Citrusy majú tak málo kalórií, že sa na vašej váhe neprejavia, ani keby ste ich jedli na kilá.
Kalorické hodnoty citrusov
mandarínka 60 kcal/kus – 150 g
pomaranč 174 kcal/kus – 350 g
grapefruit červený 138 kcal/kus – 460 g
pomelo 416 kcal/kus – 1000 g
citrón 13 kcal/kus – 100 g
limeta 25 kcal/kus – 90 g
Pomaranče, mandarínky, grepy, pomelo, citróny aj limety obsahujú množstvo vitamínu C, silného antioxidantu, ktorý zlepšuje obranyschopnosť organizmu, urýchľuje hojenie rán, podporuje vstrebávanie železa, stimuluje tvorbu bielych krviniek a priaznivo vplýva na vývoj kostí.
Nedostatok vitamínu C sa prejaví únavou, problémami s trávením, častou chorobnosťou, kazivosťou zubov, v extrémnych prípadoch krvácaním, praskaním ciev, opúchaním ďasien a vypadávaním zubov či žalúdočnými vredmi.
Vám však nič také nehrozí, ak budete mať v strave dostatok nielen citrusov, ale aj kyslej kapusty, papriky a ostatného ovocia a zeleniny. Vyvážený jedálny lístok na týždeň s energetickým príjmom cca 7 500 kJ pre vás pripravila nutričná špecialistka Zuzana Pavelková Šafářová.
PONDELOK
RAŇAJKY
Pohánková kaša s pomarančmi – 1850 kJ
Maslo (1 lyžička)
Med (2 lyžičky)
Jogurt biely (2 lyžice)
Nastrúhané jablká (180 g)
Škoricový cukor (2 lyžičky)
Citrónová šťava (1 lyžica)
Pohánka (62 g)
Pomaranč (polovica)
Jabĺčka olúpeme, nakrájame na štvrťky, dáme do kastróla, pokvapkáme citrónovou šťavou, pridáme škoricový cukor, maslo, podlejeme trochou vody a podusíme domäkka.
Pohánku sparíme horúcou vodou, vložíme do kastróla, zalejeme dvojnásobným množstvom vody a uvaríme na kašu.
Do pohánkovej kaše vmiešame polovicu jabĺk, podľa chuti môžeme pridať ešte med. Porcie rozdelíme do misiek, prelejeme jogurtom a pred podávaním ozdobíme
zvyškom jabĺk a lístkami medovky.
DESIATA
Mandarínkový kompót plus pekanové orechy – 734 kJ
Zavárané mandarínky (100 g)
Pekanové orechy (malá hrstička)
OBED
Dusené hovädzie na zelenine s divokou ryžou – 2463 kJ
Čerstvé mäso hovädzie zadné bez kosti – stehno (120 g)
Cibuľa (1 ks)
Mrkva koreň (1ks)
Hrášok sterilizovaný (3 lyžice)
Zeler (100 g)
Karfiol (100 g)
Domáci vývar
Soľ
Korenie čierne
Divoká alebo nelúpaná ryža (3 lyžice)
Mäso orestujeme na cibuľke a podusíme vo vývare do zmäknutia. K mäsu pridáme nakrájanú zeleninu a ešte chvíľu dusíme. Šťavu nezahusťujeme, iba redukujeme. Podávame s varenou ryžou.
OLOVRANT
Carpaccio z červenej repy s kozím či balkánskym syrom – 805 kJ
Repa červená (80 g)
Olej olivový (1 lyžička)
Med včelí (1 lyžička)
Kozí syr mäkký či balkánsky (25 g)
Šťava citrónová (1/2 lyžičky)
Čerstvá bazalka
Soľ (1 štipka)
Chlieb celozrnný žitný (1plátek)
Ocot balsamico (1 lyžička)
Repu uvaríme v osolenej vode do mäkka, po vychladnutí ošúpeme a pokrájame na tenké plátky, ktoré kladieme na tanieriky, prelejeme dresingom z balzamikového octu, medu, oleja a citrónovej šťavy. Posypeme syrom a ozdobíme lístkami bazalky.
