Možno máte aj vy vo svojom okolí nejakého vegetariána a premýšľate, ako sa stravuje. Najmä mäsožravci si svoj deň bez mäsa nevedia predstaviť. A jesť každý deň len zeleninu? To je pre niektorých utrpenie. Ale verte tomu, že vegetariáni majú rozmanité možnosti, čo sa jedla týka. A ak chystáte rodinný obed, jednoducho dokážete mäso nahradiť inou surovinou.
Kto je vegetarián?
Na začiatok si povedzme, kto je vegetarián. Vegetarián je ten, kto sa vzdal konzumácie mäsa. Vegetariánstvo má však viacero rozdelení, preto môžete stretnúť aj vegetariána, ktorý je ryby alebo kuracie mäso.
Prečo sa stať vegetariánom?
Byť vegetariánom má svoje výhody. Tou najväčšou je zníženie rizika vzniku rakoviny a srdcovocievnych ochorení, pretože rastlinná strava obsahuje optimálne množstvo cholesterolu.
Ako sa stať vegetariánom?
Vo svete je dnes konzumácia mäsa veľkou otázkou. Hovorí sa najmä o jej znížení pre dobro planéty. A vedzte, že vzdať sa mäsa aspoň na jeden deň v týždni nie je nič ťažké a určite to zvládnete aj vy. Zmena musí byť postupná. Skúste mäso vynechať pár dní v týždni a postupne ich počet zvyšujte. Do jedálnička zaraďte viac zeleniny a keď si telo zvykne, uvidíte, že sa budete cítiť lepšie.
Čím nahradiť mäso v strave?
Bezmäsitá strava a vegetariánske jedlá v mnohých prípadoch obsahujú náhradu mäsa, aby sa vyrovnala hladina látok, ktoré v mäse prijímame. Asi najznámejšou náhradou mäsa je tofu. To však nie je jediná možnosť, ako mäso v strave nahradiť.
Tofu – grilované, marinované alebo údené
Tofu je ako náhrada mäsa v strave najznámejšou surovinou. Uvidíte, že vám mäso na tanieri ani nebude chýbať. Do jedla ho pridajte v rovnakom pomere, ako keby ste pridávali mäso. Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a dalo by sa povedať, že vďaka svojim vlastnostiam je predurčené nahradiť mäso. Navyše ho v obchodoch nájdete v rôznych úpravách – marinované, s bylinkami, cesnakom alebo aj ako údené či grilované.
Skvele drží tvar a veľmi dobre sa dá marinovať aj doma. Nebojte sa ho okoreniť alebo ho dať na gril a do šalátov. Funguje aj v rôznych zmesiach, v ktorých sa bežne používa mäso. Najviac sa využíva v ázijských jedlách.
Strukoviny do šalátov aj omáčok
Šošovica, hrášok a fazuľa nahrádzajú najmä niektoré látky, ktoré inak prijímate v mäse. Aj preto sa často používajú ako náhrada mäsa. Uvarte si napríklad šošovicovú či fazuľovú polievku alebo si z nich pripravte chutné omáčky. Veľmi dobré sú aj v kombinácii so zeleninou v šalátoch alebo vývaroch. Už ste skúšali pyré z červených strukovín? Sú hotové rýchlo a ľahko ich rozmixujete do hladka.
Fazuľa je kvalitným zdrojom proteínov
Fazuľa je ideálnym zdrojom železa a proteínov. Kombinujte ju s ryžou, cestovinami alebo pečivom. Fazuľa je výborná s celozrnnými cestovinami, ako polievka alebo s čili na niekoľko spôsobov. Nenechajte sa obmedzovať a popustite uzdu fantázii. Fazuľa je základnou surovinou v mexickej kuchyni, v ktorej sa môžete inšpirovať a pripraviť si napríklad quesadillu s náplňou z fazúľ.
Orechy si zoberte aj ako zdravú desiatu do školy či práce
Orechy fungujú skvele v jedle aj samostatne. Pridajte vlašské orechy do šalátu s kozím syrom, do zeleninového karí s tofu dajte arašidy alebo nasekajte a opražte kešu orechy a použite ich ako topping do polievky.
Pokojne si orechy nasypte aj do misky a chrúmajte ich namiesto čipsov alebo si ich pribaľte ako desiatu do práce či do školy. Hľadáte tipy na zdravú desiatu do práce? Jeden pre vás máme.
Tip na rýchlu a zdravú desiatu do školy či do práce s orechmi
Budete potrebovať:
- stredne veľkú mrkvu,
- jablko,
- hrsť vlašských orechov,
- syr cottage.
Mrkvu nastrúhajte najemno, jablko na menšie kocky a vlašské orechy posekajte na drobno. Všetko zmiešajte so syrom cottage. Môžete pridať aj lyžičku medu alebo javorového sirupu a výdatnú desiatu máte na svete.
