Ďalším dôležitým faktorom je, ako ho pripravujeme a ako často ho konzumujeme. Obľúbené kuracie stehná či kuracie prsia, hovädzie mäso na rôzne spôsoby či losos – každé má svoje za a proti.
Ryby majú vo všeobecnosti nižší počet kalórií ako červené mäso. Na druhej strane potenciálne obsahujú viac ortuti ako ostatné druhy mäsa. Mäkkýše, ako sú krab, homár či krevety, majú veľmi vysoký obsah cholesterolu. Chované ryby majú desaťnásobne viac potenciálnych karcinogénnych látok ako voľne žijúce ryby.
Akékoľvek mäso je veľmi dobrým zdrojom bielkovín a morské plody sa navyše môžu pochváliť najväčším podielom zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín s nízkym obsahom nasýtených tukov.
Červené mäso, áno či nie?
Ak ste chudokrvní a chýba vám železo, červené mäso môže váš problém vyriešiť. Červené mäso obsahuje železo, ktoré je biologicky dostupnejšie a lepšie sa vstrebáva než železo na rastlinnej báze. Ak môžete, uprednostnite hovädzie mäso, má najvyšší podiel železa na jednu porciu.
Priemerná porcia 150 gramov hovädzieho mäsa pokryje 25 % odporúčanej dennej dávky železa, 200-gramový steak až 30 %. Aby sa železo dobre vstrebalo, konzumujte mäso so surovou zeleninou (vitamín C). Červené mäso navyše obsahuje zinok, selén a vitamíny skupiny B.
Ľudia trpiaci anémiou sa isto potešia steakovému šalátu s bylinkovým chlebom. Vajíčka rovnako ako hovädzie mäso obsahujú veľmi kvalitné bielkoviny. Toto jedlo posilňuje krv vďaka vitamínom skupiny B a veľkej dávke železa. Hovädzie mäso má veľa zdravotných benefitov, ale na druhej strane zaťažuje hrubé črevo, preto je najvhodnejšie jesť ho vždy spoločne so zeleninou, ktorá črevá, naopak, pekne „vyčistí“.
Obľúbené bravčové karé
Neexistuje domácnosť, kde by minimálne jeden z členov nezbožňoval rezne. Bravčové karé (chrbtovina) je na rezne ideálne. Je to veľmi kvalitná časť z chrbtovej časti prasaťa. Bravčové karé sa najčastejšie využíva na pečenie vcelku, dusenie alebo na spomínané rezne. Bravčové mäso je veľmi bohaté na bielkoviny, draslík a sodík. Obľúbené je pre svoju neodolateľnú chuť, no vzhľadom na to, že bravčové vo všeobecnosti nie je medzi veľmi chudé mäso, jeho konzumáciu sa odporúča redukovať.
Prečo sú kuracie mäso, ryby a strukoviny lepšie než červené mäso?
Červené mäso, čiže hovädzie, bravčové a jahňacie, má viac nasýtených tukov ako hydina, ryby či napríklad fazuľa. Nasýtené a transmastné kyseliny zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a môžu byť príčinou srdcovo-cievnych ochorení.
Naopak, mäso z lososa je pre naše zdravie skvelé. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách a v niektorých rastlinných bielkovinách, nám pomáhajú pri srdcových ochoreniach, ale aj zabraňujú vzniku mozgovej príhody.
Tipy pre tých, ktorí nemôžu žiť bez mäsa
- Doprajte si ho. Skúste však obmedziť jeho množstvo a tiež uprednostnite šetrnejšie spôsoby jeho prípravy.
- Vyberajte si chudšie mäso, ako sú napríklad kuracie prsia.
- Tuk, ktorý vytopíte pri pečení, vylejte a nepolievajte si ním prílohu.
- Minimalizujte konzumáciu spracovaného červeného mäsa, ako sú slanina, šunka, saláma, párky či paštéty.
- Ak chcete schudnúť alebo trpíte ochoreniami srdca, určite tučné mäso obmedzte na minimum.
Ako zaradiť do jedálnička viac hydiny, rýb a rastlinných bielkovín?
Raňajky
- Ak si pripravujete raňajkový sendvič, slaninu či bravčovú šunku nahraďte morčacou alebo kuracou.
- Uprednostnite praženicu bez klobásy, radšej si do nej pridajte hrášok.
- Celozrnné pečivo si natrite tekvicovo-šošovicovou nátierkou.
- Vyskúšajte domáce plnené wrapy s kuracím mäsom alebo lososovo-špenátový wrap s fetou.
Obed
- Fazuľová alebo šošovicová polievka vám dodá potrebné rastlinné bielkoviny.
- Pripravte si celozrnný sendvič s tuniakom.
- Šalát s kuracím mäsom a jogurtom výborné chutí aj na druhý deň. Skladujte ho však v chlade a pred podávaním ho premiešajte. Po pár hodinách sa z ovocia uvoľní šťava, ktorá spolu s jogurtom ostane na dne nádoby, nie je to však žiadny nedostatok, stačí šalát dôkladne premiešať.
- Diétne, ale chutné sú tiež kuracie prsia plnené mozzarellou, bazalkou a paradajkami.
Večera
- Morčacie či kuracie prsia na grile so zeleninovým šalátom či grilovaný pstruh s gremolatou, čo si vyberiete?
- Do svojho obľúbeného zeleninového šalátu pridajte fazuľu, šošovicu alebo fazuľky mungo.
- Lososa môžete použiť aj do cestovín. Vyskúšajte ryžové rezance s brokolicou a lososom.
- A čo vegetariánsky burger? Či už ste vegetarián alebo máte chuť na ľahšiu verziu hamburgeru, Vege burger z tempehu so zeleninou a hubami vás poteší.
Tipy na nakupovanie mäsa
- Nakupujte čerstvé ryby, kuracie prsia a kuracie stehná bez kože – takto ich môžete konzumovať denne.
- Pri varení a stolovaní používajte zmes korenín a sušených byliniek, ktorá neobsahuje soľ ani ďalšie ochucovadlá či arómy.
- Skúste sem-tam mäso nahradiť fazuľou, hrachom, šošovicou či tofu. Použiť ich môžete v predjedlách, šalátoch aj v polievkach.
- Nakupujte ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú makrela, pstruh, sleď, sardinky, tuniak či losos.
- Uprednostňujte chudé alebo extra chudé mleté hovädzie mäso, ktoré neobsahuje viac ako 15 % tuku.
- Skúste nájsť vo svojom okolí dodávateľa mäsa z farmy.
Tipy na prípravu mäsa
- Namiesto vyprážania pripravujte mäso a ryby pečením, grilovaním či varením na pare. Vyskúšajte naše kuracie stehná na paradajkách alebo pečené kuracie stehná s pomarančovou mrkvou.
- Pred varením či pečením odstráňte z mäsa kožu. Samozrejme, výnimkou je pečené kura vcelku. Kuracie prsia či kuracie stehná sú síce výborné s chrumkavou kožou, ale ak chcete byť zodpovednejší voči svojmu zdraviu, pripravte si ich bez nej.
Zdroj: heart.org, bustle.com
