Cestovinám sa nemusíte vyhýbať ani keď chudnete. Zvoľte cestoviny semolinové, celozrnné a varte ich „al dente“. „Cestoviny nikdy nerozvarte, inak budete skoro hladní a mohli by ste naozaj začať priberať na váhe,“ upozorňuje Zuzana Pavelková Šafářová, autorka jedálnička, s ktorým si na svoje prídu všetci milovníci cestovín. Denný energetický príjem je približne 7500 kJ.
PONDELOK
RAŇAJKY
Pohánkové palacinky so syrom a špenátom, 1897 kJ
pohánková múka (40 g)
polotučné mlieko (60 ml)
vajce
štipka soli
olej na smaženie
hrsť špenátu
krémový syr (1 PL)
Palacinku pripravíme bežným spôsobom a následne potrieme krémovým syrom. Špenát sparíme a ihneď dáme do ľadovej vody schladiť. Vytlačíme z neho vodu, lístky narovnáme, položíme na palacinku a zrolujeme.
DESIATA
Mangové smoothie (200 g), 756 kJ
mango (100 g)
banán (1/2)
biely jogurt (50 g)
voda
Všetko spolu rozmixujeme.
OBED
Špagety „Napoletana“ (250 g), 1855 kJ
špagety (50 g)
cibuľa (1/3)
cesnak (1/3)
ančovičky (2 ks)
kapary (1 PL)
soľ
korenie
čerstvá bazalka
parmezán (1 PL)
Cestoviny uvaríme v osolenej vriacej vode „al dente“. Na olivovom oleji opražíme nakrájanú cibuľu, stlmíme oheň a pridáme nasekaný cesnak, kapary, čili a následne ančovičky, ktoré necháme rozpustiť. Pridáme uvarené špagety a všetko premiešame. Na záver doplníme čerstvou bazalkou a parmezánom. Na dochutenie použijeme čerstvo nahrubo pomleté korenie.
OLOVRANT
Rukolový šalát (100 g), 620 kJ
rukola (hrsť)
nakrájané sušené rajčiny (4 ks)
olivový olej (1 ČL)
tenký plátok kváskového pečiva
plátok parmezánu
VEČERA
Špagety s bazalkovým pestom a píniovými orieškami, 1824 kJ
špagety (50 g)
olivový olej
menšia cibuľa (1ks)
bazalkové pesto (1 PL)
píniové oriešky (menšia hrsť)
cuketa (100 g)
strúhaný parmezán
Cestoviny uvaríme v osolenej vriacej vode „al dente“. Na olivovom oleji orestujeme nasekanú cibuľu a na plátky nakrájanú cuketu. Pridáme pesto a jemne opražené píniové oriešky. Servírujeme so strúhaným parmezánom.
Celková energia – 7222 kJ
UTOROK
RAŇAJKY
Celozrnný kuskus na sladko (230 g), 1215 kJ
celozrnný kuskus (50 g)
pomaranč (30 g)
jablko (30 g)
sušené hrozienka (20 g)
med (1 ČL)
Kuskus uvaríme podľa návodu, zmiešame s nakrájaným pomarančom, jablkom, hrozienkami a dochutíme medom.
DESIATA
Mandarínkový „fresh“, 324 kJ
menšia mandarínka (3 ks)
voda na prípadné zriedenie
Mandarínky odšťavíme, prípadne rozmixujeme.
OBED
Zapečené lasagne s hovädzím mäsom (300 g), 2997 kJ
lasagne, ktoré nepotrebujú varenie vopred (50 g)
rajčinový pretlak (150 g)
mleté hovädzie mäso (80 g)
maslo (15 g)
olej
hladká múka (1 PL)
mlieko (200 ml)
strúhaný syr (malá hrsť)
cesnak (1 strúčik)
cukor a soľ po štipkách
oregano
Na troške oleja osmažíme jemne osolené mleté mäso, pridáme pretlak, ktorý mierne zriedime horúcou vodou a ochutíme soľou, cukrom, prelisovaným cesnakom a oreganom, a povaríme. Medzitým si v menšom hrnci pripravíme bešamel (rozpustíme maslo, poprášime múkou, prilejeme mlieko, pridáme štipku soli a miešame do zhustnutia). Do zapekacej misy kladieme jednotlivé vrstvy takto – bešamel na dno, potom vrstvu cestovín, na ňu mleté mäso, bešamel, cestoviny... Poslednú vrstvu tvorí bešamel posypaný tvrdým syrom. Misu zatvoríme a vložíme do rúry predhriatej na 175 ˚C a pečieme domäkka cca 30 minút. Potom odokryjeme a dopečieme tak, aby nám vznikla chrumkavá syrová kôrka.
