Odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová pre vás pripravila jedálniček, ktorý by sme pokojne mohli nazvať predveľkonočným. Obsahuje primerané množstvá dobre stráviteľnej bielkoviny vo vajíčkach a k tomu dostatok zeleniny, ktorá pozitívne ovplyvňuje celý organizmus.
PONDELOK
RAŇAJKY
Vaječná jarná frittata so špargľou a novými zemiakmi (200 g), 2032 k
stredne veľký zemiak
špargľa
vajce
mlieko alebo smotana na varenie
Zemiak krátko povaríme a zo špargle odrežeme konce. Bielu špargľu očistíme škrabkou a nakrájame na cca 2-centimetrové kusy (tenkú zelenú špargľu netreba šúpať). Vajce rozšľaháme s trochou mlieka, soli a korenia (môžeme použiť aj smotanu, bude to ešte chutnejšie). Špargľu spolu so zemiakom nakrájaným na plátky orestujeme na panvici a zalejeme vaječnou zmesou. Zoslabíme teplotu a ideálne prikryjeme pokrievkou. Nemusíme otáčať.
DESIATA
Mliečna ryža s ovocím (200 g), 875 kJ
OBED
Zeleninové kari s morčacím mäsom a jazmínovou ryžou, reďkovkový šalát so zálievkou z olivového oleja a pažítky (350 g), 2370 kJ
morčacie mäso nakrájané na rezance
zázvor
čili
mrkva
brokolica
kokosové mlieko (veľké balenie)
kari pasta
rybia omáčka (1 ČL) – nemusí byť
citrónová tráva – nemusí byť
soľ, korenie
čerstvý koriander alebo bazalka
varená jazmínová ryža (100 g)
reďkovkový šalát (hrsť) s panenským olivovým olejom (1 ČL) a pažítkou
Na olivovom oleji orestujeme očistený a na plátky nakrájaný zázvor s čili, pridáme osolené, okorenené mäso a rybiu omáčku. Mäso orestujeme, zalejeme kokosovým mliekom a pridáme kari pastu. Ak máme krémové kokosové mlieko, môžeme ho trochu zriediť vodou. Mrkvu nakrájame na rezance, vložíme do zmesi a povaríme. Brokolicu rozoberieme na väčšie ružičky a pridáme na konci, aby sa nerozvarila. Snažíme sa, aby zelenina bola chrumkavá a zachovala si svoju farbu a čerstvú chuť. Nakoniec natrháme koriander alebo bazalku.
Ako pripravovať citrónovú trávu?
Citrónovú trávu je najlepšie nakrájať na 1- až 3-centimetrové kúsky, aby sa dala z hotového pokrmu ľahko vybrať, pretože sa nekonzumuje. Odrežeme drevnatý spodok a pokrájame vňať – pridávame spoločne s mäsom alebo až so zeleninou a ešte povaríme v skoro hotovom pokrme.
OLOVRANT
Celozrnné pečivo s tvarohovou nátierkou s jarnou cibuľkou (150 g), 1101 kJ
VEČERA
Špenátová polievka s vajcom (300 g), 653 kJ
CELKOVÁ ENERGIA – 7031 kJ
UTOROK
RAŇAJKY
Praženica s jarnou cibuľkou a kváskovým ražným chlebom (250 g), 1498 kJ
vajcia (2 ks)
jarná cibuľka (malá hrsť)
kváskový chlieb (50 g)
štipka soli a korenia
olej
DESIATA
Müsli tyčinka s orechmi a ovocím (35 g), 788 kJ
OBED
Pečené biele papriky s feta syrom a ryžou (300 g), 2328 kJ
biele vydlabané papriky (2 ks)
feta syr (100 g)
uvarená ryža (100 g)
olivový olej
Papriky naplníme syrom a uvarenou ryžou, potrieme olejom a zapečieme.
OLOVRANT
Jahodové smoothie s jogurtom a ovsenými vločkami, 1309 kJ
jahody (hrsť)
voda alebo rastlinný nápoj bez príchute – ovsený, mandľový alebo ryžový (250 ml)
mandle (1 PL)
biely jogurt (1 PL)
jemné ovsené vločky (1 PL)
javorový sirup (1 PL)
Vločky sparíme vriacou vodou alebo krátko povaríme a necháme chvíľu odstáť. Všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme dohladka.
