Detoxikačný týždeň pre odľahčenie a prečistenie organizmu začína stredou. Prečo? Vysvetľuje výživová poradkyňa Zuzana Pavelková Šafářová: „Jedálniček začína od stredy zámerne. Je to kvôli načasovaniu „polievkových dní“, ktoré sú najťažšie.“ Dni s minimálnym príjmom energie a cukrov sú trochu náročnejšie na psychiku, a tak môžete byť mierne podráždení, čo by asi nebolo vhodné, keď ste v práci. „Počas týchto dní je lepšie nepracovať, ale ani ležať pri televízii zrovna netreba. Veľmi vhodný je nenáročný pohyb s nízkou tepovou frekvenciou, ideálne prechádzky v prírode,“ odporúča autorka detoxikačného jedálnička. Ak to zvládnete, polievkový deň môžete držať až tri dni.
Skôr, než sa doň pustíte, prečítajte si ešte zásady detoxikácie organizmu
Počas detoxu vypite aspoň 2 litre vody a čajov denne
STREDA
RAŇAJKY
Ovsené vločky s jablkami, orechmi a škoricou (200 g), 1295 kJ
20 g jemných ovsených vločiek
1 jablko
malá hrsť vlašských či pekanových orechov (20 g)
štipka škorice
Nastrúhajte jablko, pridajte ostatné ingrediencie, premiešajte a nechajte desať minút odstáť, aby vločky natiahli šťavu z jablka a zmäkli.
DESIATA
Avokádovo-vajíčková nátierka s kváskovým pečivom, 1221kJ
krajec kváskového pečiva
¼ avokáda
½ vareného vajíčka
soľ, korenie, ak chcete, pridajte štipku čili
citrónová alebo limetková šťava na dochutenie
2 cherry paradajky
Všetko rozmixujte tyčovým mixérom na hladkú konzistenciu. Podávajte s kváskovým chlebom a paradajkami.
OBED
Teplý zeleninový šalát so sezónnou zeleninou (250 g), 1304 kJ
OLOVRANT
20 g vlašských orechov, 574 kJ
VEČERA
Fazuľový guláš s ryžou, mrkvou a kvasenou zeleninou (250 g), 1586 kJ
½ cibule
½ mrkvy
50 g tekvice Hokkaido alebo maslovej
1 menšia šálka fazule
1 dcl zeleninového vývaru alebo vody
1 PL oleja
smotana
soľ, korenie
1 ČL červenej papriky
majorán
zázvor
dusená ryža (1 kopček)
kvasená zelenina, napr. kapustu
Fazuľu ideálne deň vopred namočte a uvarte v novej vode (ak vás trápi nadúvanie, pridajte do vody trochu anízu alebo feniklu).
Použiť môžete aj sterilizované fazule, tie už netreba namáčať.
Cibuľu nakrájajte na väčšie kocky, mrkvu na prúžky a tekvicu asi na 1 cm kocky.
Na oleji speňte cibuľku so soľou, orestujte, pridajte mrkvu a tekvicu, poprášte paprikou a podlejte vývarom.
Poduste, kým zelenina nezmäkne. Na posledných 5 minút pridajte uvarenú fazuľu a povarte spolu.
Dochuťte soľou, majoránom, šťavou zo zázvoru, smotanou a krátko povarte. Podávajte s ryžou a kvasenou zeleninou.
CELKOVÁ ENERGIA – 6 000 kJ
ŠTVRTOK
RAŇAJKY
Jablčno-banánové smoothie so škoricou a zázvorom, 536 kJ
1 stredné jablko
1/2 banánu
voda
1/2 lyžice chia semiačok
škorica
malý kúsok zázvoru
Chia semienka namočte na 30 minút do vody. Jablko ošúpte, vykrojte jadrovník.
Všetko rozmixujte vo vode, v ktorej boli namočené semienka. Ozdobte škoricou.