Bezmäsité jedlá so zemiakmi
Zemiaky sú v bezmäsitej strave jednou zo základných surovín. V niektorých prípadoch ich môžete v jedle použiť namiesto mäsa. Už ste skúšali indické karí so zemiakmi? Navyše, zemiaky ľahko pripravíte na rôzne spôsoby: varené, ako pyré, opekané, na grile, gratinované. Plnené zemiaky sú tiež výborné do rúry aj na gril a pochutí si na nich každý.
Cícer je chutný pečený, v šalátoch alebo ako nátierka
Cícer je strukovina, ktorá sa hojne využíva v indickej kuchyni. Má orieškovú chuť a pridávať ho môžete prakticky do všetkého. Uvarte väčšie množstvo naraz a vykúzlite pestré spektrum jedál. Čerstvý cícer je však nutné namočiť podobne ako fazuľu. Ideálne aspoň na 12 hodín.
Domáci hummus
Z cíceru sa pripravuje aj obľúbený hummus. Recept na túto pastu sa skladá z cíceru, cesnaku, tahini a olivového oleja. Domáci hummus je veľmi jednoduchý na prípravu a zvládnete ho ľavou zadnou.
Pečený cícer – ako na to?
Tiež si pripravte pečený cícer, stačí vám na to plechovka cíceru, ktorý zlejete, prepláchnete a vysušíte. Zmiešajte ho s trochou olivového oleja a obľúbeným korením (dobre funguje soľ, korenie, paprika a rôzne bylinky), rozprestrite cícer na plech a dajte piecť do rúry na 160 stupňov. Pečte asi 45 – 50 minút, priebežne kontrolujte. Podávať ho môžete len tak namiesto čipsov.
Tempeh vám zachutí
Tempeh je trochu podobný tofu. Vyrába sa zo sójových bôbov a je potrebné ho tepelne upraviť, než ho budete podávať. Má žuvaciu, mäsovú textúru, preto je ako náhrada mäsa veľmi obľúbený. Ako pripraviť tempeh? Perfektný je varený v obľúbenej omáčke, lebo dokáže nasiaknuť všetku chuť.
Tipy na vegetariánske jedlá – recepty
Keď sa zrieknete mäsa, aj keď len dva dni v týždni, dostanete sa k objavovaniu nových obzorov. Naučíte sa, ako variť so zeleninou, obilninami alebo strukovinami. A nemusíte sa pritom hneď stať vegetariánom.
Zeleninové šaláty
Rôzne druhy šalátov sú dobrou alternatívou, ak si chcete dopriať ľahký obed alebo večeru. Pripraviť sa dajú zo všelijakej zeleniny. Pohrajte sa napríklad aj s opekanými zemiakmi a pridajte ich do šalátu. Alebo si doma vyrobte originálnu zálievku na šalát.
Zapekané zemiaky na rôzne spôsoby
Zemiaky sú ideálne na zapekanie. Či už sa pustíte do „tradičných francúzskych“ zemiakov so zeleninou, či skúsite zapečené zemiaky so syrom, alebo gratinované zemiaky so šunkou. Parádu urobíte aj so zemiakmi v alobale, ktoré po uvarení prekrojíte, vydlabete vnútro, z ktorého vytvoríte zmes so zeleninou, dáte späť do zemiaka, posypete strúhaným syrom a necháte zapiecť. Uvidíte, že chutiť budú každému.
Zelenina na grile nielen ako príloha
Grilovaná alebo zapečená zelenina je skvelá nielen ako príloha. Urobte z nej šalát so syrom poliaty olivovým olejom. Taká pečená paprika s čerstvým opečeným chlebom a olivovým olejom je tiež chuťovka, ktorú máte hotovú za pár minút.
Kuskus a quinoa
Kuskus a quinoa sa dnes veľmi často používajú do šalátov alebo zeleninových zmesí. Ich prednosťou je, že vás zasýtia a ešte sú aj zdravé. Navyše sú veľmi jednoduché na prípravu. Kuskus zalejte vriacou vodou alebo vývarom. Quinoa je mierne horkastá a varí sa podobne ako ryža, no predtým, než ju dáte do hrnca, nechajte ju 2 minúty v studenej vode.
Bezmäsitá strava nie je nudná
To, že v jedle nebude mäso, nemusí byť prekážkou. Aj bezmäsité pokrmy vám ponúkajú nekonečný priestor na experimentovanie a rozličné kombinácie. Objavíte nové chute a recepty. Základom sú najmä strukoviny a zelenina a mäso jednoducho vymeníte za tofu.
Pripravte si grilované zemiaky v alobale plnené syrom a zeleninou.
