V týždennom jedálničku od Zuzany Pavelkovej Šafářovej je dostatok všetkého, čo váš organizmus potrebuje – mäsa aj zeleniny. Nechýbajú ani sladké jedlá pre maškrtné jazýčky.
Hovädzie mäso vám pomôže schudnúť
V redukčných diétach je hovädzie mäso obzvlášť vhodné. Veľkou výhodou je jeho dlhá sýtiaca schopnosť, takže po jeho konzumácii nebudete mať hlad ani chute. „Hovädzie mäso navyše obsahuje látky, ktoré sa najčastejšie používajú v komerčne vyrábaných spaľovačoch, pretože dokážu zrýchľovať metabolizmus a spaľovať tuk. Jedná sa o látku karnitín a konjugovanú kyselinu linolovú, označovanú aj ako CLA,“ vysvetľuje nutričná špecialistka Zuzana Pavelková Šafářová. CLA sa však v hovädzom mäse objavuje len za predpokladu, že bol dobytok kŕmený na trávnatých pastvinách. Teda je vždy dobré zaujímať sa o pôvod mäsa. „Nielen v redukcii odporúčam hovädzie mäso konzumovať hlavne s tepelne upravenou zeleninou,“ dodáva.
PONDELOK
Raňajky
Palacinky s tekvicovou marmeládou, 1820 kJ
3 ks palacinky
hladká múka
vajce
mlieko
2 lyžice marmelády:
Hokkaido
Med
Cukor
Šťava z citróna
Orechy
Kardamóm
Palacinky pripravte z hladkej múky, vajca a mlieka.
Marmeláda: Tekvicu Hokkaido umyjeme, rozkrojíme, vyberieme semienka a rozkrájame na väčšie kusy. Nešúpeme. V kastróle podlejeme vodou, podusíme na miernom ohni a miešame podľa potreby do zmäknutia. Osladíme cukrom či medom a ešte chvíľu povaríme. Môžeme dochutiť citrónovou šťavou, orechmi či kardamónom. Zvyšok marmelády odložíme na sobotu.
Desiata
Jogurt, hruška, 750 kJ
150 g bieleho jogurtu 3,5 % tuku
1 hruška
Obed
Tekvicové rizoto, 2350 kJ
Tekvica Hokkaido (100 g)
Ryža (suchý stav) (100 g)
Kurací vývar (150 ml)
Maslo (1 lyžička)
Cibuľa (20 g)
Parmezán (2 lyžice)
Soľ, korenie
Na masle osmažíme cibuľku, na malé kúsky nakrájanú tekvicu a chvíľu dusíme. Pridáme ryžu, opražíme a zalejeme vývarom. Podlievame, kým ryža nezmäkne. Nakoniec vmiešame maslo a parmezán, podľa potreby dochutíme.
Olovrant
Kapustový šalát s jablkami, 920 kJ
Hlávková kapusta (200 g)
Jablká (200 g)
Cibuľa (30 g)
Citrónová šťava (2 lyžice)
Rasca, soľ, korenie
Lyžička cukru
Kapustu nakrájame na rezance, sparíme a necháme odkvapkať. Jablká nastrúhame nahrubo a premiešame s citrónovou šťavou. Pridáme najemno nakrájanú cibuľku, rascu a dochutíme. Necháme 20 minút odležať.
Večera
Vajcia benedikt, 1420 kJ
1 vajce
1 žĺtok
Toastový chlieb celozrnný (2 plátky)
Šunka min. 95 % mäsa (2 plátky)
Maslo (1 lyžica)
Vínny ocot (1 lyžica)
Soľ, korenie
Petržlenová vňať (1 lyžica)
Citrónová šťava
Zvaríme ocot s korením a bylinkami na polovicu, scedíme a dáme bokom. Vo vodnom kúpeli prešľaháme žĺtok s octom, kým zmes nezhustne. Do peny vmiešame maslo. Dochutíme soľou, korením, citrónovou šťavou. Uvaríme stratené vajce. Na opečený toast dáme plátok šunky, vajcia, omáčku.
