Zdravé strukoviny – šošovica, hrášok, fazuľa, ale aj cícer!

Strukoviny sú lacnou a výživnou náhradou mäsa, obsahujú 20 – 40 % životne dôležitých bielkovín. Sila rastlinných bielkovín je ukrytá v strukovinách.'

Celosvetovo zahŕňajú strukoviny takmer 20 000 kultúrnych aj divorastúcich druhov. Vyrastajú v strukoch, pôvodne zelenej farby. Vďaka obsahu zdraviu prospešných látok by sa na tanieri mali objavovať so železnou pravidelnosťou. Obľúbený hrach, fazuľa, šošovica či cícer zásobia telo predovšetkým kyselinou listovou, železom, vápnikom a draslíkom. Ak ste vegetariáni, cícer vás určite zachráni. Opomenúť netreba ani vlákninu, vitamíny A a C a kvalitné bielkoviny.

Ich zloženie patrí k racionálnej výžive pre:

• vysoký obsah bielkovín,
• vysoký podiel vlákniny,
• priaznivú skladbu škrobu.

K ich ďalším cenným zložkám patrí vysoký obsah vitamínov skupiny B, ako aj esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú potrebné na normálny rast buniek, zabezpečujú metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev či činnosť mozgu a očí.

Hrach

Genetickým centrom je Etiópia, oblasť Stredozemného mora a Stredná Ázia. Jeho semená sa našli vo vykopávkach z doby kamennej. Najstaršie nálezy na Slovensku pochádzajú z obdobia 4 500 rokov pred n. l.

V minulosti sa pestoval na celom území Slovenska. Najznámejšími pestovateľskými regiónmi boli Liptov, Spiš a Turiec. V období nedostatku obilnín sa hrach mlel na múku. Najrozšírenejšími pokrmami boli hrachová kaša, polievka, prípadne hrach uvarený s kapustou alebo krúpami.

Fazuľa

Kultúrne druhy fazule majú dvojaký zemepisný pôvod: americký a ázijský. Z Mexika a Strednej Ameriky pochádza fazuľa obyčajná, mesačná, ohnivá a ostrolistá. Z Južnej Ázie pochádza fazuľa zlatá, fazuľa adzuki a fazuľa mungo. Spolu existuje asi 10 druhov kultúrnej fazule.

Bôb

Je to kŕmna, ale aj potravinárska plodina. V severnej a západnej Európe sa konzumuje záhradný bôb ako zelenina. Bôbová múka sa pridáva do pšeničnej a ražnej múky na zlepšenie pečivosti a používa sa aj na prípravu kaší, polievok a pod. Semeno sa aj praží a vyrábajú sa z neho kávovinové náhrady.

Šošovica

Šošovica pochádza z Indie a súčasťou ľudskej potravy je už od neolitu. Po sójových bôboch a konope má šošovica tretí najvyšší obsah bielkovín zo všetkých rastlín, a to až 26 %. Používa sa hlavne v Indii, ktorej obyvateľstvo tvoria predovšetkým vegetariáni. Jednotlivé druhy šošovice sa od seba líšia veľkosťou semien a takisto aj farbou, ktorá môže byť žltá, oranžová, hnedočervená, zelená či čierna. Ak nekonzumujete mäso, potešíme vás receptmi na vegánsku sekanú so šošovicou a výborný plnený baklažán so šošovicovou plnkou.

Cícer

Cícer sa dá konzumovať na niekoľko spôsobov. Najznámejšou verziou je cícerový humus či rovnako známa krémová cícerová polievka. Ak ste polievkový typ, určite vyskúšajte cícerovú polievku minestrone so šafranom. Cícer je tiež výbornou praženou pochúťkou, môžete si ho pripraviť aj doma a chrúmať pri pozeraní večernej televízie. Chuťovo zaujímavé sú aj krekry z cícera. A ak obľubujete exotiku, mali by ste vyskúšať indické karí s cícerom.

Menej známa je cícerová múka, pripravuje sa z nej výborná kaša. Cícerovú múku tiež môžete pridať k pšeničnej chlebovej múke, zvýšite tak jej výživovú hodnotu.

Aby sa cícer uvaril rýchlejšie, pred varením sa namáča minimálne na 4 – 6 hodín do vody so soľou. Potom sa slaná voda vyleje, cícer sa zaleje čistou vodou a uvarí. Cícer namočený v slanej vode urýchľuje mäknutie, je rovnomerne uvarený a tiež chutnejší.

Ako variť strukoviny?

Vo všeobecnosti je dobré ich namočiť 24 hodín vopred do vody, aby zmäkli. Voda by mala byť mäkká alebo treba do nej pridať sódu bikarbónu. Tvrdá voda predlžuje varenie. Strukoviny začíname variť v studenej vode, aby sa na povrchu nezrážali bielkoviny. Stráviteľnosť strukovín možno zlepšiť lisovaním.

Ako dlho ich variť?

Maximálna dĺžka varenia strukovín je 150 minút. Výnimkou je šošovica, ktorá sa varí maximálne 120 minút. Pozor však na červenú lúpanú šošovicu, tá je uvarená oveľa skôr. Strukoviny sú správne uvarené vtedy, keď sa dajú ľahko roztlačiť medzi prstami. Namáčaním a klíčením zlepšujeme ich nutričné vlastnosti a podporujeme ich stráviteľnosť.

Ako naklíčiť strukoviny?

Na naklíčenie sú vhodné a obľúbené najmä fazuľky mungo alebo adzuki. Ako na to?

1. Fazuľky pretriedime a vyberieme chybné kusy, ktoré by mohli začať plesnivieť.
2. Opláchneme ich vo vode, dáme do pohára, zalejeme vodou a necháme 8 hodín namáčať.
3. Po 8 hodinách vodu zlejeme, fazuľky prepláchneme a necháme v pohári alebo na sitku klíčiť.
4. Ráno a večer strukoviny prepláchneme vodou, aby nevyschli a klíčenie pokračovalo. Vodu je potrebné zliať, aby fazuľky nezačali hniť.
5. Fazuľa mungo začína klíčiť rýchlo a už na druhý deň ju môžeme konzumovať, chutí ako hrášok.
6. Fazuli adzuki trvá klíčenie asi 4 dni.

A čo ostatné strukoviny? Ako dlho klíčia?

Cícer: 8 – 12 hodín namáčania, 2 – 3 dni klíčenia
Šošovica: 8 hodín namáčania, 2 – 3 dni klíčenia
Fazuľa typu „kidney“: 8 – 12 hodín namáčania, 5 – 7 dní klíčenia
Hrach: 9 – 12 hodín namáčania, 2 – 3 dni klíčenia

Zdroj: vedanadosah.sk, dcerka.sk, krez.sk