Pripravovať zdravú stravu pre dospelých je po zvládnutí základov a po pochopení niekoľkých princípov hračka. Ako však pripraviť zdravé jedlá, aby si ich zamilovali aj naše milé deti, pre ktoré nie sú dôležité nutričné hodnoty, ale to, ako to chutí a vyzerá?
Navyše, občas musíte myslieť na to, že potrebujú jesť „za pochodu“, v škole, medzi krúžkami, na výletoch a podobne. Jednoducho otvoriť krabičku, vziať chutnú vitamínovú bombu do ruky a jesť. Pre starostlivých rodičov hotová nočná mora! Nezúfajte. Ako vo svojej kuchyni pripraviť prvotriednej zdravé obedy a desiate „on-the-go“, ktoré budú vaše deti milovať, vám poradí špecialistka na oblasť zdravej výživy Zuzana Pavelková Šafářová.
Zásady zostavovania obedovej krabičky
1. Pestrosť – farby lákajú na ochutnanie.
2. Malé kúsky – nakrájané potraviny jedia deti rukami a skôr všetko zjedia.
3. Pokrm musí obsahovať bielkovinu (napr. mäso, syr, orechy) – zasýti.
4. Nezabudnite na ovocie a zeleninu.
5. Dbajte na hygienu a bezpečnosť – používajte termosky či chladiace tašky.
Chráňte svoje deti pred obezitou zdravými desiatami
Recepty na slané obedy do školy
Frittata so zemiakmi a zeleninou
Talianska omeleta frittata s jemnou textúrou a báječnou chuťou iste zachutí každému školákovi.
Potrebujete:
- vajcia rozšľahané s mliekom alebo smotanou
- uvarené zemiaky, nakrájané na kolieska
- zeleninu, napr. cibuľa, cherry paradajky či brokolica (musí sa vopred podusiť v pare)
- soľ, čierne korenie
Uvarené zemiaky orestujte na panvici spoločne s dusenou zeleninou. Zalejte vajcami rozšľahanými s mliekom či smotanou a vložte na 10 minút do rúry vyhriatej na 180 °C. Podávať môžete zasypané čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou.
Plnené pečené paradajky
Pečené paradajky môžu dozdobiť každú obedovú krabičku. Ich príprava je jednoduchá a zábavná.
Potrebujete:
- vydlabané rozpolené paradajky
- strúhaný syr, feta syr či balkánsky syr
- korenie podľa chuti
- olej na pokvapkanie
Paradajky umyte, odkrojte im vrch a ten odložte bokom. Vydlabte vnútro paradajok a na panvici ho orestujte so soľou a korením, zasypte kúskami syra a vložte späť do paradajok. Vrch zasypte syrom, prikryte čiapočkou a vložte do rúry vyhriatej na 180 °C na 20 minút.
Celozrnná bageta s vajcom a zeleninou
Chutnej bagete ešte neodolalo žiadne dieťa, zvlášť keď je zabalená v peknom obrúsku a pripravená na jedenie počas chôdze.
Potrebujete:
Na prípravu avokádového šalátu nakrájajte na kocky avokádo, cherry paradajky, červenú cibuľu. Zeleninu potom zmiešajte s dresingom z dijonskej horčice, medu a olivového oleja. Šalát rovnomerne rozdeľte do prekrojenej celozrnnej bagety a navrch naukladajte na kolieska nakrájané varené vajcia a šalátové listy.
Chutia vašim deťom skôr sladké obedy a desiate?
Ovsené palacinky s banánom
Deti snívajú o tom, že si deň osladia poriadnou porciou palaciniek. Nemusíte sa strachovať – tie naše sú zdravé a pre zdravé detské bruška neškodné.
Potrebujete:
- najemno rozmixované ovsené vločky
- mlieko alebo smotanu
- zrelý banán
- kokosový olej (iba na osmaženie)
- vajcia
- soľ
Všetky ingrediencie umiestnite do vysokej nádoby a rozmixujte tyčovým mixérom. Cesto nechajte aspoň 10 minút odstáť. Potom z oboch strán osmažte na kokosovom oleji.