OBED
Zapečené zemiaky s cviklou a kozím syrom (200 g), 1185 kJ
3 menšie zemiaky
1/2 menšej červenej repy
17 g kozieho syra
1 vajíčko
1 dcl smotany
soľ, korenie
štipka muškátového orieška
Zemiaky a repu uvarte v šupe, potom očistite. Do zapekacej misky striedavo klaďte na kolieska nakrájané zemiaky a repu.
Zalejte smotanou s rozšľahaným vajíčkom a korením. Navrch položte syr a krátko zapečte.
VEČERA
Pečený pstruh na bylinkách so zeleninovým šalátom (350 g), 1916 kJ
200 g pstruha
bylinky podľa chuti
paradajky
šalátové listy
30 ml fermentovaného jablčného octu
5 g medu
Pstruha posypte bylinkami a upečte v rúre.
Medzitým si pripravte zálievku z octu a medu.
Paradajky a šalát nakrájajte, zalejte zálievkou a podávajte s pečeným pstruhom.
CELKOVÁ ENERGIA – 3637 kJ
PIATOK
RAŇAJKY
Pôstna jablčná kaša (150 g), 356 kJ
1 jablko, ideálne odroda "Delicious" alebo "Jonatán"
1/3 lyžičky mletej škorice
štipka mletého klinčeka
Jablko umyte, olúpte a nastrúhajte. V hrnci ho podlejte vodou a krátko poduste. Pridajte škoricu a trošku mletého klinčeka. Nielen pre vôňu, ale predovšetkým pre zdravotné účinky.
OBED
Rizoto (250 g), 1330 kJ
50 g ryže (najlepšie Basmati)
zeleninový vývar, najlepšie domáci
zelenina (napr. mrkva, brokolica, hrášok, kukurica, ...), môže byť aj mrazená
soľ, korenie
olej
Zeleninu orestujte na oleji. Pokiaľ máte mrazenú, najskôr ju rozmrazte na pare.
Ryžu v inom hrnci krátko orestujte na oleji. Pridajte zeleninu a zalejte vývarom. Osoľte a okoreňte. Varte do zmäknutia.
VEČERA
Pečený sladký zemiak s dipom z kyslej smotany (250 g), 1088 kJ
1 stredne veľký sladký zemiak
olivový alebo slnečnicový olej
3 PL kyslej smotany
1/3 cibule
soľ a čerstvo mleté čierne korenie
Batatu umyte, šupku ponechajte a nakrájajte na štvorce.
Vyskladajte ich na plech vyložený papierom na pečenie, potrite olejom, osoľte, okoreňte.
Podľa veľkosti kusov pečte zhruba 30 až 60 minút domäkka podľa veľkosti kusov vo vopred vyhriatej rúre na 185 ˚C.
Medzitým najemno nakrájanú cibuľu pri nízkej teplote pomaly orestujte na oleji dozlatista,
vyberte z panvice a nechajte ju zvlášť vychladnúť v miske. Potom k nej primiešajte kyslú smotanu, soľ a korenie.
CELKOVÁ ENERGIA – 2774 kJ
SOBOTA
RAŇAJKY, OBED A VEČERA
Detoxikačná zeleninová polievka (250 g), 470 kJ
Polievkový deň môžete držať až tri dni
CELKOVÁ ENERGIA – 1410 kJ
NEDEĽA
RAŇAJKY
Zeleninová šťava, 250 kJ
6 listov kelu kučeravého
2 listy kapusty
½ uhorky
2 stonky zeleru
1 cm zázvoru
½ citrónu
½ jablka, najlepšie zeleného
Zeleninu umyte, citrón ošúpte a odblaňte, jablko takisto olúpte a vykrojte jadrovník. Všetko rozmixujte.
DESIATA
Datle plnené mandľami, 360 kJ
4 sušené datle bez kôstky
4 mandle lúpané
Do datlí namiesto kôstky vložte mandľu.
