Spôsobov, ako pripraviť zeleninu je veľa. Najčastejšie však zeleninu, zrejme, varíte. Počas varenia vo vode ale uniká zo zeleniny najviac živín a zároveň sa stráca jej chuť. Všeobecne najlepším spôsobom úpravy zeleniny je varenie v pare. Pretože väčšina zeleniny obsahuje kyselinu listovú a vitamín C, ktorým teplo neprospieva, ideálne je variť ju rýchlo a nie vo vode.
„Najzdravšia úprava zeleniny je varenie v pare či dusenie, kedy sa zelenina najskôr orestuje a potom dusí. Pri týchto úpravách sa stráca minimum cenných látok. V dnešnej dobe je navyše možnosť zakúpiť parný hrniec či dokonca parnú rúru, v ktorej sa zelenina pripraví úplne najvhodnejším spôsobom,“ odporúča odborníčka z oblasti zdravej výživy Zuzana Pavelková Šafářová.
Vývar nevylievajte, ale zamrazte
Ak budete zeleninu variť, nezabudnite, že cenné látky prechádzajú do vody. Preto vývar nikdy nevylievajte, ale použite ho ako základ na prípravu polievok, rizota, dusenej zeleniny, omáčok, kuskusu či iných obilných kaší. Mrazenie vývaru zásadne neuškodí. Odporúčame ho dať do separátnych škatuliek, ktoré potom jednoducho vytiahnete z mrazničky podľa toho, koľko vývaru budete potrebovať.
Restujte a pečte. Smažte iba výnimočne
Zdravý spôsob úpravy predstavuje rovnako krátke restovanie a nemusíte sa báť ani pečenia. Len zemiaky pečte radšej dlhšie a pri nižšej teplote. Vyznačujú sa totiž vysokým obsahom škrobu a pri teplote nad 185 °C môžu vznikať potenciálne škodlivé látky. A čo hovorí o vysmážaní nutričná odborníčka? „Pri vysmážaní je teplota extrémne vysoká a riziko vzniku nežiaducich látok je najvyššie, preto hranolky rozhodne zdravé nie sú. A ak ich milujete, tak si ich môžete raz za čas dopriať, ale vždy doplnené surovou zeleninou, ktorá do istej miery škodlivé látky kompenzuje. Iné druhy zeleniny je možné smažiť, používajte ale vždy nový olej a rozhodne nejedzte prepálené kúsky.“
Ako správne variť v pare?
Najšetrnejší a najzdravší spôsob varenia zeleniny tak, aby ste v nej zachovali živiny, je para. Do hrnca vlejte asi 3 centimetre vody a priveďte do varu. Do hrnca vložte naparovací košík. Voda by nikdy nemala siahať až ku košíku, vždy by mala byť hladina pod ním, aby sa pri vare zelenina nevarila vo vode. Do košíčka narovnajte zeleninu. Zelenina, ktorá sa varí najdlhšie - ako sú zemiaky alebo mrkva, poukladajte nižšie, vyššie naukladajte zeleninu, ktorá potrebuje kratší čas na zmäknutie. Hrniec zakryte pokrievkou a stiahnite plameň na strednú hodnotu. Zeleninu takto varte podľa vyššie uvedenej doby varu, ale tiež podľa vašej chuti.
Varíme v pare: Ako na to, aby jedlo zostalo chutné?
Batatové hranolky s avokádovým dipom
Ako variť mrkvu a papriku?
Červená, oranžová, žltá a niektorá zelená zelenina: mrkva, paprika, sladké zemiaky, tekvice, rajčiny
Táto farebná zelenina je najlepším zdrojom kartenoidov. Ide o silné antioxidanty, ktoré prospievajú vášmu zraku. Vaše telo začne kartenoidy lepšie vstrebávať, až keď sa zahrejú na vysokú teplotu. Rovnako tak lykopén, protirakovinový antioxidant v paradajkách, sa neuvoľní, kým paradajky neuvaríte.
Smažte zeleninu na stredne veľkom ohni do zmäknutia. Druhou možnosťou je pečenie v rúre, čo je ešte o niečo zdravší variant. Pri pečení nie je nutné používať toľko oleja, čím ušetríte kalórie. Úprava zeleniny v rúre tiež vyzdvihne sladkú zložku chuti. Pečte zeleninu pri 200 až 220 °C. Paprikám a paradajkám bude bohato stačiť 15 minút, koreňovej zelenine ako mrkve a zemiakom dajte 20 až 25 minút. „Zemiaky kvôli vysokému obsahu škrobu, zvlášť v skladovaných cez zimu, pečte radšej dlhšie pri teplote 180 – 185 °C,“ odporúča naša výživová poradkyňa Zuzana Pavelková Šafářová.