OLOVRANT
Čučoriedkový jogurt (150 g), 650 kJ
VEČERA
Zeleninové rizoto so syrom (250 g), 2431 kJ
ryža (100 g)
zeleninový vývar, najlepšie domáci
zelenina (napr. mrkva, brokolica, hrášok, kukurica), môže byť aj mrazená (hrsť)
nastrúhaný syr (menšia hrsť)
olej
Zeleninu orestujeme na masle (mrazenú necháme najskôr rozmraziť). V inom hrnci na oleji krátko opražíme ryžu, pridáme zeleninu, zalejeme vývarom, osolíme a okoreníme. Varíme domäkka. Pred podávaním posypeme syrom.
Celková energia – 7617 kJ
Recept na domáce bezlepkové rezance
STREDA
RAŇAJKY
Instantná ovsená kaša s ovocím, 1810 kJ
instantná ovsená kaša, nesladená (40 g)
banán
ovocný „fresh“ (200 ml)
Kašu uvaríme podľa návodu s čerstvým ovocným freshom z odšťaveného ovocia, pridáme nakrájaný banán.
DESIATA
Ochutený tvaroh (125 g), 470 kJ
OBED
Cestoviny s červenou repou a morčacím mäsom (250 g), 2452 kJ
cestoviny (50 g)
červená repa
morčacie mäso (100 g)
soľ, korenie
olej
bylinky podľa chuti
Cestoviny uvaríme v osolenej vriacej vode „al dente“. Červenú repu umyjeme, očistíme, nakrájame na tenké plátky, ľahko potrieme olejom na vyprážanie a dáme piecť do rúry na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme najskôr pri 185 ˚C , na konci zosilníme. Medzitým si nakrájame mäso na malé kúsky, ktoré opečieme na panvici so soľou, korením, prípadne s bylinkami. Uvarené cestoviny primiešame k mäsu na panvici a pridáme upečené kúsky repy.
OLOVRANT
Zeleninové hranolky s hummusom (200 g), 1187 kJ
paprika (1/3)
menšia mrkva
stonkový zeler
hummusová nátierka (100 g)
olivový olej (1 ČL)
Do hummusovej nátierky kvapneme olivový olej a premiešame. Zeleninu nakrájame na plátky. Konzumujeme tak, že si zeleninou naberáme hummus.
VEČERA
Zeleninový vývar s rezancami a kváskovým pečivom (250 ml), 1013 kJ
pór
mrkva (2 ks)
petržlen (2 ks)
zeler
cibuľa
olivový olej (2 PL)
tymian
korenie
bobkový list
petržlenová vňať
rezance do polievky (hrsť)
voda (1,5 l)
tenký plátok kváskového pečiva
Vývar varíme 15 – 20 minút. Zeleninu vyberieme a nakrájame. Môžeme precediť cez jemné sitko. Pridáme uvarené rezance.
Tip: Vývar si zamrazte do malých krabičiek a používajte ako základ na prípravu polievok, rizot, dusenej zeleniny či omáčok.
Celková energia – 6932 kJ
ŠTVRTOK
RAŇAJKY
Celozrnná žemľa s vareným vajcom a avokádom, 1271 kJ
celozrnná žemľa (50 g)
varené vajce (natvrdo)
plátok avokáda (15 g)
rajčina (50 g)
DESIATA
Hruškové smoothie, 612 kJ
hruška (olúpaná, zbavená jadrovníka a nakrájaná na kúsky)
jablková šťava (100 ml)
šťava z limetky
Všetky suroviny rozmixujeme dohladka.
