Jedálny lístok na celý týždeň pre vás pripravila Zuzana Pavelková Šafářová, odborníčka na zdravú stravu a garantka našich článkov o výžive. Každý deň si doplníte potrebné množstvo vitamínov a minerálov bez toho, aby to zatriaslo vašim rozpočtom či aby ste museli prestáť dlhé hodiny v kuchyni.Každé jedlo si môžete pripraviť deň vopred a vziať so sebou do práce.
Pondelok
Raňajky
Jogurt s vločkami, orieškami a čokoládou (250 g), 1810 kJ
jogurt biely (min. 3,5 % tuku) (200 g)
lieskové orechy (15 g)
jemné ovsené vločky (20 g)
horká čokoláda 70 – 85 % kakaa (15 g)
chia semienka (1/2 lyžičky)
Všetko spolu zmiešame a necháme postáť, kým vločky zmäknú.
Desiata
Smoothie, 745 kJ
hruška (100 g)
banán (60 g)
čerstvý špenát (50 g)
mletá škorica (1 g)
mandľové mlieko (150 g)
Vymixujeme spolu na jemné smoothie.
Obed
Plnená kuracia tortila (200 g), 2325 kJ
kukuričná tortilla (80 g)
mäso z grilovaného kuraťa (120 g)
rukola (hrsť)
ľadový šalát (hrsť)
kyslá smotana (1 lyžica)
štipka soli
mletá sladká paprika (štipka)
Smotanu zmiešame s paprikou a soľou. Kura, rukolu a šalát nakrájame, poukladáme do tortilly, zalejeme ochutenou smotanou a tortillu zrolujeme.
Olovrant
Šalát caprese (280 g), 926 kJ
paradajky (180 g)
mozzarella (100 g)
bazalka čerstvá (1 lžíce)
olej olivový (1 lžička)
Rajčiny a mozzarellu nakrájame na kolieska, polejeme olivovým olejom a posypeme nakrájanými lístkami bazalky.
Večera
Hummus s kváskovým pečivom, 1470 kJ
kváskový žitný chlieb (50 g)
nátierka hummus (40 g)
olivový olej (lžička)
petržlenová vňať
Hummus zmiešame s olivovým olejom, natrieme na chlieb a ozdobíme nasekanou petržlenovou vňaťou.
Celková energia - 7276 kJ
Utorok
Raňajky
Zapečené vajíčko, 1820 kJ
vajce (1 ks)
cherry paradajky (3 ks)
špenát (malá hrsť) (150 g)
kváskový žitný chlieb (50 g)
tenká vrstva másla (15 g)
Malú zapekaciu misku vyložíme špenátom, rozpolenými paradajkami a na ne rozklepneme vajce. Zapekáme asi 15 minút pri 180 °C, aby bielky boli pevné a žĺtok polotekutý. Jeme lyžičkou alebo servírujeme priamo na chlieb.
Desiata
Slivkový koláč (100 g) 730 kJ
Slivkový koláč z celozrnnej múky a ovsených vločiek
Recept pre 6 osôb
150 g celozrnnej múky
100 g ovesných vločiek
140 g trstinového cukru
600 g vykôstkovaných sliviek
100 g rozpusteného masla
2 polievkové lyžice bieleho jogurtu
1/2 lyžičky škorice
štipka soli
Slivky nakrájame na polovice a zmiešame so 40 g cukru. Zmes dáme do vymastenej zapekacej nádoby. Ostatné ingrediencie premiešame a prstami vytvoríme posýpku, ktorou slivky zasypeme. Pečieme asi 25 minút.
Obed
Grilovaný kozí syr so šalátom z pečenej zeleniny a pečené zemiaky (250 g), 2350 kJ
kozí syr (100 g)
zemiaky pečené (100 g)
mrkva (70 g)
cibuľa červená (30 g)
cuketa (80 g)
paprika (80 g)
žerucha (1 lyžica)
jogurt biely (3,5 % tuku) (2 lyžice)
pažítka (1 lyžica)
cesnak (5 g)
tymián čerstvý, soľ, korenie podľa chuti
olej olivový (1 lyžička)
Zemiaky a zeleninu upečieme s bylinkami. Kozí syr ugrilujeme. Z jogurtu, cesnaku a oleja spravíme zálievku, ktorú zmiešame s upečenou zeleninou.