OBED
Ryža s pareným ružičkovým kelom a mrkvou (250 g), 1330 kJ
50 g ryže, ideálne Basmati
4 hlavičky ružičkového kelu
1 menšia mrkva
surová zelenina mix
1 PL olivového oleja
soľ, korenie, bylinky
Zeleninu uvarte na pare a podávajte s varenou ryžou. Môžete ju jemne dochutiť soľou, korením a bylinkami.
K jedlu pridajte šalát zo zeleniny s olivovým olejom.
VEČERA
Polievka z červenej repy s kváskovým chlebom, 1256 kJ
75 g červenej repy
50 ml bieleho jogurtu
3 ml octu
lyžička masla
1 vajce
soľ, korenie
voda
krajec kváskového chleba
Surovú olúpanú repu nastrúhajte a uvarte v osolenej vode.
Akonáhle je repa mäkká, vmiešajte do nej jogurt zmiešaný s vajíčkom, octom a maslom.
Polievku ešte chvíľu varte a dochuťte.
CELKOVÁ ENERGIA – 3200 kJ
PONDELOK
RAŇAJKY
Domáce zapečené müsli s bielym jogurtom, 912 kJ
30 g domáceho müssli s orechmi, semienkami a sušeným ovocím
150 g bieleho jogurtu
DESIATA
Cviklovo-ovocný fresh, 280 kJ
150 g červenej repy
150 g mrkvy
150 g jabĺk
Všetko odšťavte. Čerstvo pripravenú šťavu pite pomalými dúškami.
OBED
Polentová pizza so zeleninou a syrom (250 g), 1228 kJ
65 g polenty
50 g cukety
50 g žltej papriky
50 g červenej papriky
30 g červenej cibule
30 g tvrdého syra
pár cherry paradajok
40 g paradajkového pyré
1 strúčik cesnaku
20 g čiernych olív
štipka drvenej rasce
oregano, čerstvá bazalka
soľ a korenie
olivový olej
Uvarte hustejšiu polentovú kašu. Rozprestrite ju na plech s papierom na pečenie.
Paradajkové pyré rozotrite s cesnakom a oreganom a touto zmesou potrite kašu.
Na ňu poukladajte nakrájanú zeleninu, bazalku, syr a dajte zapiecť.
VEČERA
Kváskový chlieb s údeným lososom a zeleninou (250 g), 1500 kJ
krajec kváskového chleba
tenká vrstva masla
100 g údeného lososa
hrsť rukoly
hrsť cherry paradajok
CELKOVÁ ENERGIA – 3920 kJ
UTOROK
RAŇAJKY
Kváskový chlieb so zeleninovo-tvarohovou nátierkou (150 g), 1200 kJ
50 g polotučného tvarohu
kúsok šalátovej uhorky a papriky
lyžička olivového oleja
krajec kváskového chleba
Šalátovú uhorku olúpte, pozdĺžne rozkrojte a vydlabte stred. Nakrájajte ju na malé kocky, rovnako aj červenú papriku.
Tvaroh vyšľahajte s olejom, ochuťte štipkou soli, pridajte nakrájanú zeleninu a premiešajte.
DESIATA
Banánovo-čučoriedkové pyré (120 g), 467 kJ
OBED
Zeleninový šalát s cviklou a syrom Feta (250 g), 1855 kJ
Listový šalát (môže byť aj rukola alebo polníček)
Hrsť nasekaných vlašských alebo pekanových orechov
stredne veľká červená repa, varená
1 PL olivového oleja
feta syr (cca 1/3 balenie)
Repu nakrájajte na väčšie kusy, syr na malé, pridajte ďalšie ingrediencie a všetko spolu premiešajte.
OLOVRANT
20 g pekanových orechov, 574 kJ
VEČERA
Steak z tuniaka s varenými zemiakmi (250 g), 1900 kJ
150 g steaku z tuniaka
100 g varených zemiakov
Tuniaka z oboch strán opečte a podávajte so zemiakmi.
CELKOVÁ ENERGIA – 6000 kJ
Zdroj: Zuzana Pavelková Šafářová, www.zuzanasafarova.cz