OBED
Špagety s krevetami (300 g), 1953 kJ
špagety (100 g)
olivový olej (1 PL)
strúčik cesnaku, nakrájaný na plátky
čili (množstvo podľa chuti)
cherry rajčiny (50 g)
lúpané krevety (100 g)
malá hrsť petržlenovej vňate, nasekaná nahrubo
limetková šťava
soľ a korenie
Cestoviny uvaríme v osolenej vriacej vode „al dente“ a trochu vody si ponecháme (pár lyžíc). V hlbokej panvici rozohrejeme olej, pridáme cesnak, čili papričku a cherry rajčiny a restujeme, kým rajčinová šupka nepraskne. Prisypeme krevety a opekáme doružova. Cestoviny, pár lyžíc vody z cestovín a petržlenovú vňať pridáme ku krevetám, postriekame limetkovou šťavou, dochutíme soľou a korením a premiešame.
OLOVRANT
Carpaccio z pečenej červenej repy s kozím syrom, 1170 kJ
malá červená repa
mäkký kozí syr (50 g)
rukola (hrsť)
balzamikový ocot
Červenú repu upečieme v alobale (2 vrstvy) a po vychladnutí nakrájame na veľmi tenké plátky. Na ne poukladáme kozí syr a ozdobíme balzamikovým octom. Ako prílohu pridáme rukolu, ktorú tiež môžeme ozdobiť balzamikom.
VEČERA
Paradajková polievka s cestovinovou ryžou (300 g), 998 kJ
menšia cibuľa (1/4)
olej (1 PL)
zeleninový vývar (200 ml)
lúpané paradajky z plechovky (100 g)
sladká smotana (0,5 dcl)
soľ, korenie
čerstvý alebo sušený tymian
lístky bazalky
tarhoňa (20 g)
Na oleji si na miernom plameni osmažíme cibuľku a pridáme plechovku paradajok. Ak použijeme celé paradajky, musíme ich vidličkou popučiť. Následne zalejeme horúcim zeleninovým vývarom, pridáme tymian a privedieme polievku do varu. Pridáme smotanu, osolíme, okoreníme a na miernom plameni povaríme cca 20 minút. Polievku rozmixujeme tyčovým mixérom, ochutnáme a podľa potreby dochutíme. Pridáme uvarenú cestovinovú ryžu a ozdobíme bazalkou.
Celková energia – 6004 kJ
PIATOK
RAŇAJKY
Miešané vajíčka na cibuľke, špaldový rožok, 2180 kJ
vajíčka (2 ks)
cibuľka
soľ, korenie
rožok
DESIATA
Mix sušeného ovocia (50 g), 547 kJ
plody kustovnice (goji),
zlaté hrozienka,
marhule
OBED
Sladké cestoviny s orechmi (250 g), 2450 kJ
široké rezance (40 g)
rozpustené maslo (11 g)
mleté vlašské orechy s práškovým cukrom (50 g)
Uvaríme si rezance podľa návodu a zmiešame ich s orechmi, cukrom a maslom.
OLOVRANT
Jogurt s tvarohom (150 g), 820 kJ
VEČERA
Pečený králik na zelenine s varenými zemiakmi (350 g), 2013 kJ
králičie stehno (150 g)
koreňová zelenina (napr. mrkva, petržlen, zeler)
olivový olej (2 PL)
bobkový list (2 ks)
anglická slanina (malý kúsok či 2 plátky)
varené zemiaky (100 g)
miešaný prílohový šalátik s olivovým olejom (100 g)
Koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a opražíme na olivovom oleji. Následne ju
naukladáme do pekáča alebo zapekacej misy spoločne s králičím stehnom, ktoré môžeme podľa potreby prešpikovať kúskom anglickej slaniny. Osolíme, okoreníme, pridáme bobkový list a pri občasnom podlievaní pečieme dozlatista. Ako prílohu podávame varené zemiaky.
Celková energia – 8010 kJ
SOBOTA
RAŇAJKY
Pohánková kaša s ovocím (100 g), 1675 kJ
pohánka (40 g)
kokosový olej (1 PL)
mango (100 g)
Pohánku uvaríme vo vode podľa návodu, zmiešame s olejom a pridáme nakrájané kúsky manga.
DESIATA
Šalát z repy a orechov, 610 kJ
červená repa (menšia)
olivový olej (1 PL)
mleté orechy (1 PL)
posekaná pažítka
Nastrúhanú uvarenú repu zmiešame s ostatnými ingredienciami.
