Ako rýchlo zaspať? Vyskúšajte techniku 4 – 7 - 8 a ďalšie rady, ako zaspať v noci
Trápi vás nespavosť v noci alebo neviete, ako zaspať bez liekov? Prinášame vám overené techniky a rady, ako rýchlo zaspať a čo pomáha na spánok.
Faktory, ktoré spôsobujú nespavosť v noci
Priemerne človek potrebuje 7 až 9 hodín spánku pre optimálne fungovanie, ale väčšina ľudí spí menej ako 7 hodín denne. Ak máte dlhodobo nedostatok spánku, môžete pociťovať chronickú únavu či problémy so sústredením.
Nespavosť v noci môže mať mnoho príčin, medzi tie najčastejšie patrí:
- Chronický stres
- Úzkosť a depresívne stavy
- Nesprávny spánkový režim
- Konzumácia kofeínu a alkoholu
- Používanie elektronických zariadení
- Zdravotné problémy (bolesti, hormonálne zmeny)
- Vedľajšie účinky liekov
Čo pomáha na spánok? Relax
Pokojné zaspávanie bude oveľa jednoduchšie, ak sa určitý čas pred spánkom zastavíte a dostanete do oddychovej nálady. Robte aktivity, ktoré sú vám príjemné a vzbudzujú vo vás kľud. Meditujte, zacvičte si jogu, počúvajte obľúbenú hudbu alebo čítajte. Dôležité je, aby ste pred spánkom vytesnili zo svojej hlavy okolitý svet, stres a povinnosti. Nalaďte telo aj myseľ na svet snov a pokojného spánku.
Ako zaspať v noci: Vytvorte si ideálne domáce podmienky
Ďalšími faktormi, ktoré tiež pozitívne vplývajú na kvalitu spánku a pomôžu vám sa zbaviť nespavosti v noci sú:
- Ticho: Aj malé rušivé vplyvy môžu narúšať zaspávanie či vás prebúdzať počas noci. Snažte sa eliminovať tikajúce hodiny či vypnúť si na noc zvuky a vibrovanie na telefóne. Ak váš partner chrápe, a vás to budí, tak štuple do uší môžu byť vhodné riešenie.
- Tma: Úplná tma je signálom pre epifýzu (šuškovité teliesko) v mozgu, aby začala produkovať melatonín — hormón spánku. Aj malé množstvo svetla z elektroniky alebo presvitajúce svetlo cez závesy z pouličnej lampy môžu túto produkciu narúšať.
- Teplota: Teplota miestnosti vie ovplyvniť rýchlosť zaspávania, ale aj kvalitu spánku. Ideálna teplota miestnosti, kde spíte by mala byť od 18 do 20 °C. Pred spaním miestnosť dobre vyvetrajte, aby ste zabezpečili čerstvý vzduch a znížili teplotu.
Potraviny, ktoré podporia váš spánok
Dobrý spánok môže narušiť aj konzumácia nevhodných potravín vo večerných hodinách. Dajte si záležať na tom, čo vložíte do úst. Zamerajte sa skôr na ľahké a zdravé suroviny, ktoré dokážu spánok navodiť. Vyhnite sa prehnanej konzumácii alkoholu, mastným a ťažkým jedlám.
Pite dostatok vody, ktorá organizmus prečistí a konzumujte potraviny, ktoré obsahujú tryptofán. Ide o aminokyselinu, z ktorej telo vytvára spánkový hormón melatonín a vďaka nemu rýchlo zaspíte.
Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu:
- Morčacie a kuracie mäso
- Ryby
- Vajcia
- Mlieko a mliečne výrobky
- Tofu, sója, tempeh
- Orechy a semená (kešu, mandle, tekvicové semienka, sezam a slnečnicové semienka)
- Ovsené vločky
- Banány
TIP: Prečítajte si viac o tom, čo jesť pred spaním.
Bylinky a doplnky výživy, ktoré vám pomôžu zaspať v noci
Ak sa pýtate, čo pomáha na spánok z prírodnej lekárne, vyskúšajte bylinkové čaje z medovky, valeriány lekárskej alebo harmančeka. Z doplnkov výživy môže pomôcť horčík (magnézium), ktorý uvoľňuje svaly, alebo melatonín v tabletkách (po porade s lekárnikom). Tieto metódy predstavujú účinný spôsob, ako zaspať bez liekov.
Ako rýchlo zaspať: Upracte si myšlienky a zbytočnosti
Stáva sa vám, že ležíte v posteli a myseľ zamestnávate tým, čo všetko ste nestihli urobiť a aké povinnosti na vás čakajú nasledujúci deň? Upracte si myšlienky a povinnosti pokojne napíšte na papier. Ráno je múdrejšie večera. Ak vás trápi nespavosť, upratať by ste si mali aj v spálni. Vypnite všetky svietiace displeje, odložte mobilný telefón, ale i hodinky. Nie je nič stresujúcejšie ako počítanie minút a hodín, ktoré ste strávili v posteli v bdelom stave.
Spánková rutina je dôležitá
Naučte vaše telo fungovať v určitom režime. Ak neviete zaspať a počítanie ovečiek vás privádza do šialenstva, vytvorte si spánkovú rutinu. Snažte sa každý deň ísť spať v tú istú hodinu a zbytočne neponocovať. Rovnako vstávajte každý deň aj počas víkendu v tom istom čase. Vaše telo si po pár pokusoch na tento režim určite zvykne.
Ako rýchlo zaspať pomocou techniky dýchania 4 – 7 - 8
Ak ste vyskúšali všetky rady ako zaspať a stále hľadáte účinné riešenie, vyskúšajte techniku dýchania 4 – 7 – 8:
- Zatvorte ústa, špičku jazyka oprite o podnebie.
- Nadýchnite sa nosom a pomaly počítajte do 4.
- Zadržte dych a počítajte v duchu do 7.
- Vydychujte cez ústa a počítajte do 8.
- Techniku opakujte aspoň štyrikrát.
Touto technikou dýchania prinútite centrálny nervový systém, aby postupne uvoľnil vaše napäté telo.
