Čerstvá jarná zelenina a bielkoviny sú to pravé, čo po únavnej zime váš organizmus potrebuje. Týždenný stravovací plán, po ktorom sa budete cítiť ako znovuzrodení, pre vás vypracovala naša spolupracovníčka Zuzana Pavelková Šafářová, odborníčka v oblasti športovej výživy a redukcie hmotnosti.
PONDELOK
RAŇAJKY – Zapečené vajce so cherry paradajkami a špenátom (150 g), kváskový ražný chlieb, 1897 kJ
vajce
cherry paradajky (3 ks)
špenát (niekoľko lístkov)
štipka soli
kváskový chlieb (50 g)
Do malej zapekacej misky dáme rozpolené paradajky, špenát a surové vajíčko – posolíme a môžeme pridať trochu čerstvo namletého korenia. Dáme zapiecť tak, aby žĺtok zostal vláčny. Môžeme jesť lyžičkou alebo natrieť na pečivo.
DESIATA – Mrkvová halva s kyslou smotanou (200 g), 875 kJ
mrkva (100 g)
olej na vyprážanie alebo maslo (1 PL)
hrozienka (1 PL)
kardamom (nemusí byť)
trstinový cukor (1 PL)
želatína
kyslá smotana s 15 % tuku (1 PL)
Očistenú mrkvu si nahrubo nastrúhame. V hrnci rozpustíme maslo a nasypeme doň nastrúhanú mrkvu. Opražíme a odkryté podusíme približne 5 minút, môžeme málinko podliať vodou. Mrkva sa nesmie pripáliť. Pridáme cukor a hrozienka, prípadne štipku kardamomu, ak máme. Dusíme do úplného zmäknutia, nesmieme však mrkvu rozvariť na kašu. Medzitým si pripravíme želatínu, ktorú vmiešame do ešte teplej hmoty. Následne celé prelejeme do nejakej formy, aby hmota vytvorila 4- až 5-centimetrovú tuhú vrstvu, môžeme použiť aj umelohmotnú krabičku. Pred podávaním ozdobíme kyslou smotanou. Uchovávame v chladničke, prípadne v mrazničke.
OBED – Bravčová panenka s pečenou zeleninou a červenou repou (350 g), 1681 kJ
bravčová panenka (100 g)
pečená zelenina (mrkva, cibuľa, cesnak) (150 g)
nakladaná červená repa (100 g)
soľ, korenie
Bravčovú panenku potrieme olejom, ľahko osolíme, okoreníme a dáme zapiecť so zeleninou do rúry. Panenka by nemala byť po upečení vysušená, ale vnútri ružová. Servírujeme s nakladanou červenou repou.
OLOVRANT – Ovocná miska, 774 kJ
jablko (100 g)
pomaranč (100 g)
VEČERA – Šalát s pečenou paprikou a kozím syrom (200 g), 1835 kJ
červená paprika
rukola (hrsť)
cesnak
čerstvý kozí syr (100 g)
olivový olej
soľ, korenie
kváskový chlieb
Papriky upečieme v rúre (na grile) alebo na priamom plameni tak, aby bola šupka dobre opečená. Následne ich vložíme do igelitového vrecka na cca 5 minút zapariť, potom ošúpeme spečenú šupku a vykrojíme jadrovník. Do hrnca dáme trochu olivového oleja, vložíme doň papriky, strúčiky nelúpaného cesnaku a prikryjeme pokrievkou. Dáme do rúry alebo pečieme na sporáku. Z cesnaku vytlačíme dužinu, papriky nakrájame na prúžky a spoločne so syrom a cesnakom ich poukladáme na rukolu. Servírujeme pokvapkané kvalitným olivovým olejom.
CELKOVÁ ENERGIA – 7062 kJ
UTOROK
RAŇAJKY – Jarná frittata s cuketou a so zemiakmi (250 g), 2265 kJ
zemiaky (200 g)
cuketa (100 g)
vajce
smotana na varenie
štipka soli a korenia
Uvaríme si zemiaky a rozšľaháme vajíčko s trochou smotany, soli a korenia. Zemiaky nakrájame na tenké plátky, krátko ich orestujeme na panvici, zalejeme vaječnou zmesou, zoslabíme plameň a panvicu prikryjeme pokrievkou. Nemusíme otáčať.