VEČERA
Mrkvová polievka s pomarančmi a kváskovým žitným pečivom – 1648 kJ
1 mrkva
1 petržlen
25 g cibule
30 g masla
1 lyžička rímskej rasce
šťava z polovice veľkého pomaranča
150 ml zeleninového vývaru alebo vody
40 ml sladkej smotany
pečivo (50 g)
Na masle orestujeme cibuľu, mrkvu, petržlen. Pridáme rascu, pomarančovú šťavu a ešte pár minút povaríme, než pridáme vývar. Uvarenú zeleninu rozmixujeme na hladký krém. Ak je príliš hustý, pridáme ešte trochu vývaru alebo vody. Pridáme smotanu a ešte krátko povaríme.
Poznáte rozdiel medzi mandarínkou a klementínkou?
UTOROK
RAŇAJKY
Palacinky s domácou pomarančovou marmeládou – 1913 kJ
Palacinka
Marmeláda: pomaranče, želírovací cukor
Pripravíme si palacinky. Skúste trebárs podľa receptu na netradičné červené palacinky. Pomaranče ošúpeme, nakrájame na mesiačiky, podlejeme v hrnci trochou vody, zasypeme želírovacím cukrom a uvaríme džem.
DESIATA
Pečeňová paštéta s brusnicami, grahamový rožok – 1155 kJ
Paštéta pečeňová (30 g)
Grahamový rožok
Brusnice (10 g)
Maslo (20 g)
OBED
Kurča na mandarínkach s varenými zemiakmi – 2650 kJ
Kura (125 g)
Mandarínky (30 g)
Pomarančová šťava (0,25 hrnček)
Víno biele (1 lyžica)
Maslo čerstvé (0,75 lyžice)
Šalotka (0,75 lyžice)
Šampiňóny sterilizované (1 lyžica)
Pekanové orechy (1 lyžica)
Sójová omáčka (lyžička)
Cesnak (3 g)
Varený zemiak (2 stredne veľké kúsky)
Kurča umyjeme, osušíme, vystrihneme chrbticu, odrežeme viditeľný tuk a dlaňami sploštíme obe časti pŕs. Osolíme. Mandarínky umyjeme, olúpeme, zbavíme jadierok a nakrájame na malé kúsky. V miske zmiešame orechy, cibuľu, rozotretý cesnak, zmäknuté maslo, trochu soli, mandarínky a šampiňóny. Prstami uvoľníme kožu na prsiach a pod ňu rozotrieme plnku. Pomarančovú šťavu, víno a sójovú omáčku dáme do hrnca a privedieme k varu. Odstavíme a necháme vychladnúť. Kurča položíme do maslom vymasteného pekáča a zalejeme tekutou zmesou. Vložíme do rúry vyhriatej na 180 °C a pečieme asi hodinu. Počas pečenia podlievame.
OLOVRANT
Ovocné smoothie (300 ml) – 359 kJ
pomaranč, grep, mrkva, voda
VEČERA
Pečený pstruh s kuskusom – 1523 kJ
Pstruh (100 g)
Olivový olej (lyžice)
Cesnak
Korenie
Soľ
Kuskus (3 lyžice)
Umytého pstruha potrieme olejom, rozotretým cesnakom, osolíme, okoreníme a upečieme. Kuskus zalejeme dvojnásobným množstvom vriacej vody, zakryjeme a po desiatich minútach môžeme podávať.
Netrápte sa so šúpaním! Máme návod, ako rýchlo vybrať dužinu z citrusov
STREDA
RAŇAJKY
Vaječná omeleta s cherry paradajkami a špenátom – 1862 kJ
2 vajcia
Hrsť špenátu
Zopár cherry paradajok
Z vajec spravíme omeletu, navrch dáme špenát a na plátky pokrájané paradajky.
DESIATA
Ovocná miska – 774 kJ
Pomelo (100 g)
Mandarínka (100 g)
Pomaranč (100 g)
OBED
Restovaná pečeň so zeleninou a bulgurom – 2659 kJ
Morčacia pečeň (150 g)
Cibuľa (40 g)
Zeleninová zmes mrazená (150 g)
Paprika sušená (0,5 lyžička)
Worchester (lyžička)
Sójová omáčka (lyžička)
Bulgur (tretina hrnčeka)
Cibuľu opražíme dozlata, pridáme nakrájanú pečeň, osmažíme, zasypeme mletou paprikou, pokvapkáme sójovou omáčkou a worcesterskou omáčkou, podlejeme vodou a necháme dusiť. Až pečeň zmäkne, prilejeme trochu vriacej vody a pridáme mrazenú zeleninu, s pečeňou povaríme a dosolíme. Koľko chceme omáčky, toľko necháme vody. Podávame s vareným bulgurom.