VEČERA
Hustý tekvicovo-mrkvový krém s kyslou smotanou a červenou šošovicou (350 g), 2112 kJ
tekvica (200 g)
mrkva (100 g)
červená šošovica (50 g)
kyslá smotana (1 PL)
voda alebo vývar
Vo vode alebo vývare uvaríme ošúpanú tekvicu s mrkvou, zvlášť uvaríme šošovicu. Do tekvicovo-mrkvovej polievky pridáme uvarenú šošovicu a rozmixujeme, ozdobíme kyslou smotanou.
CELKOVÁ ENERGIA – 8035 kJ
STREDA
RAŇAJKY
Vaječné palacinky so slivkami, 1436 kJ
vajcia (2 ks)
hladká múka (2 PL)
cmar
slivky alebo ringloty
práškový cukor
Z vajec, múky a cmaru pripravíme palacinky. Hotové palacinky naplníme nakrájanými vykôstkovanými slivkami a pocukríme.
DESIATA
Miska nastrúhanej mrkvy s jablkom, hrozienkami a lyžicou medu (200 g), 550 kJ
OBED
Kôprová omáčka s vajcom a novými zemiakmi (300 g), 1822 kJ
smotana na varenie (125 ml)
mlieko (125 ml)
ocot (1,5 PL)
kôpor (malá hrsť)
maslo (18 g)
cukor (0,5 PL)
hladká múka (2 PL)
štipka soli
nové zemiaky (150 g)
varené vajcia (2 ks)
V hrnci rozpustíme maslo a za stáleho miešania prisypeme hladkú múku. Necháme ľahko speniť a pripravíme zápražku. Do pripravenej zápražky vlejeme smotanu, mlieko a približne 5 minút povaríme. Potom pridáme nasekaný kôpor, cukor, ocot a soľ. Premiešame a chvíľu povaríme. Nové zemiaky uvaríme v šupke. Omáčku podávame s varenými vajcami a zemiakmi.
OLOVRANT
Biely kozí jogurt s vlašskými orechmi (200 g), 900 kJ
kozí jogurt (150 g)
orechy (20 g)
VEČERA
Morčací závitok plnený špenátom s restovanou mrkvou (350 g), 2207 kJ
morčacie stehno (250 g)
cesnak (1 strúčik)
parmezán (20 g)
čerstvý špenát (hrsť)
maslo
soľ, korenie
mrkva (veľký kus)
Mäso si nakrájame na plátky, okoreníme a potrieme pretlačeným cesnakom. Na každý plátok položíme umyté špenátové listy, nasypeme strúhaný syr, dáme kúsok masla, zrolujeme, zviažeme alebo spojíme špáradlami a omastíme. Dáme piecť a priebežne polievame. Mrkvu si orestujeme na masle a servírujeme ako prílohu.
CELKOVÁ ENERGIA – 6915 kJ
ŠTVRTOK
RAŇAJKY
Celozrnná žemlička so šunkou a zeleninou, 1699 kJ
celozrnná žemlička (60 g)
maslo (20 g)
listy hlávkového šalátu
paprika (50 g)
plátky šunky s vysokým podielom mäsa (3 ks)
DESIATA
Makový koláčik a ovocná miska so zálievkou, 1504 kJ
makový koláčik (50 g)
kivi (60 g)
jablko (60 g)
banán (100 g)
Nakrájané ovocie polejeme rozmixovaným banánom a konzumujeme spolu s makovým koláčikom.
OBED
Jarný zeleninový šalát s vareným vajcom (250 g), 1800 kJ
cherry paradajky (50 g)
baby šalát (hlávka)
jarná cibuľka (2 ks)
varené vajcia (2 ks)
panenský tuk (1 PL)
zmes semienok (2 PL)
jablčný ocot (podľa chuti)
soľ, korenie
OLOVRANT
Zmes semienok a orieškov (50 g), 847 kJ
VEČERA
Pečené kuracie stehno s varenými novými zemiakmi a petržlenovou vňaťou (300 g), 1539 kJ
pečené kuracie stehno
varené nové zemiaky (100 g)
nasekaná petržlenová vňať
soľ, korenie
mletá paprika
Zemiaky uvaríme v šupke, očistíme, nakrájame a ozdobíme petržlenovou vňaťou. Konzumujeme s pečeným kuracím stehnom.