Desiata
Nátierka z fazule a červenej repy (110 g), 1155 kJ
fazule červené varené (môžu byť z konzervy) (50 g)
varená cvikla (20 g)
slnečnicové semienka (10 g)
olivový olej (1 lžíce)
soľ, korenie, bylinky podľa chuti
3 knäckebroty (30 g)
Fazuľu s repou a semienkami rozmixujeme, zmiešame s olejem, dochutíme soľou, korením a bylinkami podľa vlastnej chuti. Natrieme na knäckebroty.
Večera
Tekvicová polievka s krutónmi (250 ml), 1455 kJ
tekvica Hokkaido (200 g)
zemiaky (80 g)
cibuľa (30 g)
kurací vývar (200 ml)
smotana na varenie (30 ml)
cesnak (5 g)
kari korenie (1/2 lyžičky)
chilli paprička (štipka)
olej olivový (1 lyžička)
1 toastový chlieb celozrnný (20 g)
Na oleji osmažíme cibuľku a chvíľu ju podusíme. Pridáme na kocky nakrájanú tekvicu a dusíme asi 5 minút do zmäknutia. Pridáme na kocky nakrájaný zemiak a cesnak. Asi 2 minúty opekáme, potom zalejeme vývarom a dochutíme podľa chuti. Privedieme do varu a na miernom ohni pod pokrievkou varíme asi pol hodiny. Polievku rozmixujeme dohladka. Potom pridáme smotanu, ale už nevaríme, iba mierne ohrejeme. Môžeme dozdobiť smotanou a bylinkami. Podávame s krutónmi z toastového chleba.
Celková energia – 7510 kJ
Streda
Raňajky
Domáce zapečené müssli (250 g), 1815 kJ
zapečené müssli s orechami a sušeným ovocím (50 g)
mandľové mlieko (100 ml)
bobuľové ovocie (100 g)
Domáce pražené müsli
300 g ovsených vločiekň
30 g slnečnicových semienok
30 g lúpaných tekvicových semienok
30 g orieškov podľa chuti
30 g kakaa
2 lyžice medu
2 lyžice masla Ghí, kokosového tuku alebo rastlinného tuku
50 g sušeného ovocia podľa chuti
štipka soli ako zvýrazňovač chuti
Rúru vyhrejeme na 180 °C. Všetky suroviny premiešame s rozpusteným tukom a kakaom. Rozprestrieme na plech a upečieme dochrumkava, pričom priebežne zmes premiešame. Uchovávame v chlade.
Müsli zalejeme mandľovým mliekom a jemne vmiešame ovocie.
Desiata
Mrkvový šalát s jablkom a orechmi (155 g), 865 kJ
mrkva (100 g)
jablko (50 g)
med (5 g)
vlašské orechy (10 g)
Mrkvu a jablko nastrúhame, polejeme medom a primiešame nahrubo posekané vlašské orechy.
Obed
Kukuričné cestoviny s pestom z droždia (300 g), 2350 kJ
Varené kukuričné cestoviny (150 g)
pesto (50 g)
šalát z poľného šalátu a mangoldu so zálievkou z fermentovaného jablčného octu a medu (100 g)
Bazalkové pesto na cestoviny
Rozmixujeme 30 g bazalky, 30 g píniových orieškov, 20 g droždia, 80 ml olivového oleja, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžicu citrónovej šťavy a lyžičku soli. Nebojte sa experimentovať a skúšajte rôzne kombinácie byliniek a orieškov.
Desiata
Carpaccio z červenej repy (150 g), 925 kJ
pečená červená repa (100 g)
kozí syr mäkký (20 g)
rukola (1 hrst)
orechy píniové (12 g)
soľ, korenie
olej olivový (1 lyžička)
med (0,5 lyžička)
balsamico (1 lyžička)
Červenú repu a kozí syr nakrájame najemno. Rukolu rozložíme na tanier, na ňu poukladáme plátky repy a syra. Balsamico, med a olej zmiešame, dochutíme soľou a korením a prelejeme tým repu so syrom. Posypeme piniovými orieškami.
Večera
Bulgurové rizoto s grilovanou zeleninou a tempehom (200 g), 1458 kJ
bulgur (20 g suchý stav)
ryža basmati (20 g suchý stav)
kukurica (30 g)
hrášok (30 g)
tempeh alebo kuracie mäso (50 g)
paprika (30 g)
mrkva (30 g)
jarná cibuľka (30 g)
karí korenie, soľ
olej repkový (1 lyžička)
Na panvici osmažíme mrkvu, pridáme mäso a chvíľu opekáme. Potom nasypeme ryžu s bulgurom a zalejeme vriacou vodou alebo vývarom. Osolíme, pridáme karí. Podlievame, pokiaľ nie sú ryža a bulgur mäkké. Nakoniec pridáme zvyšnú zeleninu.
