Žiadne prispôsobovanie sa otváracej dobe fitness centra alebo časom skupinových cvičení, žiadne drahé vstupné alebo viazanosť permanentkou. Pokiaľ nechcete byť prakticky ničím obmedzení, beh je to pravé orechové. Za svedčí aj fakt, že je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako spaľovať tuk a chudnúť. Stačí na to málo.
Správny outfit
Pokiaľ ste sa rozhodli začať behať, prvým krokom je správna výbava. V podstate potrebujete len jedinú vec, a to sú bežecké tenisky. Pri skúšaní myslite na to, že noha v topánke pracuje, a preto potrebuje mať rezervu, ale nesmie byť príliš voľná. S kúpou tenisiek na behanie sa neponáhľajte, musia vám naozaj dobre sadnúť.
Dámam spraví dobrú službu aj športová podprsenka. Nemala by nikde tlačiť ani sťahovať, aby sa vám pri behu dobre dýchalo. Pri jej skúšaní niekoľkokrát vyskočte, prudko zdvihnite ruky, zohnite sa. Ak všetko drží na svojom mieste, je to tá pravá pre vás.
V teplejších mesiacoch vám na beh postačia šortky a tričko, keď prituhne, natiahnite si dlhé legíny. V zime pridajte mikinu a bundu. Zíde sa vám aj čelenka, čiapka, šatka alebo tunel na krk. Vyberajte si kvalitné, funkčné materiály, ktoré dobre absorbujú pot, chladia a zohrievajú presne vtedy, keď je treba.
Bez rozcvičky ani krok
Skôr než vybehnete, zahrejte si svaly rozcvičkou a rozklusaním. Zahriatie je dôležité, predchádza zraneniam pri behu. Dobre si rozhýbte kĺby, ponaťahujte svaly a šľachy tak, ako ste to robili na telesnej v škole. Rozcvičke a rozklusaniu venujte zhruba 10 minút.
- Krúžte hlavou, zakláňajte a predkláňajte ju
- Krúžte ramenami, lakťami a zápästiami
- Imitujte plavecký štýl kraul
- Predkláňajte sa a zakláňajte
- Zakrúžte trupom a bokmi
- Rozkročte nohy a kmitajte rukami k jednej aj druhej nohe
- V stoji striedavo priťahujte k trupu pravé a ľavé koleno
- Opakujte výpady jednou a druhou nohou
Začnite chôdzou
Pokiaľ je vaša kondička nulová, začnite beh rýchlejšou 20-minútovou chôdzou. Postupne pridávajte čas, až sa dostanete na 45 minút svižnej chôdze. Až potom si trúfnite na beh, ale striedajte ho s chôdzou. Päť minút behu na dve minúty chôdze po dobu 30 minút si doprajte 4-krát týždenne. Častou chybou začiatočníkov je, že pri prvom behu precenia svoje sily a na druhý deň sú ako polámaní. Komu by sa potom ešte chcelo behať?
Dýchajte nosom
Pri behu sa sústreďte na dýchanie nosom. Využijete tak väčšiu kapacitu pľúc. Hlboké nádychy a úplné vydýchnutie. Ruky hrajú pri behu tiež dôležitú úlohu. Paže a lakte by mali zvierať pravý uhol a pohybovať sa paralelne s telom. Lakte držte pri tele, prsty majte prirodzene zohnuté, nezvierajte ich v päsť.
Končite pozvoľne
Bežecký tréning ukončujte zvoľna. Postupne spomaľujte z behu do chôdze. Po behu si strečingom pretiahnite svaly, či už postojačky, v sede alebo v ľahu. Pri strečingu by ste mali cítiť mierny ťah, maximálne na hranici bolesti, nie za ňou. Vydržte v jednej polohe 15 – 45 sekúnd a zhlboka dýchajte.
Ak sa obávate svalovice, doprajte si teplý kúpeľ. Koniec-koncov, veď si ho po tom výkone zaslúžite!
Články
