Naša výživová poradkyňa Zuzana Pavelková Šafářová pre vás pripravila chutný jedálniček na zimu, ktorý zasýti, ale nepridá zbytočné kilá. Denný energetický príjem je cca 7,5 tisíc kJ.
PONDELOK
RAŇAJKY
Pšenová kaša s ovocím, 1767 kJ
pšeno (40 g)
kokosový tuk (lyžička)
kivi (1 ks)
vlašské orechy (malá hrsť)
Pšeno uvaríme podľa návodu na obale. Pridáme lyžičku kokosového tuku, ovocie nakrájané na kúsky a nasekané vlašské orechy.
DESIATA
Pečené gaštany (100 g), 867 kJ
OBED
Krúpy s kvasenou zeleninou (150 g), 2235 kJ
sušené huby (20 g)
krúpy (1/3 hrnčeka)
olej
cibule (1/4)
cesnak (strúčik)
kvasená zelenina, napr. kvasená kapusta
soľ, korenie, majorán
Sušené huby namočíme do vody. Na oleji osmažíme nadrobno nasekanú cibuľku. Krúpy najprv sparíme horúcou vodou.
Vo vode ich uvaríme domäkka a scedíme. Keď sú krúpy mäkké, zmiešame ich s hubami, orestovanou cibuľkou,
roztlačeným cesnakom, majoránom, mletým čiernym korením a osolíme.
Pekáčik dôkladne vymastíme a zmes doň rozprestrieme. V rúre predhriatej na 170 °C pečieme pol hodiny.
Servírujeme s kvasenou zeleninou.
OLOVRANT
Sladké pečivo (100 g), 1400 kJ
VEČERA
Pečený kapor v alobale s ľahkými zemiakovým šalátom, 1824 kJ
pečený kapor (150 g)
šalát:
100 g varených zemiakov
červená cibuľa (1/3)
rukola (hrsť)
polosušené cherry paradajky (hrsť)
Červenú cibuľu si nakrájame na tenké prúžky a dáme do šalátovej misy. Pridáme cherry paradajky, zemiaky, olivový olej, soľ a korenie, premiešame a dáme vychladiť. Pred podávaním pridáme rukolu a zľahka premiešame.
CELKOVÁ ENERGIA – 8093 kJ
UTOROK
RAŇAJKY
Sladká vianočka, 2315 kJ
vianočka (100 g)
tenká vrstva masla
marmeláda (30 g)
DESIATA
Jablko, 356 kJ
OBED
Šošovica s ryžou v indickom štýle (250 g), 2030 kJ
červená šošovica (lúpaná alebo nelúpaná) (1/3 hrnčeka)
voda či vývar
nakrájaný strúčik cesnaku (1/3)
olivový olej či 30 g ghee alebo čerstvého masla
nakrájaná cibuľa (1/4)
korenie – garam masala, kurkuma, mletý zázvor, mletý či čerstvý koriander, sušené alebo čerstvé chilli, alebo rímska rasca, čerstvá petržlenová vňať
paradajky čerstvé alebo konzervované
jazmínová ryža (1/3 hrnčeka)
Šošovicu prepláchneme a dáme variť do vody. Varíme do zmäknutia za občasného miešania.
Paradajky sparíme horúcou vodou a ošúpeme. Nakrájame na kúsky. Tie z plechovky roztlačíme až na panvičke.
Orestujeme cibuľu. Pridáme rascu, cesnak a paradajky, osolíme a spoločne dusíme.
Ku koncu pridáme trošku kurkumy, garam masaly, chilli alebo rasce a mletého zázvoru, poprípade koriandra.
Ozdobíme nasekanou čerstvou petržlenovou vňaťou. Podávame s ryžou.