Celková energia - 7413 kJ
Štvrtok
Raňajky
Kokteil zo sladkých zemiakov (400 ml), 1820 kJ
pečené sladké zemiaky (130 g)
pekanové orechy (20 g)
datle (30 g)
škorica
mandľové mlieko (300 ml)
Všetko spolu zmixujeme na kokteil.
Desiata
Toasty s paradajkami, 730 kJ
toastový chlieb celozrnný (40 g)
syr ementálského typu (15 g)
šunka min. 95 % mäsa (20 g)
cherry paradajky (100 g)
Chlieb obložíme syrom a šunkou. Podávame s cherry paradajkami.
Obed
Tuniak so šalátom a pečenými zelerovými hranolkami (300 g), 2350 kJ
steak z tuniaka (200 g)
rukola (1/2 hrste)
polný šalát (1/2 hrste)
ľadový šalát (1/2 hrste)
paprika (100 g)
mrkva (100 g)
zeler (100 g)
soľ, korenie
balsamico (1 lyžica)
olej olivový (1 lyžica)
Zeler ošúpeme a nakrájame na hranolky hrubé asi 1,5 cm. Vhodíme ich do vriacej osolenej vody na 1 – 2 minúty, zlejeme a vrátime do hrnca. Pridáme olej, posolíme a premiešame, aby sa hranolky obalili. Zeler rozprestrieme na plech vyložený papierom na pečenie tak, aby medzi hranolkami zostalo miesto. Pečieme pri teplote 220 °C asi 30 minút dozlatista.
Tuniaka vyberieme z chladničky tesne pred prípravou, osolíme, okoreníme, potrieme olejom. Na rozpálenej panvici osmažíme steak z každej strany asi 2 – 3 minúty. Hotový steak necháme chvíľu odpočívať, potom ho nakrájame na plátky a podávame so zeleninovým šalátom a hranolkami.
Desiata
Uhorkový šalát s jogurtom, 920 kJ
šalátová uhorka (200 g)
biely jogurt (3,5 %) (100 g)
soľ, korenie
celozrnná bagetka (60 g)
Uhorku nastrúhame, zmiešame s jogurtom, dochutíme a podávame s celozrnným pečivom.
Večera
Grilovaná cuketa plnená syrom, zemiaky (200 g), 1456 kJ
cuketa (200 g)
zemiaky (100 g)
syr podľa chuti (50 g)
Zemiaky očistíme, nakrájame na tenké kolieska. Cuketu očistíme, vyberieme časť s jadierkami. Parmezán nastrúhame, vložíme do jamky po zrniečkach. Rúru vyhrejeme na grilovanie. Zemiaky a cuketu poukladáme na plech a pečieme, kým syr nezíska zlatistú farbu.
Celková energia - 7276 kJ
Piatok
Raňajky
Palacinky s gaštanovým pyré (200 g), 1820 kJ
2 palacinky z celozrnnej múky
gaštanové pyré (20 g)
Z múky, vajíčka, mlieka a štipky soli vymiešame redšie cesto a spravíme palacinky, ktoré naplníme gaštanovým pyré. Tip: Namiesto mlieka použite kefír, dodá zaujímavú nakyslastú chuť.
Desiata
Mrkvová chalva s kyslou smotanou (150 g), 1055 kJ
mrkvová chalva (150 g)
kyslá smotana (3 lžíce)
Cca 450 g mrkvy
Cca 100 g rozpusteného masla alebo tuku na tepelné spracovanie
Hrsť hrozienok
Podľa chuti kardamón
Trstinový cukor
Želatína alebo agar
Očistenú mrkvu nastrúhame nahrubšie. V hrnci rozpustíme maslo a na ňom mrkvu orestujeme. Odkryté podusíme za stáleho miešania asi 5 minút, ak treba, podlejeme trochou vody. Pridáme cukor podľa chuti, hrozienka, kardamón. Dusíme, kým mrva trochu nezmäkne. Do ešte teplej hmoty nasypeme želatínu, necháme prejsť varom asi minútu a prelejeme do formy, aby bola zmes na hrúbku asi 5 cm. Uchovávame v chladničke alebo mrazničke. Podávam s kyslou smotanou.