OBED
Penne s rajčinami a mozzarellou, 2750 kJ
penne (50 g)
mozzarella (1/3 balenia)
sterilizované alebo čerstvé rajčiny
zeleninový vývar
omáčka z čerstvých rajčín (tzv. passata di pomodoro) či rajčinový pretlak
cibuľa
cesnak
olivový olej
soľ, korenie
čerstvá bazalka
voliteľne čili vločky a fermentovaný vínny ocot
Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a orestujeme. Môžeme prisypať čili vločky, necháme minútku opekať a pridáme rajčiny, pretlak a vývar. Osolíme, okoreníme, privedieme do varu a varíme na miernom plameni, kým omáčka nezhustne. Dajú sa použiť aj čerstvé rajčiny (treba ich však spariť a olúpať), ktoré nakrájame, opražíme a podusíme vo vývare. Môžeme mierne dochutiť octom. Špagety uvaríme v osolenej vriacej vode „al dente“. Podávame s čerstvou bazalkou a mozzarellou. Mozzarellu môžeme v omáčke aj krátko prihriať.
Cestoviny vždy dávame do omáčky, nikdy nie opačne.
OLOVRANT
Nízkotučný ochutený kefírový nápoj (200 g), 520 kJ
VEČERA
Pečené biele papriky plnené balkánskym syrom (300 g), 2680 kJ
biele papriky (3 ks)
balkánsky syr (300 g)
zeleninový prílohový šalátik (rajčiny, šalátové listy) s panenským olivovým olejom
Biele papriky vyčistíme, naplníme balkánskym syrom a potrieme olejom na vyprážanie. Vložíme ich na pekáč tak, aby nám syr nevytekal, a pečieme cca 15 až 20 minút pri 180 ˚C do zhnednutia.
CELKOVÁ ENERGIA – 8235 kJ
NEDEĽA
RAŇAJKY
Ovsená kaša s pekanovými orechmi, hrozienkami a medom (120 g), 1325 kJ
ovsené vločky (40 g)
mlieko alebo rastlinný nápoj (napr. ovsený)
hrozienka (malá hrsť)
pekanové orechy (malá hrsť)
med (2 ČL)
soľ
Ovsenú kašu uvaríme v mlieku alebo rastlinnom nápoji so štipkou soli. Pridáme orechy, hrozienka a ľahko dosladíme medom.
DESIATA
Ovocný šalát, 774 kJ
jablko (100 g)
kivi (100 g)
pomarančová šťava
OBED
Losos s kuskusom (250 g), 1990 kJ
kuskus (50 g)
fileta z lososa bez kože (150 g)
zeleninový bujón (1/4)
soľ, korenie
hrsť rukoly alebo poľného šalátu
Kuskus pripravíme podľa návodu, môžeme pridať zeleninový bujón. Lososa osolíme, okoreníme a na rozohriatej panvici opečieme z oboch strán. Podávame s kuskusom, do ktorého môžeme pridať pár lístkov rukoly alebo poľníčka.
OLOVRANT
Celozrnná žemľa s tvarohovo-zeleninovou nátierkou, 1272 kJ
celozrnná žemľa
polotučný mäkký tvaroh (50 g)
šalátová uhorka
červená paprika
olivový olej (1 PL)
soľ, korenie
Papriku pokrájame na malé kocky a zmiešame s tvarohom a olivovým olejom. Ochutíme soľou a korením. Natrieme na žemľu a obložíme plátkami uhorky.
VEČERA
Špagety ala „šunkafleky“ ( 250 g), 2030 kJ
špagety (50 g)
cesnak (1/3)
šunka od kosti (80 g)
vajce
soľ, korenie,
olej
petržlenová vňať
Cestoviny uvaríme v osolenej vriacej vode „al dente“. Na miernom plameni na oleji jemne prehrejeme nasekaný cesnak a nakrájanú šunku od kosti. Pridáme uvarené špagety, vajce a na miernom ohni premiešame, aby sa vajce neusmažilo. Môžeme dochutiť najemno nasekanou petržlenovou vňaťou a čerstvo namletým korením.
Celková energia – 7391 kJ
Nechajte si potraviny priviezť z Tesca až domov
Chýba vám energia? S týmto jedálničkom jej budete mať na rozdávanie!
Zdroj: Zuzana Pavelková Šafářová