OLOVRANT
Datle plnené mandľou, 770 kJ
datle (20 g)
mandle (20 g)
VEČERA
Pečené kura so zemiakovou kašou a miešaným šalátom (250 ml), 2341 kJ
kuracie stehno
zemiaková kaša (150 g)
mix zeleniny (listový šalát, mrkva, paprika, kukurica)
CELKOVÁ ENERGIA – 7812 kJ
STREDA
RAŇAJKY
Miešané vajíčka (250 g), 2184 kJ
praženica (2 vajcia) s hráškom
krajec kváskového chleba
tenká vrstva masla
cherry paradajky (5 ks)
200 ml teplý jablkový mušt so škoricou
DESIATA
Mandarínka, 220 kJ
OBED
Kurací vývar, prírodné morčacie so zemiakovo-zelerovým pyré (250 G), 2452 kJ
slepačí alebo kurací vývar s rezancami – menšia porcia (150 g)
morčací plátok na prírodno (150 g)
zemiakovo-zelerové pyré (150 g)
OLOVRANT
Šopský šalát (100 g), 215 kJ
cherry paradajky, žltá paprika, šalátová uhorka (80 g)
balkánsky syr (20 g)
VEČERA
Kura na paprike s cestovinami (200 g), 2108 kJ
kura na paprike (omáčka nekoncentrovaná, iba zredukovaná) (150 g)
cestovina varená (150 g)
kura (200 g)
smotana na varenie (0,5 dl)
cibuľa (1/4)
mletá sladká paprika
Orestujeme cibuľku, vmiešame papriku a na zmesi podusíme kurča. Podlievame vodou.
Omáčku zredukujeme, prilejeme smotanu, necháme prejsť varom a podľa potreby ešte zredukujeme.
ŠTVRTOK
RAŇAJKY
Ovsená kaša (400 ml), 1820 kJ
ovsené vločky (40 g)
polotučné mlieko (cca 100 ml)
sušené hrozienka (1PL)
nastrúhané jablko
6 vlašských orechov
med (1 PL)
soľ
Ovsené vločky povaríme v mlieku so štipkou soli. Necháme krátko vychladnúť a pridáme ostatné ingrediencie.
DESIATA
Sušené slivky plnené mandľou, obalené čokoládou a v nastrúhaných vlašských orechoch, 826 kJ
sušené slivky (3 ks)
madle lúpané (3 ks)
vysokopercentná čokoláda (20 g)
vlašské orechy (2 ks)
OBED
Zeleninový vývar, pečené brokolicové fašírky s varenými zemiakmi a paradajkovým šalátom (300 g), 2350 kJ
zeleninový vývar so zeleninou (200 ml)
brokolicové fašírky (150 g)
varený zemiak (150 g)
paradajkový šalát s cibuľou, cukor, soľ, korenie (100 g)
brokolica (100 g)
vajcia
plnotučný tvaroh (20 g)
strúčik cesnaku
soľ, korenie
strúhanka
olej
Surovú brokolicu rozobranú na ružičky bez hlúbu rozsekáme v kuchynskom robote alebo nastrúhame. Hlúb môžeme použiť na vývar.
Pridáme žĺtok, tvaroh, rozomletý cesnak, ľahko osolíme a okoreníme a podľa potreby zahustite strúhankou a dobre premiešame.
Nakoniec do zmesi opatrne pridáme tuhý sneh z bielok. Tvarujeme malé fašírky a pri 180 °C upečieme.
V polovici pečenia fašírky obrátime.
TIP: Vývar zamrazte do malých krabičiek a používajte ako základ na prípravu polievok, rizota, dusenej zeleniny či omáčok.
OLOVRANT
Kváskový chlieb s paštétou a jabĺk, 920 kJ
plátok kváskového chleba s tenkou vrstvou masla
pečeňová paštéta (30 g)
jablko
VEČERA
Široké rezance s lososom a smotanou (250g), cícerový šalát so zeleninou (100 g), 1556 kJ
široké rezance
údený losos
smotana (300 g)
rukola
paradajky
cícer (100 g)
Rezance uvaríme a zmiešame s ostatnými prísadami.
CELKOVÁ ENERGIA – 7472 kJ
PIATOK
RAŇAJKY
Jablkové lievance z jemnej špaldovej múky, 1820 kJ
2 ks servírované s lyžičkou jogurtu a škoricou
DESIATA
Špaldová žemľa s morčacou šunkou, syrom a zeleninou, 826 kJ
Žemľa s tenkou vrstvou masla, dvoma plátkami morčacej šunky, plátkom ementálu, šalátovými listami a paradajkou
OBED
Morčacie mäso so zeleninou a ryžou (250 g), 2030 kJ
morčacie mäso
zelenina zmes (150 g)
dusená ryža (100 g)
Morčacie mäso naložíme minimálne na 30 minút do kvalitného oleja, soli a korenia a orestujeme. Zvlášť orestujeme zeleninu.