OLOVRANT
Tvaroh s pomarančom – 822 kJ
Polotučný tvaroh (150 g)
Pomaranč
VEČERA
Fazuľky na kyslo s varenými zemiakmi – 1446 kJ
Fazuľky (100 g)
Cibuľa (40 g)
Ocot kvasný (2,5 lyžice)
Repný cukor rafinovaný (1 lyžička)
Múka pšeničná – Semolina (0,5 lyžice)
Soľ
Zemiaky neskoré (50 g)
Maslo (5 g)
Smotana na šľahanie (100 ml)
V hrnci rozpálime olej a osmažíme cibuľku. Pridáme fazuľky a krátko orestujeme. Podlejeme troškou vody, pridáme ocot a cukor a dusíme do mäkka. Medzitým si pripravíme omáčku: Na masle spravíme z múky zásmažku a zalejeme smotanou. Do omáčky vložíme takmer hotové fazuľky a spoločne ešte povaríme. Uvaríme zemiaky a vajíčko.
12 spôsobov, ako využiť citrusové šupky
ŠTVRTOK
RAŇAJKY
Kukuričná kaša s medom, rakytníkom a orechmi – 1850 kJ
Kukuričná kaša (40 g)
Mlieko polotučné (300 ml)
Med (1 lyžica)
Orechy vlašské (20 g)
Rakytník (20 g)
DESIATA
Zeleninovo-tvarohová nátierka s celozrnným pečivom – 747 kJ
Celozrnné pečivo (50 g)
Nátierka (40 g)
OBED
Kurací šalát s citrusmi, brokolicová polievka so smotanou – 2716 kJ
Polievka (250 g)
Kuracie prsia bez kosti (100 g)
Maslo čerstvé (7,5 g)
Pomaranče (112,5 g)
Citróny (25 g)
Grapefruit (50 g)
Šalát ľadový (50 g)
Olej olivový (0,5 lyžice)
Cukor múčka 1kg (0,5 lyžička)
Soľ
Korenie
Celozrnné pečivo (50 g)
Očistené mäso nakrájame na rezance a výdatne osolíme a okoreníme. Na panvici zohrejeme olej a maslo, pridáme mäso a za stáleho miešania opražíme. Pomaranče a grapefruit ošúpeme a rozdelíme na mesiačiky. Citrónovú šťavu z 1 citróna zmiešame so štipkou soli, korenia a cukru. Šalát umyjeme, tvrdšie žilky vykrojíme a listy natrháme do misy na kúsky. Zalejeme pripravenou citrónovou zálievkou. Pridáme kuracie mäso, citrusy a dôkladne premiešame.
Brokolicová polievka so smotanou
¼ väčšej cibule
¼ petržlenu
¼ menšej brokolice
1 lyžica oleja
Soľ
Zeleninový vývar alebo horúca voda
Sójová omáčka alebo jablčný ocot
Smotana na varenie
Na posypanie čerstvé bylinky, opražené semienka, klíčky
Zeleninový vývar zohrejeme alebo dáme variť vodu do kanvice. Cibuľu na oleji necháme zosklovitieť a pridáme na kocky nakrájaný petržlen. Restujeme dve minúty. Zalejeme horúcim vývarom alebo vodou, pridáme brokolicu nakrájanú na väčšie kusy. Pridať môžeme aj olúpanú a nakrájanú stonku brokolice. Osolíme a varíme do zmäknutia. Polievku rozmixujeme dohladka, pridáme smotanu na varenie podľa chuti a ešte chvíľu povaríme, až vznikne hustá krémová polievka. Dochutíme omáčkou alebo octom a ozdobíme bylinkami a semienkami.