Celková energia: 7260 kJ
UTOROK
Raňajky
Kukuričná kaša s medom a vlašskými orechmi, 1820 kJ
Kukuričná krupica (50 g)
Polotučné mlieko alebo rastlinné "mlieko" (350 ml)
Med (1 lyžička)
Orechy (10 g)
Kukuričnú krupicu uvaríme v mlieku, dochutíme medom a posypeme nasekanými orechmi. Namiesto mlieka možno použiť rastlinný nápoj.
Desiata
Ovocný šalát, 725 kJ
Hrozno (40 g)
1 menšie jablko
1 menší banán
Obed
Celozrnné špagety s kuracím mäsom a paradajkovou salsou, 2360 kJ
Kuracie mäso (100 g)
Celozrnné špagety (suchý stav) (60 g)
2 veľké paradajky
Kešu orechy nesolené (20 g)
Morská soľ, korenie
Trstinový cukor (0,5 lyžička)
Biely vínny ocot (1 lyžička)
Cesnak (1 strúčik)
Olivový olej (1 lyžička)
Oregano
Syr Grana Padano (1 lyžica)
Na suchej panvici orestujeme oriešky a rozdrvíme v mixéri. Olúpané paradajky zbavíme semien a dužinu nakrájame na malé kúsky. Paradajky zmiešame so soľou, korením, cukrom, octom a pridáme oriešky, cesnak, olej, oregano, všetko dôkladne premiešame.
Kuracie mäso nakrájame na malé kúsky, osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a opražíme dozlatista. Pridáme salsu a premiešame. Potom vmiešame uvarené špagety a podávame posypané syrom.
Olovrant
Kefír, špaldový chlebíček, 925 kJ
Kefír biely (220 ml)
Špaldové chlebíčky (30 g)
Večera
Kváskový chlieb s paradajkami a avokádom, 1440 kJ
Kváskový chlieb ražný (väčší krajec)
Cesnak (na potretie)
Olej olivový (2 lyžičky)
Avokádo (50 g)
1 veľká paradajka
Citrón či limetka (šťava)
Čierne korenie, soľ
Opečieme krajec chleba, potrieme ho cesnakom, poukladáme avokádo, osolíme, okorením, pokvapkáme citrónovou šťavou, na to naukladáme plátky paradajok a pokvapkáme olivovým olejom.
Celková energia: 7270 kJ
STREDA
Raňajky
Pšenový koláč so slivkami, 1830 kJ
Pšeno (50 g)
Mlieko polotučné (200 ml)
Slivky (100 g)
Med (1 lyžica)
Hrozienka (2 lyžice)
Škorica (1 lyžička)
Štipka soli
Z mlieka, pšena a medu uvaríme kašu, vmiešame hrozienka. Predhrejeme rúru na 180 °C. Do vymastenej formy dáme polovicu kaše, na ňu poukladáme slivky, posypeme škoricou a dáme druhú polovicu kaše. Pečieme asi 40 minút. Pre vylepšenie môžeme potrieť snehom z ušľahaných bielkov.
Olovrant
Ovsené sušienky, 730 kJ
Drvené ovsené vločky (1 lyžica)
Špaldová celozrnná múka (2 lyžice)
Voda (podľa hustoty cesta)
Kypriaci prášok (štipka)
Med (2 lyžičky)
Olivový olej (1,5 lyžičky)
Všetko zmiešame dohladka, pridávame vodu podľa potreby. Na papier na pečenie kladieme z cesta vytvorené placky. Pečieme na 180 °C po dobu 5 až 15 minút, podľa hustoty cesta.
Obed
Hovädzie mäso na hubách, ryža, uhorkový šalát, 2350 kJ
Ryža basmati (suchý stav) (60 g)
Hovädzie zadné (100 g)
Hovädzí vývar (100 ml)
Huby (hrsť)
Cibuľa (20 g)
Cesnak (polovica strúčika)
Múka a maslo na zápražku
Uhorka (150 g)
Nadrobno nakrájanú cibuľku orestujeme, pridáme na kocky nakrájané mäso a podlejeme vývarom. Pridáme huby, cesnak a dusíme do mäkka, podľa potreby podlievame vodou. Dochutíme, prípadne zahustíme zápražkou. Podávame s ryžou a uhorkovým šalátom.
