Proteín je stavebným materiálom nášho tela a popri tuku a uhľohydrátoch jednou z makroživín. Každá z našich buniek pozostáva z proteínov – rovnako, či sa jedná o budovanie svalov a regeneráciu alebo o trávenie, metabolizmus alebo tvorbu protilátok v našom imunitnom systéme. Proteíny tvoria asi 10 % nášho mozgu, dokonca 20 % srdca, pečene a našich svalov. Očividne bielkoviny hrajú značne dôležitú úlohu pre efektívne fungovanie tela. Mnohí nevedia, ako enormne dôležité sú bielkoviny tiež pre naše duševné zdravie.
„Vegáni a vegetariáni jedia oveľa rozmanitejšie potraviny bohaté na proteíny.“
Dlhoročnou vegetariánkou je aj Babora Drahovská. „Ja nie som žiadny vyštudovaný výživový poradca a riadim sa iba sama sebou. Mäso mne osobne netrávilo a bola som stále unavená. Po prechode na vegetariánsku stravu sa mi oveľa polepšilo, mala som viac energie a teraz keď som vegánka, cítim sa ešte o kus lepšie,“ hovorí pre náš portál svoje dôvody prechodu na bezmäsitú stravu. A keď jej niekto povie, že bez riadneho hovädzieho steaku predsa nemôže mať dostatok bielkovín, len sa zasmeje. „Poznám veľa športovcov vegánov, ktorí určite nevyzerajú ako vyziabnuté postavičky. Naopak si myslím, že práve vegáni a vegetariáni jedia oveľa rozmanitejšie potraviny bohaté na proteíny,“ tvrdí presvedčivo.
Na bielkoviny sú najbohatšie strukoviny
Existuje veľmi veľa zdrojov proteínov aj pre vegetariánov aj vegánov. Podľa Barbory hrajú prím jednoznačne strukoviny. „Najviac proteínov má napríklad edamame, čo sú nezrelé sójové bôby. Vyzerajú ako zelené fazule. Ďalej červená šošovica, cícer, fazuľa, orechy, semiačka, orechové maslá. Výber je naozaj bohatý. Alebo napríklad chia semiačka, alebo konopné semiačka. Aj taký tempeh vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, vďaka čomu je zdravší ako tofu. Zo zeleniny a ovocia je to napríklad špenát, brokolica, ružičkový kel alebo avokádo. Všetko krásne, zelené potraviny,“ vymenúva Barbora.
Ako sa vyhnúť nadúvaniu zo strukovín?
Potraviny bohaté na proteíny
Vybrali sme pre vás päticu potravín bohatých na proteíny, ktoré okrem toho obsahujú oveľa viac benefitov. Zaradíte ich do jedálnička?
Edamame – mladé zelené sójové bôby majú okrem vysokého obsahu proteínov aj niekoľko ďalších benefitov. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, nezvyšujú hladinu cukru v krvi, preto sú vhodné aj pre ľudí trpiacich cukrovkou. Edamame je bohaté aj na vápnik, magnézium, fosfor, kyselinu listovú. Preto chráni kosti, nervy, mozog a pre vysoký obsah kyseliny listovej by mali edamame pravidelne jedávať aj budúce mamičky.
Červená šošovica – zo všetkých strukovín obsahuje najviac bielkovín. Červená forma šošovice je rýchlo uvarená a nadlho zasýti. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, je zdrojom kyseliny listovej a magnézia, ktoré prispievajú k ochrane srdca. Červená šošovica podporuje krvotvorbu a pôsobí priaznivo na trávenie. Tak prečo si neuvariť hoci aj dnes na večeru práve červenú šošovicu?
Tempeh – možno ho až tak dobre nepoznáte, no dajte mu šancu. Je to indonézske zlato, ktoré sa dá mimoriadne chutne upraviť. Kocky fermentovanej sóje môžete pražiť či dusiť, na ich špecifickú chuť si však treba zvyknúť. Neobsahuje žiadny cholesterol. Saponíny v ňom sú prírodným antibiotikom, izoflavóny zase tlmia príznaky v menopauze. V tempehu nájdete vápnik a fosfor, nevyhnutné pre stavbu kostí, železo na krv. Naopak v ňom nenájdete ani cukor ani tuk, takže je výborným doplnkom pre diéty.
Špenát – draslík, mangán, zinok, magnézium, železo a kalcium. To všetko sa nachádza v týchto skvelých zelených listoch, preto si ich doprajte čo najčastejšie. Nájdete tam aj betakarotén a luteín, čo uvítajú vaše oči.
Pripravte si rýchly špenátový šalát s feta syrom.
Orechy – nielen vlašské, ale aj mandle, pekanové orechy, lieskovce, kešu, pistácie sú zdrojom omega-3 mastných kyselín a antioxidantov, ktoré uvíta celý kardiovaskulárny systém. Pozitívne ovplyvňujú funkciu mozgu a ich pravidelnou konzumáciou predchádzate vzniku ochorení srdca či rakoviny. Objednajte si ich hoci aj teraz .
Zdroje: vitarian.sk, gymbean.sk, rebarbora.blog, dobreazdravo.sk, healthline.com
Články