OLOVRANT
Puding s mandarínkou – 778 kJ
8 g pudingového prášku
120 ml polotučného mlieka alebo rastlinného „mlieka“
100 g mandarínka
Puding pripravíme podľa návodu a ozdobíme mandarínkou.
Citrónovú kôru si môžete zamraziť
VEČERA
Zeleninové lasagne – 1716 kJ
Paprika (25 g)
Baklažán (10 g)
Olej olivový (1,5 lyžice)
Lasagne surové (50 g)
Maslo čerstvé (10 g)
Múka hladká pšeničná (10 g)
Mlieko polotučné (60 ml)
Syr mozzarella (25 g)
Paradajky (20 g)
Omáčka paradajková (75 g)
Soľ
Korenie
Pripravíme si bešamel: Z múky a masla pripravíme zápražku a postupne prilievame mlieko. Varíme do zhustnutia. Zeleninu očistíme, nakrájame a zmiešame s paradajkovou omáčkou, osolíme, okoreníme. Do zapekacej misy striedavo dávame vrstvu zeleniny, cestovín, bešamelu a vrch posypeme syrom.
Ako dlho vydržia ovocie a zelenina čerstvé?
PIATOK
RAŇAJKY
Ovsený muffin s jogurtom a mandarínkami – 1134 kJ
Muffin (100 g)
Jogurt (125 g)
Mandarínky (50 g)
Med (lyžice)
DESIATA
Tvarohovo-vaječné guľôčky – 824 kJ
Vajcia (55g)
Tvaroh polotučný (60 g)
Cesnak (polovica strúčika)
Hrášok sterilizovaný (1 lyžica)
Syr eidam 45% (20 g)
Bylinky podľa chuti
Vajcia uvaríme natvrdo. Po vychladnutí oddelíme žĺtko od bielka. Bielko nasekáme nadrobno, alebo nastrúhame najemno. Pridáme tvaroh, maslo izbovej teploty a prelisovaný cesnak. Osolíme, okoreníme a dochutíme najemno nasekanými bylinkami. Do zmesi potom pridáme sterilizovaný hrášok alebo kukuricu a nastrúhaný syr. Dôkladne premiešame a vytvoríme guľôčky, ktoré necháme niekoľko minút v chladničke stuhnúť.
OBED
Dusené kura s citrusmi a olivami a kuskusom – 2192 kJ
Kuracie stehno (75 g) – 1ks = 150g
Kuskus (20 g)
Kurací bujón
Cibule (40 g)
Cesnak (5 g)
Korenie
Kurkuma (0,25 lyžička)
Zázvor mletý (0,25 lyžička)
Škorica (štipka)
Hrozienka (15 g)
Olej olivový (0,5 lyžice)
Citróny (50 g)
Pomaranče (75 g)
Olivy zelené naložené (20 g)
Petržlenová vňať
Soľ
Zmiešame všetko korenie so soľou a v zmesi obalíme porcie kurčaťa. V liatinovom hrnci rozpálime olivový olej, stehná opečieme zo všetkých strán dozlatista. Vyberieme ich a vo výpeku speníme nasekanú cibuľu a cesnak, zalejeme vývarom a vložíme opečené kurča. Priklopíme a 30 minút dusíme.
Medzitým kuskus zmiešame s hrozienkami, zalejeme dvojnásobným množstvom vriacej vody, premiešame, prikryjeme a necháme 10 minút nasiaknuť. Ku kurčaťu pridáme na plátky pokrájaný citrón, pomaranč a hrsť zelených olív. Desať minút povaríme na miernom ohni bez pokrievky. Kuskus skypríme vidličkou, vmiešame nasekanú petržlenovú vňať, navrch dáme porcie kurčaťa a zalejeme omáčkou.