DESIATA – Zeleninovo-ovocný fresh na posilnenie krvotvorby (300 ml), 509 kJ
červená repa : mrkva : jablko v pomere 1 : 1 : 1
OBED – Karfiolová mini pizza (300 g), 1745 kJ
rozmixovaný alebo najemno nastrúhaný karfiol (1 hrnček)
rozdrobený balkánsky syr (0,5 hrnčeka)
vajce
cesnak (1/2 strúčika)
menšia cibuľa (1/2)
krájané konzervované rajčiny (100 g)
oregano
štipka soli
olivový olej
šunka (2 plátky)
čerstvá bazalka
mozarella
Nastrúhaný karfiol uložíme do sitka vystlaného papierom na pečenie a prehrejeme nad parou približne 7 minúť. Vychladnutý ho dáme do utierky, vytlačíme vodu a preložíme ho do misy. Následne k nemu pridáme vajce, balkánsky syr a prelisovaný cesnak, premiešame a zmes uložíme na plech. Na oleji si opražíme cibuľu, pridáme cesnak, rajčiny a oregano, krátko povaríme. Omáčku dáme na cesto a ozdobíme šunkou, mozarellou a bazalkou. Pečieme v predhriatej rúre 10 až 15 minút pri 180 °C.
OLOVRANT – Müsli tyčinka s orechmi a ovocím (35 g), 788 kJ
VEČERA – Kváskový chlieb s lososom a listovým šalátikom (200 g), 2112 kJ
kváskový chlieb (50 g)
maslo (20 g)
údený losos (100 g)
listový šalátik s olivovým olejom (100 g)
CELKOVÁ ENERGIA – 7219 kJ
STREDA
RAŇAJKY – Pšenová kaša s ovocným kompótom, 1136 kJ
pšeno (50 g)
ovocný kompót, mix (100 g)
Pšeno uvaríme podľa návodu na obale. Podávame s ovocím.
DESIATA – Jogurt s mletými orechmi, 975 kJ
biely jogurt s 2,5 % tuku (150 g)
orechy (20 g)
OBED – Zeleninový wrap (300 g), 2249 kJ
pšeničná alebo kukuričná tortilla
hummus
olivový olej (1 ČL)
rajčina (100 g)
žltá paprika (100 g)
cibuľa (30 g)
kryštálový cukor (1 ČL)
Cibuľku s cukrom skaramelizujeme na oleji a hummus zmiešame s olejom. Tortilly krátko ohrejeme v rúre, naplníme hummusom, cibuľkou, nakrájanou zeleninou a zabalíme.
OLOVRANT – Nastrúhané jablko s mrkvou (200 g), 387 kJ
jablko (100 g)
mrkva (100 g)
VEČERA – Pečená fileta zo zubáča so zeleninou ratatouille (400 g), 2313 kJ
pečená fileta zo zubáča (200 g)
dusená zelenina ratatouille (200 g) – baklažán, cuketa, rajčiny, papriky, cesnak, cibuľa, tymian, oregano, bazalka, soľ, korenie
Umytú a osušenú filetu zo zubáča ľahko osolíme a okoreníme. Na panvici rozpálime olivový alebo slnečnicový olej a rybu sprudka krátko opečieme tak, aby nebola vysušená. Na prípravu ratatouille si najskôr nakrájame baklažán na plátky, osolíme a necháme ho „vypotiť sa“. Potom ho umyjeme a osušíme. Rajčiny sparíme, ošúpeme a zbavíme semienok. Na olivovom oleji speníme cibuľku a pridáme ostatnú nakrájanú zeleninu. Osolíme, okoreníme a dusíme približne pol hodiny tak, aby zelenina zostala stále svieža, nesmieme ju rozvariť na kašu. Na záver vmiešame čerstvú bazalku, prípadne oregano alebo tymian.
CELKOVÁ ENERGIA – 7260 kJ
ŠTVRTOK
RAŇAJKY – Celozrnná žemľa so syrom a zeleninou, 1699 kJ
celozrnná žemľa (60 g)
maslo (20 g)
šalátové listy
rajčina (50 g)
plátky syra so 45 % tuku (30 g)
DESIATA – Sušené ovocie a mix orechov (50 g), 997 kJ
hrozienka, figy, ďatle, pekanové orechy
OBED – Zeleninový šalát s morčacím mäsom a modrým syrom (300 g), 1953 kJ
morčacie prsia (200 g)
stonkový zeler, očistený a nakrájaný na plátky
jablko, nakrájané na kocky (30 g)
červená cibuľa, nakrájaná nadrobno (25 g)
žerucha (hrsť)
grécky jogurt (2 PL)
olivový olej (1 ČL)
syr s modrou plesňou, napr. Niva (20 g)
soľ a korenie
Mäso z oboch strán opečieme na panvici dozlata. Keď je hotové, posypeme ho modrým syrom, aby sa jemne rozpustil. V miske si zmiešame zeler, jablko, cibuľu a syr. Jogurt dochutíme octom, štipkou soli a korením, vylejeme na zeleninu a posypeme výhonkami žeruchy. Podávame s morčacími plátkami so syrom.