Ryžová kaša so škoricou a nastrúhaným jablkom
Ryžová kaša zahreje, nechá po sebe príjemne plná bruško a sladkú škoricovú príchuť.
Potrebujete:
Do hrnca dajte hriať mlieko s ryžou, 30 g masla, med a štipku soli. Varte na miernom stupni, kým zmes nezačne hustnúť a kašovatieť. Potom odstavte, pridajte nastrúhané jablko, zasypte škoricou a premiešajte.
Tip: Môžete použiť aj chutnú formu instantnej kaše.
Plnená pečená hruška
Opäť tu máme lahodnú plnenú verziu zdravých potravín – tentoraz si s deťmi pochutíte na plnených hruškách. Tak smelo do toho!
Potrebujete:
- rozpolené hrušky bez jadrovníka
- vlašské orechy
- hrozienka
- med
- škoricu
Zahrejte med a vmiešajte doň orechy i hrozienka. Hrušky naplňte zmesou, posypte škoricou, rozložte do zapekacej misky, podlejte trochou vody a pečte vo vyhriatej rúre na 160 °C asi 30 minút.
Recepty na desiate alebo olovranty
Zeleninovo-ovocné smoothie
Smoothie je skvelým spôsobom, ako do fľašky jednoducho napumpovať zásobu vitamínov na celý deň, pohodlne ju hodiť do školskej tašky či kabelky a vyraziť do školy alebo do práce.
Potrebujete:
- mrkvu
- 4 ružičky brokolice
- pomarančovú šťavu
- malú hrsť čerstvého špenátu
- jablko (bez jadierok a šupky)
- pomaranč
Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte. V prípade, že je smoothie veľmi husté, dolejte doň pomarančovú šťavu.
Tip: Inšpirujte sa tiež ďalšími zdravými variantmi smoothie!
Ovocná miska s banánovou zálievkou
Ovocná miska je ideálnou desiatou pre deti v každom veku. Obohaťte ju o skvelú banánovú zálievku a vaše milé deti sa od nej nebudú chcieť odtrhnúť!
Potrebujete:
Ovocie nakrájajte na väčšie kocky a banán rozmixujte s malým množstvom mlieka. Kúsky ovocia potom rovnomerne polejte banánovou zmesou.
Viac tipov na desiate a obedy do krabičky
- špaldový rožok, rolky zo šunky plnené krémovým syrom, šalát zo šalátových listov a hoblín mrkvy, zmes vlašských orechov a zlatých hrozienok, plátky jabĺčok
- celozrnná bageta s maslom, uvareným vajíčkom, plátky avokáda a paradajok, mandarínka
- tousty zapečené s mozzarellou, kečupom a bazalkovým pestom, nakrájaná paprika a uhorka, čučoriedky
- mini hamburger z karbonátok z mletého hovädzieho mäsa a červenej repy, cherry paradajky, plátky kivi
- slaný závin s kuracím mäsom a zeleninou, mrkvový šalát s ananásom, celozrnné sušienky
- mini quesadilla zapečená s čedarom, nakrájané paradajky a papriky, datle plnené mandľou
- tortilly zapečené či studené s nátierkou z fazule a zeleniny, mandarínkový kompót
- karfiolové placky, kúsky tvrdého syra, celozrnný croissant, pomaranč
- zapečené vajcia s parmezánom, pečené sladké zemiaky, zeleninové „hranolky“ (paprika, mrkva), banánové čipsy
- polentová pizza so špenátom a syrom (fetou, balkánskym či plátkovým), paradajkou a paprikou, pekanové orechy, plátky sušených jabĺk
- lievance či palacinka s tvarohom, ovocný šalát (jablko, hrozno, kivi, pomaranč), mix orieškov (vlašské, mandle, makadamové)
3 extra tipy na zábavnejšie obedy
- Kúpte deťom krabičky s priečinkami, ktoré zachovajú jedlo oddelené.
- Deti milujú roztomilé dizajny. Nechajte ich polepiť si krabičky samolepkami.
- Ku krabičke priložte papierový obrúsok s obľúbenou postavičkou alebo naň nakreslite či napíšte odkaz.
Čo robiť, keď dieťa v škole nejedáva?
Zdroj: www.zuzanasafarova.cz