Olovrant
Šalát z červenej repy, 910 kJ
Červená repa (150 g)
Cesnak (pol strúčika)
Olivový olej (1 lyžička)
Med (2 lyžičky)
Vínny ocot červený (1 lyžička)
Tymian,
Soľ, korenie,
Mäta
Citrónová šťava
Rukola (hrsť)
Cottage cheese (3 lyžice)
Syr Grana Padano (1 lyžica)
Repu uvaríme s cesnakom a tymianom v osolenej vode domäkka. Ošúpeme, nakrájame na kocky, pridáme olej, med, ocot a tymian. Osolíme, okoreníme. Rukolu a mätu zmiešame s citrónovou šťavou, osolíme, okoreníme, servírujeme na repu. Nakoniec pridáme cottage a nastrúhaný syr.
Večera
Vaječná omeleta so špenátom, chlieb, 1440 kJ
2 vajcia
Trocha mlieka
Hrsť čerstvého špenátu
Soľ
Parmezán (1 lyžica)
Ražný kváskový chlieb (1 krajec)
Trocha oleja na smaženie
Vajcia vyšľaháme s mliekom, osolíme, pridáme parmezán a vylejeme na panvicu. Vajcia skypríme, pridáme špenát a hotové zrolujeme z panvice. Podávame s pečivom.
Celková energia: 7260 kJ
ŠTVRTOK
Raňajky
Kváskový chlieb s tuniakovou nátierkou, paprika, 1810 kJ
Kváskový chlieb (1 krajec)
Tuniak vo vlastnej šťave (60 g)
Cottage cheese (2 lyžice)
Paprika (50 g)
Citrónová šťava (1 lyžica)
Soľ
Tuniaka zmiešame so syrom, pridáme nadrobno nakrájanú papriku, citrónovú šťavu a osolíme. Podávame s kváskovým chlebom.
Olovrant
Smoothie, 520 kJ
Hrozno (100 g)
Ananás (90 g)
Trocha vody
Hrozno a ananás rozmixujeme, ak je smoothie príliš husté, zriedime ho s trochou vody.
Obed
Halušky s bryndzou alebo syrom, 2330 kJ
Zemiaky (160 g)
Hladká múka (50 g)
Bryndza alebo syr (50 g)
Slanina (20 g)
Soľ
Zemiaky nastrúhame, osolíme, pridáme múku, zmiešame. Cesto pretlačíme sitom na halušky alebo krájame na halušky a v osolenej vriacej vode varíme, kým halušky nevyplávajú. Potom ich premiešame s bryndzou alebo syrom a posypeme osmaženou slaninou.
Olovrant
Sendvič s pečeným baklažánom a ajvarom, 920 kJ
Toastový chlieb celozrnný (2 plátky)
Grilovaný alebo pečený baklažán
Ajvar (omáčka z pečených paprík, cibule, oleja)
Baklažán popicháme a dáme piecť pri 160 °C asi 45 minút. Prekrojíme, dužinu vyberieme a zmiešame s ajvarom. Nátierku natierame na toastový chlieb.
Večera
Argentínska fazuľová polievka, 1450 kJ
Fazuľa farebná (40 g)
Kurací vývar (200 ml)
Paradajkový pretlak (100 ml)
Paradajky (50 g)
Šunka pečená, najvyššia kvalita (20 g)
Cibuľa (30 g)
Zeler (30 g)
Mrkva (30 g)
Cesnak (1 strúčik)
Chilli paprička (štipka)
Oregano, tymian, čierne korenie, sladká paprika
Fazuľu dáme variť. Cibuľu, zeler, mrkvu, cesnak očistíme a nakrájame. Nakrájame šunku na kocky. Pridáme do uvarenej fazuli, ochutíme korením a uvaríme do zmäknutia.
Celková energia: 7030 kJ
PIATOK
Raňajky
Jogurt s domácim müsli, 1840 kJ
Biely jogurt 3,5 % (150 g)
Ovsené vločky (30 g)
Orechy lieskové (12 g)
Orechy kešu (12 g)
Hrozienka (1 lyžička)
Škorica (1/2 lyžičky)
Med (1 lyžica)
Kokosový tuk (1 lyžica)
Orechy podrvíme, zmiešame s vločkami, hrozienkami a škoricou. Rozpustíme tuk, pridáme med a štipku soli. Zohrievame, kým sa nespoja do jednoliatej zmesi, ale nevaríme. Zmiešame so sypkou zmesou. Pri 160 °C pečieme asi 20 minút a občas premiešame. Necháme vychladnúť. Podávame zmiešané s jogurtom.