Či už budete túto zeleninu piecť alebo vyprážať, nikdy nezabudnite na olej. Okrem toho, že sa zelenina pri vysokej teplote nerozpadne, pomáha olej so vstrebávaním kartenoidov aj vitamínov rozpustných v tukoch - A, E, K, D.
Aké zemiaky sú vhodné na šalát a aké na hranolky?
Ako variť listovú zeleninu?
Zelená zelenina: špenát, kel, mangold
Surové zelené listy obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá bráni vášmu telu vstrebávať potrebný vápnik a železo. Keď však túto zeleninu uvaríte, kyselina sa rozloží a vášmu telu sa dostanú potrebné živiny. Zelené listy sú skvelým zdrojom vitamínu B a C, nesmiete ich však zahrievať na veľmi vysokú teplotu, preto voľte ako spôsob tepelného spracovania varenie v pare. Nadrobno nasekanú zeleninu umiestnite do parného hrnca a varte 7 až 10 minút. Ku koncu môžete hotovú zeleninu pokvapkať kvapkou oleja a dochutiť opraženým strúčikom cesnaku.
Zelené listy sú tiež plné kartenoidov, ktoré potrebujú teplo na ich uvoľnenie. Môžete ich preto tiež krátko osmažiť na panvici na stredne vysokom plameni približne 3 minúty. Špenátové listy, trebárs, vhoďte aj do paradajkovej omáčky – paradajky sú zdrojom vitamínu C, ktorý pomôže vášmu telu lepšie vstrebať železo zo zelených listov.
Ako variť fialovú zeleninu?
Fialová zelenina: červená cibuľa, červená kapusta, červená repa (cvikla) a baklažán
Táto zelenina obsahuje antokyaníny, čo sú fytochemikálie, ktoré dodávajú zelenine pigment. Zároveň pôsobia protizápalovo a chránia telo pred ochoreniami srdca a rakovinou. Ak budete pripravovať baklažán, vyvarujte sa šúpaniu jeho šupky. V nej sú obsiahnuté tie najcennejšie látky. Fialovú zeleninu nevarte vo vode, fytochemikálie by sa uvoľnili do vody. Skôr voľte smaženie alebo pečenie v rúre.
Baklažán pred tepelnou úpravou najskôr nakrájajte, posoľte a nechajte 15 minút odpočinúť, aby pustil prebytočnú vlhkosť. Zeleninu fialovej farby pečte približne 20 minút pri 200 °C a smažte do zmäknutia.
Ako variť brokolicu a karfiol?
Hlúbová zelenina: brokolica, ružičkový kel a karfiol
Sulforafan a indol sú chemické zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v hlúbovej zelenine. Majú protirakovinové účinky. Problém je však v tom, že vysoká teplota blokuje uvoľňovanie sulforafanu, zatiaľ čo naopak podporuje vstrebávanie indolu. Opäť je najlepším riešením varenie v pare, ktorá zamedzí veľkej strate sulforafanu a podporí indol. Pridajte lyžicu oleja, aby ste tak podporili vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Hlúbovú zeleninu môžete tiež blanšírovať. Ako na to? Vodu v hrnci priveďte k varu. Do vriacej vody vhoďte zeleninu a nechajte bublať 30 sekúnd až minútu. Potom zeleninu vyberte a vhoďte do misky s ľadom, aby sa prestala hneď variť a schladila sa. Tak zachováte v zelenine potrebné živiny. Takýto spôsob tepelnej úpravy spôsobí, že bude mať zelenina žiarivejšie farby a lepšiu chuť.
Pečený karfiol s chrenovou omáčkou
Ako variť cesnak?
Strúčiky cesnaku v sebe skrývajú alicín, zlúčeninu obsahujúcu síru s kardiovaskulárnymi účinkami, ktorá sa objavuje iba pri rozdrvení, rozmiešaní alebo jemnom rozkrojení. Urobte tak 10 minút pred varením, aby sa mohli zlúčeniny uvoľniť. Ak chcete zachovať čo najviac živín v cesnaku, pridajte ho až ku koncu varenia.
Ako variť viac druhov zeleniny naraz?
Ak sa chystáte uvariť polievku so zeleninou, jednotlivé druhy zeleniny pridávajte podľa toho, ako dlho sa varí. Najskôr pridajte tú zeleninu, ktorá sa varí 20 – 30 minút. Tou je:
Desať až pätnásť minút potrebuje:
Najkratšiu dobu varenia majú:
Aj zeleninu vám Tesco privezie až domov!
zdroj: womenshealthmag.com, wikihow.cz, magazinzdravi.cz, decodoma.cz, zuzanasafarova.cz
Články
