Sezónna jarná zelenina: Recepty prekypujúce vitamínmi

Lúče jarného slnka hrejú dostatočne na to, aby zo zeme vytiahli prvé plody jari – sviežu reďkovku, pikantnú jarnú cibuľku, krehký šalát či jemný špenát. Objavte tipy na sezónnu zeleninu a inšpirujte sa našimi nápadmi na jarné zeleninové recepty, aby ste doplnili vitamíny a energiu po zime.

Prečo jesť sezónnu zeleninu?

Konzumácia sezónnych zelenín má pre nás množstvo výhod. Jarná zelenina dodá telu dôležité látky a čerstvé vitamíny, ktoré po zime všetci potrebujú. Tým, že jarná zelenina dozrela prirodzene u nás na slnku a nie v skleníku alebo precestovala polovicu sveta, má vysokú nutričnú hodnotu a lepšiu chuť.

Navyše tým podporíme lokálnych pestovateľov, u ktorých dokážeme sezónnu zeleninu častokrát kúpiť lacnejšie.  Príroda nám skrátka na jar ponúka presne to, čo potrebujeme – sviežu sezónnu zeleninu plnú vitamínov a minerálov pre jarný detox a doplnenie energie.

Jarná cibuľka povzbudí srdce

Mladá cibuľka je jemnejšia a menej aromatická ako jej jesenná sestra. Je to sezónna zelenina, ktorá je ľahšie stráviteľná, takže sa oplatí dať jej šancu, aj keď cibuľu inak nejedávate. Zelenú časť mladej cibuľky nevyhadzujte! Obsahuje veľa vitamínu C, provitamínu A, vitamínu B1, draslíka aj kyseliny listovej.

Ako vplýva mladá cibuľka na zdravie?

• Má antibakteriálne účinky, takže vám napríklad pomôže rýchlejšie sa zbaviť nádchy.
• Znižuje hladinu cukru v krvi, takže ulahodí cukrovkárom.
• Odstraňuje únavu.
• Pomáha regulovať krvný tlak.
• Posilňuje srdce.

Recept s jarnou cibuľkou: Zeleninovo-syrová nátierka.

Nie je cibuľa ako cibuľa. Šalotka, jarná, červená: Ktorú cibuľu použiť pri varení?

Jarná zelenina: Reďkovka vzpruží obličky

Spolu s cibuľkou patrí reďkovka k najobľúbenejším druhom jarnej zeleniny. Stačí ju nakrájať na čerstvé pečivo alebo do šalátu a dostanete do seba dávku vitamínu C a vitamínov skupiny B, ako aj vápnik, draslík, horčík, sodík a železo.

Ľudová múdrosť hovorí:
„Reďkovka je ráno jed, na obed jedlo a večer liek.“

Pravdou je, že reďkovka má pozitívny vplyv na trávenie a činnosť obličiek, podporuje imunitu, uvoľňuje hlieny, ničí baktérie a povzbudzuje chuť do jedla.

Reďkovku si môžete dopriať červenú i bielu, surovú, odšťavenú, jemne prehriatu ako súčasť vareného jedla alebo naklíčenú zo semienok. Mladé listy bielej reďkovky môžete použiť ako šalát. Skúste aj praženicu s reďkovkou: Reďkovku nakrájajte na mesiačiky, na troche oleja mierne osmažte, pridajte rascu, korenie a vajcia. Spravte praženicu, dochuťte soľou a korením a posypte pažítkou.

Netradičný recept s reďkovkou: Pečená reďkovka s kozím syrom

Jarná zelenina: Listový šalát na chudnutie

Pri chudnutí asi nenájdete lepšieho kamaráta. Šaláty totiž obsahujú veľa vlákniny, ktorá podporuje trávenie a vyprázdňovanie. Šalátu môžete zjesť, koľko chcete, pretože sto gramov šalátových listov obsahuje iba 14 kalórií. Zelené šalátové listy majú vysoký podiel horčíka, dôležitého pre „pevné“ nervy a dostatok životnej energie. V červených druhoch je zase dostatok karoténu, ktorý okrem iného podporuje aj červené krvinky a pôsobí ako prevencia vážnych ochorení. V listoch šalátov sú významne zastúpené aj vitamíny C, E, B1, B2, B9 (kyselina listová).

Aby ste neprišli o vitamíny, nerežte listy nožom, ale ich trhajte rukami.

Šalát hlávkový, rímsky alebo ľadový je skvelým základom akéhokoľvek zeleninového šalátu. Zo šalátu môžete pripraviť aj polievky alebo steakový šalát podľa nášho receptu.

Špargľa je sezónna zelenina, ktorá podporí zdravie bábätka

Asparágus lekársky, ako sa táto typická jarná zelenina odborne volá, má sezónu od apríla do polovice júna. Špargľa by mala byť povinná pre všetky ženy, ktoré chcú otehotnieť, a rovnako pre budúce mamičky. Obsahuje veľa kyseliny listovej, ktorej nedostatok sa môže prejaviť u bábätka rázštepom alebo inými poruchami vývoja.

Zaraďte túto sezónnu zeleninu aj do svojho detoxikačného jedálnička a určite sa jej držte pri chudnutí. Vhodná je aj pri pálení záhy. Ako ostatná jarná zelenina aj špargľa má vysoký obsah vitamínu, skupiny B, tiež draslíka, horčíka a fosforu. Významným množstvom vitamínu E prospieva špargľa koži, nechtom a vlasom. Vyhýbajte sa jej, len ak máte dnu, pretože zvyšuje hladinu kyseliny močovej. Pre vyšší obsah dusičnanov uvarenú špargľu už druhýkrát nezohrievajte.