OLOVRANT – Zmes semienok (50 g), 947 kJ
VEČERA – Pečený batat so smotanovým dresingom (300 g), 1639 kJ
batat (1 veľký kus)
olivový alebo slnečnicový olej
soľ, korenie
petržlenová vňať, rozmarín, tymian alebo čili (podľa chuti)
kyslá smotana (60 g)
prelisovaný strúčik cesnaku (1/2)
hrubozrnná horčica (1 PL)
Rúru si predhrejeme na 200 °C. Umyté bataty so šupkou nakrájame na malé kúsky. Pred pečením potrieme plech olejom, poukladáme naň bataty, osolíme, okoreníme a posypeme rozmarínom. Pečieme domäkka. Smotanu zmiešame s cesnakom, vňaťou, tymianom alebo s čili a horčicou. Jemne osolíme a okoreníme.
CELKOVÁ ENERGIA – 7235 kJ
PIATOK
RAŇAJKY – Banánové palacinky so škoricou a javorovým sirupom, 2280 kJ
vajce (1 ks)
hladká múka
voda
zrelý banán (30 g)
soľ, korenie
škorica (nemusí byť)
biely jogurt (50 g)
Rovnaký postup ako pri klasických palacinkách, len do cesta navyše pridáme roztlačený banán. Po upečení pridáme štipku škorice. Servírujeme s bielym jogurtom a javorovým sirupom.
DESIATA – Kváskový chlieb s Lučinou, plátky papriky, 1089 kJ
chlieb (50 g)
syr Lučina (30 g)
paprika (100 g)
OBED – Šalát s avokádom a „strateným“ vajcom (250 g), 2050 kJ
šalát podľa chuti, napríklad poľníček, listový šalát, miešaný šalát atď. (obsah dvoch vlastných dlaní)
avokádo (1/2)
vajce
soľ, korenie
bageta (40 g)
Stratené vajce – do vriacej vody dáme trochu octu, lyžicou urobíme vír a do stredu z čo najmenšej výšky vyklopíme vajíčko. Varíme približne 2 až 3 minúty. Žĺtok by mal byť obalený bielkom. Vajíčko vyberieme lyžicou alebo naberačkou s otvormi, aby odkvapkala prebytočná voda. Položíme ho na šalát, narežeme a ľahko osolíme a okoreníme.
TIP: Aby boli šaláty čo najlepšie, je vhodné použiť po umytí listov odstredivku na sušenie šalátov.
OLOVRANT – Mangové smoothie, 830 kJ
zrelé mango (1/2)
biely jogurt (50 g)
banán (25 g)
voda
Všetky suroviny rozmixujeme dohladka.
VEČERA – Pečený pstruh na bylinkách a cesnaku s pohánkou (350 g), 1913 kJ
pečený pstruh (150 g)
bylinky, napr. rozmarín
cesnak
pohánka (50 g)
Vydlabaného a očisteného pstruha posolíme a ľahko okoreníme čerstvo namletým korením. Vnútro ryby potrieme cesnakom a pridáme vetvičky rozmarínu. Plátky cesnaku môžeme dať aj na rybu. Ľahko pokvapkáme olivovým olejom, prípadne pridáme plátky masla. Položíme na pekáč a odokryté pečieme pri teplote cca 180 °C približne hodinu. Minimálne jedenkrát podlejeme vriacou vodou. Servírujeme ozdobené sekanou petržlenovou vňaťou a so štvrtinou citróna. Pohánku uvaríme vo vode podľa návodu.
CELKOVÁ ENERGIA – 8162 kJ
SOBOTA
RAŇAJKY – Celozrnná bagetka s kuracou prsnou šunkou a jablkom, 1450 kJ
bagetka (100 g)
kuracia prsná šunka (6 plátkov)
plátky jablka (100 g)
DESIATA – Kefírový nápoj, ochutený (200 g), 720 kJ
OBED – Pečená kotleta s kalerábovou kapustou a varenými zemiakmi, 2515 kJ
kotleta s kosťou (150 – 200 g)
varené zemiaky (100 g)
posekaná pažítka či petržlenová vňať
rasca
kalerábová kapusta (150 g) – kaleráb, cibuľa, ocot, soľ, korenie, rasca, bobkový list, olej
Na panvici si opečieme osolenú a okorenenú kotletu. Zemiaky uvaríme vo vode s rascou. Pripravíme si kalerábovú kapustu: Na oleji speníme cibuľku, prisypeme očistený a nakrájaný kaleráb a opražíme. Pridáme soľ, korenie, rascu a bobkový list. Prilejeme vodu a dusíme domäkka. Na záver môžeme ochutiť octom. Bobkový list pred konzumáciou vyberieme.