CELKOVÁ ENERGIA – 7389 kJ
PIATOK
RAŇAJKY
Ovsené vaječné palacinky s ovocím (2 ks), 1688 kJ
ovsená múka alebo ovsené vločky zomleté najemno v mixéri (6 PL)
vajcia (2 ks)
cmar
soľ
jahody (100 g)
práškový cukor (1 ČL)
Postup je rovnaký ako pri klasických palacinkách, len namiesto hladkej múky použijeme ovsenú, prípadne zomleté ovsené vločky. Pocukríme a servírujeme s jahodami.
DESIATA
Kváskový chlieb s Lučinou a jarným šalátom, 1089 kJ
chlieb (50 g)
krémový syr (30 g)
reďkovky (5 ks)
vlašské orechy (2 ks)
pažítka (1 ČL)
panenský olivový olej
Reďkovky nasekáme nadrobno alebo nastrúhame, zmiešame s pomletými vlašskými orechmi, pridáme panenský olivový olej a posypeme nasekanou pažítkou.
OBED
Šalát s tuniakom a strateným vajcom (250 g), 2050 kJ
ľadový šalát (obsah dvoch vlastných dlaní)
sterilizovaná kukurica (2 PL)
vajce
soľ, korenie
žltá paprika (50 g)
šalátová uhorka (50 g)
zelené olivy (50 g)
cibuľa (50 g)
rajčina (50 g)
vínny ocot (1 PL)
olivový olej (1 PL)
Pripravíme si šalát a naň položíme tzv. stratené vajce. Príprava vajca: Do vriacej vody dáme trochu octu, lyžicou urobíme vír a do stredu z čo najmenšej výšky vyklopíme vajíčko. Varíme približne 2 až 3 minúty. Žĺtok by mal byť obalený bielkom. Vajíčko vyberieme lyžicou alebo naberačkou s otvormi, aby odkvapkala prebytočná voda. Položíme ho na šalát, narežeme a ľahko osolíme a okoreníme.
TIP: Aby bol šalát čo najlepší, je vhodné použiť po umytí listov odstredivku na sušenie šalátov.
OLOVRANT
Jarné zelené smoothie, 830 kJ
zrelý banán
jablko (1/2)
špenát alebo šalát (hrsť)
hrozienka (1 PL) – ideálne vopred namočené
chia semienka (1 ČL) – ideálne vopred namočené
orechy podľa chuti (1 PL)
voda (200 ml)
Z jablka vykrojíme jadrovník. Všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme dohladka.
VEČERA
Tortilla s hovädzím mäsom a šalátom (350 g), 2213 kJ
pšeničná alebo kukuričná tortilla
dusené hovädzie mäso (100 g)
šalát (100 g) – šalátové listy, avokádo, rajčiny, cibuľa (šalotka), olivový olej
kyslá smotana (2 PL)
Tortilly naplníme mäsom a zeleninovou zmesou a ozdobíme smotanou.
CELKOVÁ ENERGIA – 7870 kJ
SOBOTA
RAŇAJKY
Vajce s hriankou, 1450 kJ
vajce
ocot (1 PL)
soľ
celozrnná hrianka (50 g)
Vajce vložíme do vriacej vody a octom a varíme 4 minúty. Následne prelejeme studenou vodou. Ošúpeme širšiu špičku vajca, zasunieme lyžičku, vajce podoberieme, vyklopíme do misky a posolíme. Podávame s celozrnnou hriankou.
DESIATA
Jahody, kivi (200 g), 720 kJ
OBED
Kulajda s vajcom a kváskovým pečivom, 2100 kJ
ocot (0,3 PL)
bobkový list
šľahačková smotana (30 ml)
zemiaky
vajcia (2 ks)
nové korenie (guľôčky)
čierne korenie (guľôčky)
voda
polohrubá múka (1 PL)
nasekaný kôpor (1 PL)
kváskové pečivo (50 g)
Do osolenej vody dáme variť nakrájané zemiaky, kôpor, bobkový list a čierne aj nové korenie. Keď sú zemiaky mäkké, zahustíme polievku polohrubou múkou, dôkladne povaríme a potom prilejeme dostatočné množstvo šľahačkovej smotany. Do skoro hotovej kulajdy vyklopíme 2 celé vajcia a ešte krátko povaríme, prípadne môžeme pridať stratené vajce (v recepte vyššie).
