Zostava siedmich cvikov preverí každý sval na vašom tele. Cvičte ich striedavo s inou aktivitou, napríklad s behom alebo jogou, a výsledky sa dostavia ešte rýchlejšie. Nezabúdajte ani na odpočinok, pretože svaly sa potrebujú zregenerovať, aby boli funkčné.
Zanožovanie
Na prvý pohľad jednoduchý cvik vás na druhý deň prekvapí poriadnou svalovicou. Posilníte ním zadok, zadnú časť stehien a trup. Dajte sa na štyri a vystrite jednu nohu dozadu hore. Chvíľu vydržte, držte ju napnutú a narovnanú, potom nohu spustite a zopakujte s druhou nohou. Pri cviku je chrbát rovný.
Drepy
Drepmi posilňujete dolnú časť, a teda najväčšie svaly tela, čo znamená viac spálených kalórií.
Nohy rozkročte na šírku ramien, ruky predpažte. Zadok spustite približne po úroveň kolien tak, aby ste držali váhu na pätách a kolená boli v rovine s prstami na nohách. Neklesajte zadkom pod úroveň kolien. Pre väčší efekt pridajte výskok z drepu.
Kľuky
Ruky, brucho aj chrbát dostanú poriadne zabrať, keď budete robiť kľuky správne. Vtedy máte ruky aj nohy od seba na šírku ramien, nohy na špičkách a trup spevnený ako pri tzv. planku. Pri kľukoch nedvíhajte zadok a lakte majte pri tele.
Angličáky
Skvelý cvik na precvičenie celého tela aj pľúc. Nohy rozkročte na šírku ramien. Vyskočte, rukami tlesknite nad hlavou a potom sa dajte do hlbokého drepu. V drepe položte dlane na zem, vystretými rukami sa zaprite o zem a „skočte“ nohami dozadu. Potom opäť „skočte“ dopredu, pričom ruky musia zostať stále na tom istom mieste. Z drepu idete opäť do výskoku.
Plank
Vyzerá to jednoducho, ale verte nám – v planku beží čas oveľa pomalšie. Prečítajte si, ako plank správne cvičiť a čo ním dosiahnete.
Výpady
Ruky si dajte vbok a pomaly vykročte jednou nohou dopredu tak, aby druhá išla kolenom dolu. Cvičte pomaly, chrbát držte rovno, nepredkláňajte sa a udržiavajte rovnováhu. Potom nohy vystriedajte. Po pár cvikoch pocítite sedacie svaly a zadné svaly stehien. Zároveň precvičujete rovnováhu a koordináciu.
Brušáky
Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy, chodidlá držte na zemi. S rukami za hlavou zdvíhajte trup pomocou brušných svalov. Ak vás pri cviku bolí krk, robíte ho nesprávne, rovnako keď tlačíte bradu ku krku. Správne cvičenie brušákov na seba upozorní pálením brušných svalov. Vtedy viete, že cvičíte dobre.
Zdroj: shutterstock
