Bielkoviny sú nevyhnutné na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, vedia nás zasýtiť a zabezpečujú správne fungovanie každej jednej bunky v našom tele. Okrem mäsa existuje ešte veľa iných zdrojov bielkovín, ktoré majú aj ďalšie pozitívne účinky. Ak si pripravíte vegánske cícerové karí, uvidíte, že vám v ňom mäso určite nebude chýbať.
Cícer
Cícer je typický žltohnedými plodmi podobnými hrachu. Svojou pevnou textúrou a príjemnou orieškovou chuťou je obľúbenou a výživnou surovinou. Používa sa do šalátov, polievok či jedál, ako sú hummus a kuskus. Okrem iného sa pestuje aj ako krmivo pre zvieratá.
Komerčne sú známe dva druhy cícera. Na našom trhu sa predáva druh „kabuli“, má svetlejšiu farbu, väčšie plody a je jemnejší. Pestuje sa v južnej Európe, Afganistane a Čile. Menej známy je druh „desi“, ktorý je menší, má tmavšie plody, drsnejší povrch a pestuje sa väčšinou v Etiópii, Mexiku a Iráne. Cícer potrebuje subtropické až tropické podnebie, v miernejšom pásme sa mu až tak dobre nedarí. Variť ho však môžete v akomkoľvek pásme a určite si na ňom pochutíte v cícerovej polievke minestrone so šafránom.
Bielkovinová záchrana pre vegetariánov
Kombinácia bielkovín a vlákniny, ktorú cícer obsahuje, je pre telo veľmi prospešná. Cícer môžete použiť napríklad aj vo forme múky na pečenie muffinov. Pomletý sa dá vytvarovať do guliek, nazývaných falafel, alebo fermentovať a použiť na výrobu alkoholického nápoja podobného saké. Cícer je bohatým zdrojom bielkovín, medi, kyseliny listovej, zinku, vitamínu A aj železa. Pre svoj vysoký obsah vlákniny je vhodný tiež pre diabetikov. Cícer dokonca obsahuje vápnik v rovnakom objeme ako jogurt či mlieko.
Sušený či sterilizovaný?
To, aký uprednostníte, závisí od viacerých faktorov. Sušený cícer je lacnejší, ale je potrebné ho veľmi dlho variť, približne 1 až 2 hodiny. Výhodou však je, že keď ho necháte dlhšie variť, nerozpadne sa. Ak ho namočíte na 12 až 24 hodín, čas varenia sa skráti aj na 30 minút. Sterilizovaný cícer je drahší, ale máte ho pri varení hneď poruke. Nie je potrebné ho namáčať, stačí ho krátko povariť vo vriacej vode.
Vedeli ste?
Pečený cícer je skvelou náhradou za chrumkavé čipsy. Pripraviť si ho môžete v sladkej verzii so škoricou alebo na slano s čili či soľou. K večernému filmu si namiesto pukancov prichystajte túto chrumkavú strukovinu alebo vyskúšajte krekry z cícera.
Ďalšie strukoviny plné bielkovín
Edamame sú sójové bôby v struku, známe hlavne v ázijskej kuchyni. V Japonsku sa pred podávaním blanšírujú v slanej vode. Jeden pohár týchto strukovín vám pokryje dennú dávku bielkovín. Nezabudnite však na to, že je dôležité vybrať si ekologickú odrodu, lebo väčšina sójových bôbov je geneticky modifikovaná a silne ošetrená pesticídmi.
Červená šošovica má málo kalórií, no zato veľa bielkovín a vlákniny. Môžete sa s ňou stretnúť v polievkach, nátierkach či vo vegetariánskych hamburgeroch. Okrem toho znižuje hladinu cholesterolu a riziko srdcovo-cievnych chorôb.
Čierna fazuľa tiež obsahuje úžasnú kombináciu bielkovín a vlákniny. Navyše podporuje zdravie tráviaceho systému, pomáha udržiavať rovnováhu cukru v krvi a pozitívne vplýva na srdcovo-cievny systém. Čierna fazuľa sa považuje za „superpotravinu“ – v jednej šálke čiernych fazúľ je až 15 g bielkovín a 15 g vlákniny. Táto kombinácia vás zasýti na dlhší čas. Čierna fazuľa je vzácna aj pre vysoký obsah zinku, ktorý pomáha metabolizovať tuk.
Biela fazuľa lima je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a komplexných sacharidov. Je bohatá na železo, minerály a dodáva telu energiu. Poznáme dva druhy fazule lima: väčšia maslová, ktorá je plná draslíka, a sladšia baby fazuľa lima. Obe majú maslovú chuť a ich vnútro tvorí škrob, takže fazuľa sa varením mení na kašu.
Zdroj: prevention.com, womenshealthmag.com