OLOVRANT
Grahamový rožok s tuniakovou nátierkou a cherry paradajkami – 911 kJ
Grahamový rožok
Tuniak vo vlastnej šťave (60 g)
Mäkký tvaroh (2 lyžice)
Cherry paradajky (50 g)
Cibuľka (20 g)
Soľ
VEČERA
Pečené sladké zemiaky s chilli dipom – 2104 kJ
Pečené sladké zemiaky (250 g)
50 g kyslej smotany
1 strúčik cesnaku, pretlačený
1 lyžička koriandra, nasekaného nahrubo
1 lyžička petržlenovej vňate, nasekanej nahrubo
1 lyžička tymianu, nasekaného nadrobno
1 lyžička hrubozrnnej horčice
Rozmarín
Soľ
Korenie
Chilli sušené
Rúru predhrejeme na 200 °C. Sladké zemiaky umyjeme, šupku ponecháme a nakrájame na štvorce. Poukladáme ich na plech vyložený papierom na pečenie, potrieme olejom, osolíme, okoreníme, posypeme rozmarínom. Pečieme zhruba 30 až 60 minút domäkka podľa veľkosti kusov.
Na dip zmiešame smotanu s cesnakom, koriandrom, petržlenom, tymianom a horčicou. Osolíme, okoreníme a podľa chuti pridáme chilli.
Viete zamraziť navarené jedlo, aby nestratilo chuť?
SOBOTA
RAŇAJKY
Miešané vajíčka na cibuľke s kváskovým pečivom – 1560 kJ
Vajcia (2 ks)
Cibuľa (30 g)
Krajec chleba
DESIATA
Limetkový cheesecake – 1182 kJ
44 g ricotty
44 g smotanového syra
32 g krupicového cukru
½ vajca
¼ lyžičky vanilkového extraktu
¼ polievkovej lyžice jemne strúhanej limetkovej kôry (bio
¼ polievkovej lyžice limetovej šťavy
Na korpus
19 g maslových sušienok
7 g strúhaného kokosu
8 g masla, rozpusteného
Na korpus rozmixujeme sušienky na omrvinky. Pridáme maslo, dôkladne spracujeme. Formu či košíčky vyložíme papierom na pečenie. Na ich dno natlačíme rovnomerne silnú vrstvu sušienkovej zmesi a takto pripravené korpusy dáme chladiť. V mixéri dohladka spracujeme ricottu a smotanový syr. Pridáme cukor, vajcia, limetkovú kôru, vanilkový extrakt a limetovú šťavu, premixujeme, aby sa všetko spojilo. Zmes rozdelíme do pripravených formičiek a pečieme 40 minút alebo tak, aby náplň stuhla. Necháme vo formičkách vychladnúť a podávame.
OBED
Losos na citrusoch so zemiakovou kašou – 1811 kJ
Filet z lososa bez kože
Šťava z ½ citróna a ¼ pomaranča
2 polievkové lyžice olivového oleja
½ polievkovej lyžice dijonskej horčice
Zemiaková kaša (menšie porcie)
Soľ
Korenie
Lososa osolíme, okoreníme a marinujeme aspoň na 10 minút spolu so šťavou z citróna, pomaranča, olejom a horčicou. Potom rybu preložíme do pekáča a upečieme, aby uprostred zostal ružový.
OLOVRANT
Hummus s celozrnným pečivom – 911 kJ
Hummus – cícerová nátierka (50 g)
Olivový olej (1 lyžička)
Celozrnné pečivo (50 g)
Nátierku zmiešame s olivovým olejom a natierame na pečivo.
VEČERA
Kelové fašírky so zeleninovým šalátom – 2036 kJ
¼ kelu
75 g vareného údeného mäsa
¼ cibule
1 vajce
60 ml mlieka
5 g masla
1 polievková lyžica múky
Petržlen
Soľ
Korenie
Strúhanka
Olej na vyprážanie
Zeleninový šalát mix (100 g)
1 lyžička olivového oleja
Kelové listy krátko povaríme v osolenej vode, schladíme studenou vodou a necháme dobre odkvapkať, prípadne vodu vytlačíme. Spolu s údeným mäsom kel pomelieme.
Na masle speníme nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme nasekanú petržlenovú vňať, osmažíme, zasypeme múkou, opäť krátko osmažíme a za stáleho miešania postupne zalejeme mliekom a uvaríme hustú kašu. Osolíme, okoreníme. Do takmer vychladnutej kaše primiešame žĺtok, vmiešame mleté mäso s kelom. Všetko dobre premiešame, prípadne ešte dochutíme. Ak je hmota riedka, zahustíme strúhankou.