Desiata
Jablká a orechy, 720 kJ
1 jablko
Orechy vlašské (15 g)
Obed
Tekvicové tortellini s paradajkami, 2330 kJ
Tekvica Hokkaido (150 g)
Múka hladká (30 g)
Múka hrubá (30 g)
1 vajce
Maslo (1 lyžica)
Olej repkový (2 lyžička)
Cibuľa (10 g)
4 cherry paradajky
Syr Ementál (2 lyžice)
Pažítka, soľ, korenie
Umytú tekvicu vydlabeme, rozkrájame aj so šupou, dáme na pekáč, osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a pečieme na 180 °C asi 40 minút.
Medzitým v mise zmiešame múky, pridáme olej a vajce. Premiešame a vypracujeme rukami cesto. Cesto zabalíme do potravinovej fólie a necháme pol hodiny v chladničke. Na masle orestujeme cibuľku s upečenou tekvicou, chvíľu dusíme, ochutíme. Cesto vyvaľkáme a vykrajujeme kolieska na tortellini s priemerom asi 6 cm. Kolieska naplníme tekvicovou náplňou a zlepíme. Varíme v osolenej vode asi 4 minúty, resp. kým nevyplávajú na povrch. Na panvici rozohrejeme maslo s trochou vody z tortellin a tortellini v tom premiešame aj s pažítkou a nakrájanými paradajkami. Nakoniec všetko posypeme postrúhaným syrom.
Olovrant
Smoothie, 920 kJ
Mandľové mlieko (100 ml)
Banán (90 g)
Avokádo (60 g)
Všetko spolu zmixujeme.
Večera
Šalát Coleslaw s opečenou bagetkou a bylinkovým maslom, 1460 kJ
Hlávková kapusta (1 hrsť)
1 mrkva
Stopkový zeler (50 g)
Majonéza (1 lyžička)
Vínny ocot
Citrónová šťava
Cukor, soľ, korenie
1 bagetka
Maslo (1 lyžička)
Dijonská horčica,
petržlenová vňať,
citrónová šťava,
soľ, korenie
Nastrúhanú kapustu a mrkvu zmiešame s očisteným stopkovým zelerom, pridáme cukor, soľ, korenie, citrónovú šťavu, ocot, majonézu a premiešame. Bagetku rozkrojíme, opečieme a potrieme bylinkovým maslom. Podávame so šalátom.
Celková energia: 7270 kJ
SOBOTA
Raňajky
Banánové lievance s tekvicovou marmeládou, 1850 kJ
2 banány
Drvené ovsené vločky (3 lyžice)
1 vajce
Maslo na smaženie
Tekvicová marmeláda (2 lyžice)
Banány roztlačíme, zmiešame s vajcom a vločkami a smažíme placky z oboch strán. Potrieme tekvicovou marmeládou z pondelka.
Desiata
Jablkové pyré s tvarohom, 710 kJ
Polotučný tvaroh (120 g)
Jablkové pyré (50 g)
Pyré a tvaroh zmiešame.
Obed
Hovädzí steak s restovanými fazuľkami, zemiaková kaša, 2300 kJ
Hovädzí steak (250 g)
Soľ, korenie
Zemiaková kaša (mlieko, zemiaky, maslo, soľ) (200 g)
Restované fazuľky (100 g)
Olej
Zásadná je správna príprava steaku. Mäso vopred nesolíme, ani nekoreníme. Najskôr ho za sucha opečieme z oboch strán, tým sa mäso zatiahne a udrží cenné živiny. Potom môžeme koreniť a upravovať podľa potreby. Očistené zemiaky uvaríme, scedíme, pridáme kúsok masla a trochu horúceho mlieka. Vymixujeme na kašu, ak je príliš hustá, zriedime horúcim mliekom. Očistené fazuľky orestujeme na troche oleja.
Olovrant
Chlieb s cottage syrom, mrkvový šalát, 910 kJ
1 krajec ražného chleba
Cottage cheese (4 lyžice)
Mrkvový šalát (nastrúhaná mrkva, citrónová šťava) (150 g)
Cottage syr zmiešame s mrkvovým šalátom a podávame s ražným chlebom.