Špargľu kupujte radšej zelenú a varte „al dente“. Pred varením ju ošúpte a odstráňte drevité a hnedé časti. Najobľúbenejšia je špargľa s omáčkou alebo v šalátoch. Skúste si však pripraviť podľa nášho receptu špargľu obalenú v parmezáne. 

TIP: Prečítajte si ďalších 10 dôvodov, prečo jesť špargľu počas celej sezóny.

Jarná zelenina: Špenát na rast svalov

Špenát je nízkokalorická jarná zelenina, ktorú je dobré jesť surovú, ale aj tepelne upravenú. Hoďte za hrsť špenátových listov do smoothie alebo do svojho šalátu a posilníte svoju imunitu, prečistíte cievy od cholesterolu, podporíte pevnosť kostí, nechtov aj zubov, rast svalov a činnosť žalúdka, povzbudíte tvorbu červených krviniek a zostríte zrak.

To všetko a ešte viac vďaka významnému obsahu luteínu, kyseliny šťavelovej, draslíka, ako aj už spomenutých vitamínov. Nevyhýbajte sa ani varenému alebo mrazenému špenátu – práve v tejto forme obsahuje 5-krát viac železa ako surový špenát. V našich receptoch nájdete recepty s čerstvými špenátovými lístkami aj s vareným špenátom.

Ako správne skladovať jarnú zeleninu

Aby si jarná zelenina zachovala maximum svojich výživných hodnôt a bola maximálne čerstvá, musíte ju skladovať na chladnom a suchom mieste. Vždy sa pri nákupe uistite, že je bez známok vädnutia alebo hniloby.

Reďkovku a jarnú cibuľku skladujte v chladničke, zabalené vo vlhkej utierke, aby si zachovali šťavnatosť. Šalát a špenát skladujte v perforovaných vreckách v chladničke a spotrebujte ich čo najskôr. Špargľu môžete skladovať vo váze s vodou, ako kyticu, aby ostala čerstvá.

Zeleninové recepty: Sezónna jarná zelenina zdravo a chutne

Jarná zelenina je skvelá nielen pre svoje zdravotné benefity, ale aj pre svoju všestrannosť v kuchyni. Tu sú tri jednoduché recepty, ktoré vám pomôžu využiť sezónnu zeleninu na maximum:

Jarné rizoto s hráškom a špenátom

Pripravte si krémové rizoto plné jarnej zeleniny, ideálne ako hlavné jedlo.

Ingrediencie:

• 1 jarná cibuľka, nakrájaná na kolieska
• 2 hrste špenátu, nahrubo nasekaného
• 50 g nastrúhaného parmezánu
• 1 lyžica masla
• 1 šálka ryže na rizoto (napr. arborio)
• 1 liter zeleninového vývaru
• 1 šálka zeleného hrášku (čerstvého alebo mrazeného)
• Soľ a korenie podľa chuti

Postup prípravy:

1. Na panvici rozohrejte maslo a osmažte jarnú cibuľku do sklovita.
2. Pridajte ryžu a krátko ju orestujte, kým nezačne byť priehľadná.
3. Postupne prilievajte vývar (po naberačkách) a miešajte, kým sa ryža neuvarí (asi 15–20 minút).
4. Keď je ryža takmer hotová, pridajte hrášok a špenát. Varte ďalšie 3 minúty.
5. Vmiešajte parmezán, dochuťte soľou a korením. Podávajte ihneď.

Jarný zeleninový šalát s bylinkovým dressingom

Ingrediencie:

• 3 – 4 stonky nakrájanej cibuľky
• 100 g listového šalátu
• 4 – 5 stoniek blanšírovanej a nakrájanej špargľe
• 50 g čerstvého špenátu
• 4 – 5 kusov nakrájanej reďkovky na tenké kolieska
• ½ hrnčeka zeleného hrášku
• Čerstvé bylinky (petržlen či bazalka) na dochutenie

Dressing:

• 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
• 3 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja
• 1 čajová lyžička medu

 Soľ a čerstvo mleté čierne korenie

Postup:

1. Umyte a osušte všetku zeleninu.
2. V miske zmiešajte listový šalát, špenát, nakrájané reďkovky, nasekanú jarnú cibuľku, kúsky blanšírovanej špargle a zelený hrášok.
3. V malej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, med, soľ a korenie.
4. Nalejte dressing na zeleninový mix a jemne premiešajte, aby sa chute prepojili.
5. Na záver posypte nasekanými čerstvými bylinkami a podávajte čerstvé.

Špargľový quiche s parmezánom

Špargľový quiche s parmezánom je slaný koláč je ideálny na brunch alebo ľahkú večeru. Špargľa mu dodáva jarnú sviežosť a parmezán bohatú chuť.

Ingrediencie:

• 3 vajcia
• 200 ml smotany na šľahanie
• 1 balenie lístkového cesta
• 1 zväzok zelenej špargle (asi 250 g), nakrájanej na 5 cm kúsky
• 50 g nastrúhaného parmezánu
• 1 jarná cibuľka, nakrájaná na kolieska
• Soľ a korenie podľa chuti

Postup prípravy:

1. Predhrejte rúru na 180 °C. Lístkové cesto rozvaľkajte a vyložte ním okrúhlu formu na pečenie.
2. Špargľu krátko povarte vo vriacej vode (2–3 minúty), potom sceďte a rozložte na cesto.
3. V miske zmiešajte vajcia, smotanu, parmezán, jarnú cibuľku, soľ a korenie. Zmes nalejte na špargľu.
4. Pečte v rúre 25–30 minút, kým quiche nezíska zlatistú farbu.
5. Podávajte teplý alebo studený s čerstvým šalátom.