Polmaratón označujú mnohí za „beh na ideálnu vzdialenosť“. Nie je taký dlhý, aby ste si vybehali mozog z tela, ale zase dosť dlhý na to, aby ste mohli byť na seba po závode hrdí a chceli dokázať ešte viac. Polmaratón môže zabehnúť každý zdravý človek, chce to len odhodlaný tréning a dobrú výdrž. Poďte sa s nami pozrieť na to, ako na polmaratón trénovať tak, aby ste ho zvládli na výbornú.
Stanovte si presný cieľ
Už dnes by ste si mali vybrať polmaratón, na ktorom chcete bežať. Jeho termín by reálne mal byť v rozpätí 3 až 4 mesiace od momentu, keď začnete trénovať. Nesnažte sa veci urýchliť. Nebudete totiž trénovať len na jeden závod, ale na celý svoj život. Ak to totiž zvládnete raz, len tak ľahko vás ten opojný pocit neopustí. Máte teda vybrané? Bežíme ďalej!
Ako trénovať beh? Najskôr si všetko naplánujte!
Pri vašom trénovaní bude ako pri všetkom ostatnom dôležité plánovanie. Správny plán vás udrží v tempe, bude vás motivovať a posúvať ďalej. Stanovte si ho teda reálne, s prihliadnutím na svoje fyzické, ale aj časové možnosti.
Začnite podľa svojich bežeckých síl
Ako ste na tom so svojím behom dnes? Pokiaľ ste bežec, začnite s limitom 40 kilometrov za týždeň a postupne sa dopracujte až k 65 kilometrom. Ak ste však nikdy nebehali a ešte len začínate, začnite na 15-kilometrovom týždni a postupne sa dopracujte až k týždňu, keď zabehnete 40 až 50 kilometrov. Cez týždeň pravidelne praktizujte 30-minútové ľahké behy a potom jeden, ktorý bude mať minimálne 5 kilometrov. Postupne ich budete zvyšovať tak, aby mal váš pravidelný dlhý beh dĺžku minimálne 17 kilometrov. Keď si naň zvyknete a zvládnete ho, v deň D celkom určite zabehnete aj 21 kilometrov.
Ako si zamilovať behanie? Máme pre vás tipy, ako to dokážete tiež!
Ako bude vyzerať váš tréningový plán
Váš týždeň by mal počas prípravy na polmaratón obsahovať 4 hlavné zložky:
- kratšie behy,
- cross tréning,
- dlhý beh,
- odpočinkový deň.
Kratšie behy trvajú zhruba 30 minút alebo do 5 kilometrov. Doprajte si ich asi 2x do týždňa. Ďalší deň môžete tráviť inou kardio aktivitou, ktorá posilní vašu výdrž, ale zároveň bude zahŕňať trochu iný pohyb. Vyskúšajte plávanie, cyklistiku alebo eliptické prístroje. Dlhý beh začnite na 5 až 8 kilometroch v závislosti od toho, aká je vaša kondícia. Každý týždeň k nemu pridajte 1 až 3 kilometre tak, aby ste po 3 mesiacoch zabehli 15 až 17 kilometrov. Najlepším dňom na túto aktivitu bude sobota, pretože v nedeľu môžete odpočívať. Áno, počuli ste, bude sa aj odpočívať. Takéto dni sú veľmi dôležité na regeneráciu organizmu, preto ich nevynechávajte.
Kde môžete urobiť chybu?
Odborníci sa zhodujú v tom, že pri tréningu na polmaratón sa môžu okrem zranenia objaviť len dve chyby: buď stratíte motiváciu, alebo jej máte až priveľa a zbytočne si tak ublížite. Pamätajte, že zlatá stredná cesta vedie aj k polmaratónu. Nechcite všetko dokázať hneď, doprajte svojmu telu čas na odpočinok a k cieľu sa dostávajte vytrvalo, ale pomaly. Snažte sa postupne si vybudovať silu a výdrž, lebo beh na dlhé trate je presne to, o čo tu vlastne ide. Naopak, pri prvých nezdaroch a vyčerpaní nestrácajte odhodlanie a držte sa svojho plánu.
Hľadáte vhodnú cross aktivitu? Cyklistika bude pre vás tá pravá!
Základom bežeckého oblečenia sú kvalitné tenisky
Beh v porovnaní s ostatnými športmi nevyžaduje množstvo príslušenstva a špeciálneho oblečenia, takže ide o relatívne lacnú záležitosť. Dbajte pri ňom hlavne na vhodnú obuv prispôsobenú na behanie. Na trhu je dnes nekonečne veľa možností, a tak si je z čoho vyberať, či už máte radi topánky ľahké ako pierko, alebo, naopak, kúsky s hrubšou podrážkou. Nezabudnite, že najlepšie vás udržia v suchu funkčné materiály. Pohodlné a pekné športové oblečenie na behanie nájdete aj v kolekcii F & F. Na polmaratón nikdy nevyrážajte so žiadnym kusom oblečenia, ktorý nemáte poriadne odskúšaný. Nevhodné tričko sa vám môže vyhŕňať, nešikovné ponožky sa vám zasa zošuchnú z nôh. Vsaďte na odskúšanú istotu a nemáte sa čoho obávať.
Tip: Pri tréningu si doprajte aj správnu výživu. V Tescu nájdete veľa produktov, ktoré vám dodajú tú správnu energiu aj v deň D.
Zdroje: www.runnersworld.com, www.obehani.cz