Z cesta tvarujeme malé fašírky, ktoré omočíme v rozšľahanom bielku s trochou mlieka a štipkou soli, obalíme v strúhanke a vypražíme dozlatista vo vyššej vrstve oleja.
Potrebujete mäso pre vaše šťastné brucho? Toto týždenné menu vás poteší!
NEDEĽA
RAŇAJKY
Citrusové müssli – 1097 kJ
Zapečené müsli (50 g)
Nakrájané kandizované pomaranče (10 g)
Nakrájané kandizované citróny (10 g)
Najemno nastrúhaná pomarančová kôra (bio) (1 lyžička)
Najemno nastrúhaná citrónová kôra (bio) (1 lyžička)
Biely jogurt (3 lyžice)
DESIATA
Citrusy v želé – 726 kJ
Želatína (plátok)
Pomaranč (100 g)
Grapefruit (100 g)
Mandarinka (100 g)
Cukor krupica (1 lyžička)
Olúpaný pomaranč nakrájame na tenké kolieska, rozložíme na plech, posypeme cukrom a vložíme do rúry vyhriatej na 90 °C. Pečieme hodinu, potom obrátime a pečieme ďalšiu hodinu. Necháme vychladnúť.
Ostatné ovocie ošúpeme vrátane horkej bielej časti. Z plodov vykrajujeme dieliky čistej dužiny tak, aby na nich nezostala žiadna biela šupka. Mesiačiky čistej dužiny rozdelíme do pohárov.
Želatínu pripravíme podľa návodu, zalejeme ňou ovocie v pohároch a tie vložíme na niekoľko hodín do chladničky stuhnúť. Pred podávaním ozdobíme kolieskom chrumkavého pomaranča.
OBED
Kačica na pomarančoch či grapefruite so zeleninovým šalátom – 2580 kJ
1 kačica (250 g)
1 pomaranč či grapefruit
Krupicový cukor (15 g)
Červený vínny ocot (20 ml)
Hydinový vývar (18 ml)
Soľ
Hrubo mleté či drvené korenie
Mix šalátov, zeleniny
Vínny ocot
Med
Kačicu pomaly upečieme. Z pomaranča či grapefruitu ošúpeme kôru v pruhoch, potom odstránime bielu šupku a ostrým nožom vykrajujeme filé bez deliacich blaniek. Ku koncu pečenia ho pridáme ku kačici asi na štvrť hodiny.
Cukor a ocot zvaríme, aby sa ocot odparil a cukor skaramelizoval. Opatrne prilejeme vývar a päť minút povaríme. Pridáme grapefruitovú kôru a varíme ešte tri minúty na miernom plameni. Zmes precedíme do čistého hrnca a na miernej teplote povaríme. Osolíme, okoreníme. Pred podávaním kačicu naporciujeme a prelejeme šťavou.
Podávame s mixom šalátovej zeleniny so zálievkou z octu a medu.
OLOVRANT
JOGURT S ORECHMI – 997 kJ
Jogurt biely plnotučný (150 g)
Vlašské orechy (20 g)
VEČERA
Quinoa šalát s čiernymi fazuľami – 2100 kJ
Cibuľa
Quinoa (1/4 hrnčeka)
Vývar alebo voda (1/2 hrnčeka)
Olej (1 lyžica)
Cesnak (1 strúčik)
Kúsok červenej papriky
2 sušené paradajky alebo paradajky v oleji
Zelené alebo čierne olivy
Uvarená strukovina, ideálne čierna fazuľa (malá hrsť)
Soľ
Sušený tymian (0,5 lyžičky)
Provensálske korenie na ozdobu
Nakrájame nadrobno cibuľu, cesnak, papriku a paradajky na kocky. Na oleji orestujeme cibuľku, cesnak a papriku so štipkou soli. Pridáme nasekané paradajky, bylinky, quinou a ešte restujeme. Zalejeme vodou alebo vývarom. Privedieme do varu a potom stlmíme plameň. Varíme 20 – 30 minút, kým nie je quinoa uvarená. Pridáme uvarené strukoviny a nakrájané olivy. Zamiešame a servírujeme s nasekanou bazalkou.
Máte málo energie? Máme pre vás jedálniček, ktorý vám dobije baterky!
Zdroj: Zuzana Pavelková Šafářová, wikipedia