OLOVRANT
Jogurt ochutený, 770 kJ
VEČERA
Brokolicová polievka so šošovicou (250 ml), 1455 kJ
CELKOVÁ ENERGIA – 6901 kJ
SOBOTA
RAŇAJKY
Vaječná omeleta s hráškom (100 g), 1675 kJ
vajcia (2 ks)
polotučné mlieko
hrášok (20 g)
soľ, korenie
olej
DESIATA
Zimné smoothie, 750 kJ
zrelý banán
jablko olúpané a vykrojené
datle (2 ks)
škorica (štipka)
OBED
Hovädzie roštenky s ryžou a uhorkovým šalátom, 2750 kJ
hovädzia roštenka dusená (150 g)
dusená ryža (100 g)
uhorkový šalát s jablčným octom a cukrom (malá miska)
OLOVRANT
Mliečny nápoj s bifidokultúrou podľa chuti (150 g), 526 kJ
VEČERA
Kuskus s pečenou zeleninou a balkánskym syrom (300 G), 1455 kJ
300 g zeleniny (maslová tekvica, červená cibuľa, cuketa, červená paprika)
olivový olej
soľ a mleté čierne korenie
makadamové orechy (10 g)
kuskus (1/3 hrnčeka)
sušené brusnice (10 g)
citrón
20 g tvrdého syra
kurací či zeleninový vývar
petržlenová vňať
Rúru predhrejeme na 200 °C. Zeleninu vsypeme do pekáča, postriekame olivovým olejom, osolíme a okoreníme.
Vložíme do rúry a pečieme 25 minút. Prisypeme orechy, premiešame a vrátime ešte na 15 minút dopiecť, až zelenina zmäkne.
Kuskus premiešame s brusnicami a strúhanou citrónovou kôrou. Zalejeme vývarom, zakryjeme pokrievkou a necháme 15 minút postáť.
Upečenú zeleninu pokvapkáme citrónovou šťavou. Kuskus našuchoríme vidličkou, posypeme zeleninou, petržlenovou vňaťou a syrom,
osolíme, okoreníme, premiešame a podávame.
CELKOVÁ ENERGIA – 7156 kJ
NEDEĽA
RAŇAJKY
Pšenová kaša s karamelizovanými kokosovým chipsami (120 g), 1325 kJ
pšeno (1/3 hrnčeka)
kokosové mlieko (1/2 hrnčeka)
kokosového oleja (2 lyžičky)
javorový sirup (lyžička)
kokos (1/4 hrnčeka)
mandľové plátky (lyžička)
kokosový cukor alebo cukor kryštál (lyžička)
škorica
soľ
Rúru predhrejeme na 160 °C. Kokosové chipsy premiešame s mandľami, kokosovým cukrom, škoricou a štipkou soli.
Pokvapkáme roztopeným kokosovým olejom, opäť dôkladne premiešame a dáme piecť zhruba na 10 – 15 minút.
Kokosové mlieko s vodou nalejeme do kastrólika, pridáme kokosový olej, javorový sirup a privedieme do varu.
Prisypeme pšeno a za neustáleho miešania varíme zhruba 15 minút. Ak je kaša príliš hustá, prilejeme ešte trochu mlieka.
Kašu ozdobíme karamelizovaným kokosom, pokvapkáme javorovým sirupom.
DESIATA
Pomaranč, 360 kJ
OBED
Zapečené zemiaky s cviklou a smotanou (250 g), 1855 kJ
uvarené zemiaky a uvarená cvikla (250 g)
cibuľa (1/4)
smotana (100 ml)
soľ, korenie
Všetko nakrájame, zmiešame so smotanou a zapečieme.
OLOVRANT
Celozrnná žemľa so šunkou od kosti a paradajkou, 1272 kJ
celozrnná žemľa (50 g)
tenká vrstva masla
šunka od kosti (8 g)
cherry paradajky (100 g)
VEČERA
Rizoto s kuracím mäsom a syrom (300 g), 2030 kJ
rizoto s kuracím mäsom a syrom (300 g)
zeleninový šalát (rukola, sušené paradajky) (100 g)
CELKOVÁ ENERGIA – 6842 kJ
Zdroj: Zuzana Pavelková Šafářová