OLOVRANT
Šalát Caprese (190 g), 891 kJ
rajčiny
mozzarella (polovica balenia)
bazalka
olivový olej
Rajčiny nakrájame na plátky, uložíme na ne plátky mozzarelly, pokvapkáme olivovým olejom a ozdobíme bazalkou.
VEČERA
Mrkvová polievka s pomarančom a kváskovým ražným pečivom, 1648 kJ
mrkva (1 ks)
petržlen (1 ks)
cibuľa (25 g)
maslo (30 g)
rímska rasca (1 ČL)
šťava z polovice veľkého pomaranča
zeleninový vývar alebo voda (150 ml)
smotana sladká (40 ml)
pečivo (50 g)
Cibuľu, mrkvu a petržlen orestujeme na masle. Pridáme rascu, pomarančovú šťavu a necháme niekoľko minút jemne „prebublať“. Potom pridáme vývar, privedieme do varu a varíme do zmäknutia zeleniny. Rozmixujeme na hladký krém – ak je priveľmi hustý, pridáme ešte trochu vývaru alebo vody. Prilejeme smotanu a ešte krátko povaríme.
CELKOVÁ ENERGIA – 6809 kJ
NEDEĽA
RAŇAJKY
Zapečená pšenová kaša s vajcom (250 g), 2120 kJ
pšeno (hrnček)
vajcia (2 ks)
cukor (40 – 60 g)
voda (2 hrnčeky)
ovocie, napr. slivky či ringloty (cca 4 ks)
hrozienka (hrsť)
nasekané vlašské orechy (hrsť)
štipka soli
Pšeno v sitku sparíme vriacou vodou, následne ešte vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút do zmäknutia. Kašu necháme úplne vychladnúť. Oddelíme si žĺtky od bielkov. Žĺtky s cukrom zamiešame do kaše, pridáme hrozienka a orechy a premiešame. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh a pomaly ho primiešame do zmesi. Formu vymastíme maslom a vysypeme hrubou múkou. Do formy dáme vrstvu pšenovej zmesi, potom vykôstkované ovocie a na to druhú polovicu zmesi. Pečieme v predhriatej rúre približne 30 minút pri 180 ˚C. Keď je už povrch na dotyk pevný, vytiahneme kašu z rúry.
DESIATA
Reďkovky s tvarohom a hriankou, 365 kJ
plnotučný tvaroh (3 PL)
reďkovky (4 ks)
posekaná pažítka (1 ČL)
listy šalátu
hrianka
Tvaroh zmiešame s nadrobno nakrájanými reďkovkami a s pažítkou. Podávame na listoch šalátu s hriankou.
OBED
Zapečený karfiol s vajcom, novými zemiakmi a uhorkovým šalátom (300 g), 1840 kJ
karfiol (230 g)
vajce
hladká múka (12 g)
maslo (15 g)
olivový olej
tvrdý syr (40 g)
korenie
uhorkový šalát (100 g)
nové zemiaky varené v šupke (150 g)
Karfiol rozdelíme na ružičky a uvaríme. Urobíme si zápražku, do ktorej za stáleho miešania pomaly prilievame mlieko, až vznikne hustá kaša. Do vychladnutej kaše primiešame žĺtky, najemno nastrúhaný syr a tuhý sneh z bielkov. Uvarený a vychladnutý karfiol premiešame s pripravenou zmesou a dáme do vymastenej a strúhankou vysypanej zapekacej misy. Karfiol v bešameli zvoľna pečieme asi 30 minút, kým sa na povrchu neurobí zlatistá kôrka.
OLOVRANT
Smoothie z hrušiek a špenátu, 716 kJ
zrelé hrušky bez jadrovníka (300 g)
nasekané listy čerstvého špenátu (50 g)
voda
VEČERA
Kváskové pečivo s lososom a vareným vajcom, 2921 kJ
kváskový chlieb (100 g)
údený losos (40 g)
varené vajce
maslo (20 g)
CELKOVÁ ENERGIA – 7962 kJ
Zdroj: www.zuzanasafarova.cz