OLOVRANT – Ovocná miska (640 kJ)
pomaranč, kivi
VEČERA – Pórová polievka s vajcom a kváskovým pečivom (300 g), 1730 kJ
pórik (1 ks)
maslo
hladká múka
vajce
mlieko
olej
kváskový chlieb (50 g)
Nakrájaný pórik osmažíme na oleji a zalejeme vriacou vodou alebo zeleninovým vývarom. Urobíme si zápražku, ktorú postupne vmiešavame do polievky a varíme cca 20 minút. Pridáme trochu mlieka, povaríme a prilejeme rozšľahané vajce. Následne už len krátko povaríme.
CELKOVÁ ENERGIA – 7055 kJ
NEDEĽA
RAŇAJKY – Batatové vafle s ovocím a arašidovým maslom (300 g), 2549 kJ
bataty (100 g)
ovsené vločky (20 g)
kypriaci prášok alebo vínny kameň (3 g)
trstinový cukor (15 g)
vajce (1/4)
nastrúhaná kôra z citróna
mandľové mlieko (55 ml)
celozrnná špaldová múka (25 g)
rastlinný olej
ovocie (100 g)
arašidové maslo (1 PL)
Bataty ošúpeme, nakrájame na kocky, uvaríme vo vode domäkka a necháme vychladnúť. Ovsené vločky rozmixujeme s múkou, kypriacim práškom a cukrom. Pridáme bataty, vajce, citrónovú kôru a mlieko a rozmixujeme na hladké cesto. Pečieme vo vaflovači a podávame s ovocím a arašidovým maslom.
DESIATA – Grahamový rožok s tuniakovou nátierkou a zeleninou, 1256 kJ
grahamový rožok
tuniaková nátierka (50 g)
zelenina, mix (100 g) – uhorka, rajčina, paprika
OBED – Baklažán so šošovicou a s ryžou basmati, 1340 kJ
ryža basmati (40 g)
vývar (100 ml)
varená šošovica (100 g)
baklažán (1/2)
šalotka (1 ks)
olivový olej
jogurt (50 ml)
petržlenová vňať alebo koriander
soľ, korenie
Ryžu krátko opražíme, podlejeme vývarom, pridáme štipku soli a pomaly varíme zakrytú cca 15 minút. Potom pridáme uvarenú šošovicu a ešte chvíľu povaríme. Baklažán nakrájame na kúsky, potrieme olejom, ľahko osolíme a zapečieme v rúre. Na oleji pomaly orestujeme šalotku dozlata. Vlažnú šalotku vmiešame do jogurtu, pridáme petržlenovú vňať alebo koriander, soľ a korenie. Ryžu so šošovicou servírujeme s pečeným baklažánom a jogurtovým dresingom.
OLOVRANT – Ovocná miska, 598 kJ
banán, mandarínka
VEČERA – BBQ kuracie stehná so šalátom coleslaw, 2107 kJ
kuracie stehná (3 ks)
paradajkový pretlak (30 ml)
trstinový cukor (30 g)
štipka mletej papriky
štipka tymianu
štipka mletého čili
soľ a mleté korenie
biely jogurt (30 g)
vínny ocot (lyžička)
červená kapusta (malá hrsť)
jablko (malá hrsť)
cibuľa (20 g)
Kuracie stehná narežeme na niekoľkých miestach ostrým nožom až ku kosti. Mletú papriku a tymian zmiešame s polovicou cukru, štipkou soli, korením a mäso obalíme v tejto zmesi. Zakryjeme potravinárskou fóliou a necháme aspoň hodinu marinovať v chladničke, ideálne cez noc. Mäso pečieme v predhriatej rúre pri 180 °C. Na barbecue omáčku vymiešame zvyšný cukor s paradajkovým pretlakom a mletým čili – miešame, kým sa cukor celkom nerozpustí. Jogurt vyšľaháme s octom a polejeme ním nastrúhanú kapustu – dochutíme soľou, korením a premiešame s cibuľou a jablkami nakrájanými na rezance.
CELKOVÁ ENERGIA – 7850 kJ
Skúste aj ďalšie jedálničky:
Pokračovací jedálniček na stratu kíl a naberanie energie
V jarných dňoch dobre padne detox na odľahčenie
Citrusový jedálniček vás nabije vitamínmi
Zdroj: www.zuzanasafarova.cz
Články