Večera
Studená zeleninová polievka, kváskový chlieb, 1450 kJ
1 veľká paradajka
Šalátová uhorka (50 g)
Červená paprika (50 g)
Cibuľa (10 g)
Cesnak (pol strúčika)
Pálivá paprička podľa chuti
Soľ, korenie, bazalka, rukola
Citrónová šťava
Olivový olej (1 lyžička)
Sterilizované lúpané paradajky (50 g)
Čierne olivy bez kôstky (30 g)
Kyslá smotana (15 %) (1 lyžica)
Kváskový chlieb
Olúpanú, nakrájanú zeleninu s cibuľou, cesnakom a papričkou osolíme, okoreníme a premiešame. Pridáme olej, paradajky z plechovky, bazalku a šťavu z citróna. Všetko rozmixujeme a vylejeme do taniera alebo misy. Rozmixujeme olivy, cesnak a bazalku na jemnú pastu. Tú natrieme na bagetu či chlieb. Polievku dozdobíme smotanou.
Celková energia: 7220 kJ
NEDEĽA
Raňajky
Frittata s feta syrom, 1820 kJ
70 g nových zemiakov, nakrájaných na rezance
50 g mladých špenátových listov
70 ml drvených konzervovaných paradajok (pyré)
Malý strúčik cesnaku, nakrájaný na tenké plátky
1 vajce
15 g syra feta, nakrájaného na kocky
1 lyžica masla
Štipka mletej údenej papriky
Soľ a čerstvo mleté čierne korenie
Olej
Zemiaky uvaríme v mierne osolenej vode domäkka. Rúru predhrejeme na 200 °C. Špenát prepláchneme v studenej vode a necháme odkvapkať v sitku. Akonáhle sú zemiaky uvarené, zlejeme horúcu vodu cez špenát, aby zvädol. Zo špenátu vytlačíme prebytočnú vodu, osolíme, okoreníme, premiešame s paradajkami, cesnakom, údenou paprikou, vajcami a syrom. Na rozpálenú panvicu s trochou oleja naukladáme zemiaky, na ne rozložíme špenátovú zmes, pokladáme vločky masla a zapečieme pod pokrievkou asi 15 minút.
Desiata
Jogurt s Chia semienkami, 700 kJ
Jogurt biely plnotučný (150 g)
Chia semienka (1 lyžica)
Chia semiačka zmiešame s jogurtom a necháme aspoň 15 minút napučať.
Obed
Gratinovaná tekvica s tymianom a ementálom, 2360 kJ
Tekvica Hokkaido (150 g)
Soľ, korenie
Smotana na šľahanie 33 % (100 ml)
Cesnak (1 strúčik)
Tymian
Syr Ementál (40 g)
Tekvicu rozrežeme, vydlabeme, nakrájame na plátky a ošúpeme. Vložíme do zapekacej misy. Osolíme, okoreníme. V hrnci zvaríme smotanu s cesnakom, tymianom, osolíme, okoreníme. Varíme 5 minút. Tekvicu zalejeme smotanovým krémom a posypeme nastrúhaným syrom. Pečieme v predhriatej rúre na 200 °C asi 30 minút.
Olovrant
Kváskový chlieb so šunkou od kosti, 1040 kJ
Kváskový chlieb (1 plátok)
Šunka od kosti (20 g)
Medovo-horčicová omáčka (1/2 lyžičky medu a 1 lyžica francúzskej horčice)
Cherry paradajky ako príloha (100 g)
Chlieb natrieme horčicovou omáčkou, naukladáme naň šunku a podávame s paradajkami.
Večera
Karfiol ako mozoček, zemiaky, 1420 kJ
Karfiol (100 g)
2 vajcia
Olej
Zemiaky (100 g)
Maslo na omastenie
Soľ
Uvarený karfiol nakrájame a na oleji osmažíme. Pridáme vajcia a spravíme „mozoček“. Očistené zemiaky uvaríme v osolenej vode, pomastíme maslom a podávame s karfiolovým mozočkom.
Celková energia: 7340 kJ
Máte málo energie? Už za týždeň jej budete mať oveľa viac!
Zdroj: Zuzana Pavelková Šafářová
