Strukoviny sú semená vyrastajúce v strukoch, pôvodne zelenej farby. Vďaka obsahu zdraviu prospešných látok by sa na tanieri mali objavovať so železnou pravidelnosťou. Obľúbený hrach, fazuľa, šošovica či cícer zásobia telo predovšetkým kyselinou listovou železom, vápnikom a draslíkom. Opomenúť netreba ani vlákninu, vitamíny A a C a kvalitné bielkoviny. Ak patríte medzi vegetariánov alebo vám len mäso nie je príliš po chuti, strukoviny sú jeho vhodnou náhradou.
Najúčinnejšie antioxidanty
Rozpustná vláknina, ktorú strukoviny obsahujú prináša pre ľudské telo viacero benefitov. Chránia srdce, znižujú množstvo cholesterolu v krvi a spomaľujú rast glykémie po konzumácii jedla. Pravidelnou konzumáciou strukovín chránite navyše cievne steny. Podľa viacerých štúdií sa strukoviny právom zaraďujú medzi najúčinnejšie antioxidanty vôbec.
Vyhnite sa nadúvaniu
Tepelné spracovanie strukovín je dôležité z dvoch dôvodov. Tráviace nepríjemnosti spôsobuje prítomnosť tzv. trypsinového inhibítora, ktorý strukoviny chráni proti hmyzu. Druhým dôvodom je podiel lektínov, tieto látky spôsobujú zrážanie červených krviniek. Nežiadúce látky odstránite namočením minimálne na 12 hodín a následným varením v čistej vode. Týmto postupom skrátite čas varenia a zlepšíte stráviteľnosť strukovín. Ak sa rozhodnete pre nakličovanie a konzumáciu bez tepelnej úpravy, siahnite po šošovici a mungo fazuli.
Ako často ich jesť?
Pravidelnosť je skutočne dôležitá. Strukovinovú nádielku si doprajte najmenej 2-krát do týždňa. Hrnček varenej šošovice má až 14 g bielkovín, čo je porovnateľné s obsahom bielkovín vo dvoch vajíčkach. V tomto množstve môžu slúžiť ako zdravá náhrada živočíšnych bielkovín. Dobre stráviteľná je červená šošovica, hrášok, nevyhýbajte sa ani o čosi ťažšie stráviteľnej fazuli, fazuľovým strukom alebo cíceru, z ktorého si môžete pripraviť obľúbený a chutný hummus.
