je skvelý nápad
Milujete sendviče a wrapy, ale zistili ste, že je v nich žalostne málo zeleniny? Čo tak vymeniť žemľu či placku za šalátový list alebo nakrájaný a opečený zemiak? Je to pohodlné a znížením množstva skonzumovaného pečiva nielenže znížite príjem kalórií, ale tiež obmedzíte zbytočné uhľohydráty a cukry. Náhrada so živými vitamínmi, s antioxidantmi a s množstvom vlákniny potom stojí za to!
Alebo skúste jarné rolky s čerstvou zeleninou v ryžovom papieri.
Zelenina na chudnutie: Tipy a triky, ako pomocou zeleniny schudnúť
Zelenina je neodmysliteľnou súčasťou jedálnička ľudí, ktorí chcú schudnúť. Jej hlavným benefitom je málo kalórií, no zároveň je bohatá na zdraviu prospešné živiny, vitamíny a minerály, ktoré podporia vaše trávenie a pocit sýtosti. Vyskúšajte nasledujúce tipy a triky, ako využiť zeleninu na chudnutie.
1. Znížte množstvo pečiva a cestovín a nahraďte ho zeleninou
Nadmerný príjem pečiva je pri chudnutí nepriateľ. Efektívny spôsob, ako obmedziť spotrebu pečiva a bielej múky je, nahradiť ich zeleninou. Ak si robíte wrapy či guesadillu, nahraďte tortilly listovou zeleninou. Alebo môžete použiť ryžový papier. Namiesto toastového chleba použite opečené plátky paprík a tie si natrite nátierkami.
Žemle môžete nahradiť nielen zeleninou, ale aj chutnými šampiňónmi portobello. Jemne ich opečte na panvici a použite ich ako spodnú a vrchnú časť žemle alebo sendviča.
Miesto cestovín môžete si nakrájať cuketu na tenké pásiky a podusiť ich na panvici spolu s cesnakom. 100 g cestovín má cca 140 kcal a rovnaké množstvo cukety len 17 kcal.
2. Zaraďte listovú zeleninu pred hlavné jedlo
Jednoduchý trik, ako nemať hlad a znížiť kalorický príjem je, konzumovať listovú zeleninu, napríklad šalát ako predjedlo pred hlavným chodom. Zaplníte si žalúdok nízkokalorickou a výživnou zeleninou.
3. Vyberajte nízkokalorickú zeleninu na chudnutie
Medzi zeleninu s najnižšou kalorickou hodnotou pod 20 kcal na 100 g patria uhorky, listová zelenina, rebarbora, zeler, cuketa alebo čakanka.
4. Pite zeleninové smoothie
Zeleninové smoothies sú chutnou alternatívou namiesto desiaty alebo sladkých snackov. Môžete piť len zeleninové smoothie alebo ich kombinovať so sladším ovocím.
TIP: Prečítajte si rady, ako schudnúť tuk z brucha
Zelenine patria 2/3 taniera
Kým kuracie, baranie alebo hovädzie sa vás rýchlo omrzí, zeleninové jedlá sa dajú pripraviť na nekonečne veľa spôsobov. Pri príprave šalátu stačí zmeniť jednu ingredienciu alebo napríklad zálievku a hneď je z neho úplne iné jedlo. Šaláty si obmieňajte podľa svojej fantázie a myslite na to, že by mali byť prítomné takmer na každom vašom tanieri – teda tvoriť z neho presne 2/3.
Tip redakcie Hello Tesco: Prečo nestráviť očakávanú grilovaciu sezónu radšej opekaním farebných zeleninových špízov s tofu ako špekáčikov či kalorických klobás?
Mnohí sa vyhovárajú aj na to, že na zeleninu a šaláty majú chuť len v lete, keď je teplo, a že zelenina v zime nezahreje. To však nie je pravda. Pomyslite si predsa na tie skvelé polievky, ktoré z obyčajnej mrkvy a petržlenu dokázali vykúzliť vaše babičky. A čo teplé šaláty, ktoré zahrejú nielen na tele, ale aj na duši?
A čo tak zmiešať chute a urobiť si ako hlavné jedlo zapekanú zeleninu so syrom?
Zapekaná zelenina je chutným riešením, ako si jednoducho pripraviť chutné zeleninové hlavné jedlo. Stačí nakrájať obľúbené druhy zeleniny, ako je paprika, baklažán, brokolica, cuketa, pridať bylinky, korenie, trochu soli a olivového oleja. Posypať syrom a zapiecť v rúre 25 až 35 minút pri 180 °C.
Odporúčame: 5 super receptov, kde by ste zeleninu nečakali
Penne s brokolicovým pestom
Tekvicový koláč s karamelizovanými orechmi
Syrové fondue v chlebe
Monster burger
Špenátová roláda s lososom
Zdroj: healthline.com, paloeleap.com, www.zuzanasafarova.cz