Obed
Polentová pizza (350 g), 2360 kJ
Polentová pizza s paradajkovým pretlakom a zeleninou (250 g)
Zeleninový šalát (redkvičky, vlašské orechy) (100 g)
Polentovú pizzu pripravíme z instantnej polenty, ale pri jej príprave použijeme menej vody, aby sme vytvorili husté cesto. Rozotrieme do kruhu na plech vyložený papierom na pečenie a rovnako ako na pizzu na ňu poukladáme ingrediencie podľa chuti. Pečieme v rúre vyhriatej na 175 °C asi 20 – 25 minút. Servírujeme vychladnutú, aby sa nepotrhala, so zeleninovým šalátom.
Desiata
Šalát z červenej repy, 925 kJ
Varená červená repa (80 g)
mrkva (80 g)
jablká so šupkou (80 g)
citrón (2 lyžice)
knäckebrot žitný s vysokým obsahom vlákniny (30 g)
Mrkvu, repu a jablká nastrúhame, premiešame s citrónovou šťavou. Podávame s knäckebrotom.
Večera
Obložený chlebík s lososom a rukolou, 1460 kJ
chlieb celozrnný žitný kváskový (50 g)
rukola (1 hrsť)
losos údený (100 g)
farebné korenie
citrón
olej olivový (1/2 lyžičky)
Chlieb potrieme olivovým olejom. Poukladáme naň lososa, rukolu, pokvapkáme citrónom a okoreníme podľa chuti.
Celková energia – 7620 kJ
Sobota
Raňajky
Tvaroh s lesným ovocím (255 g), 1410 kJ
tvaroh polotučný (125 g)
amaranthové alebo jemné osené vločky (30 g)
bobuľové ovocie (50 g)
maliny (50 g)
javorový sirup grade A (1 lyžica)
Tvaroh zmiešame s vločkami, dochutíme sirupom a jemne primiešame ovocie.
Desiata
Jesenné smoothie, 720 kJ
hruška (80 g)
jablko so šupou (90 g)
pečená tekvica Hokkaido (90 g)
škorica (štipka)
muškátový oriešok (šptipka)
Všetko spolu rozmixujeme na jemné smoothie. Ak je veľmi husté, zriedime vodou.
Obed
Sekaná z červenej šošovice so šalátom (250 g), 2750 kJ
Červená šošovica (50 g suchý stav)
1 vajce
pór (2 lyžice)
soľ petržlenová vňať (1 lyžica)
olej olivový (1 lyžička)
syr eidam 45 % (30 g)
strúhanka (20 g)
rukolový šalát s redkvičkami (100 g)
panenský tekvicový olej (1 lyžica)
Uvarenú šošovicu necháme trochu vychladnúť. Potom do nej vmiešame vajce, strúhanku, syr, nadrobno nakrájaný pór, olej, korenie, bylinky. Dôkladne premiešame a necháme 30 minút postáť. Zo zmesi tvarujeme fašírky, ktoré rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme pri 190 °C asi 30 – 45 minút, než sa na povrchu vytvorí kôrka. V strede pečenia obrátime. Upečenú sekanú necháme pred krájaním nakrátko vychladnúť.
Podávame so šalátom z rukoly a redkvičiek.
Desiata
Šopský šalát (200 g), 920 kJ
uhorka(50 g)
paprika (50 g)
paradajka (50 g)
balkánský syr (50 g)
panenský olej olivový (1 lžíce)
Uhorku, papriku, rajčiny a syr nakrájame na kocky a polejeme olivovým olejom.
Večera
Karfiolová polievka (300 ml), 1455 kJ
karfiol (200 g)
zemiaky(60 g)
olivový olej (1 lyžica)
ovsené vločky (2 lyžica)
zeleninový vývar (300 ml)
soľ, muškátový oriešok, rasca
kyslá smotana (1 lyžíca)
V hrnci uvaríme mrkvu, zeler, petržlen, 1 cibuľu
Na oleji osmažíme uvarený karfiol a zemiaky, pridáme vločky, podlejeme vývarom. Varíme na miernom ohni pod pokrievkou do zmäknutia. Dochutíme a rozmixujeme nahladko. Ozdobíme smotanou a bylinkami podľa chuti.
Celková energia – 7255 kJ
Nedeľa
Raňajky
Pšenová kaša naslano (200 g), 1325 kJ
Pšenová alebo pohánková kaša naslano (100 g)
restovaná zelenina (mrkva a červená repa) (100 g)
poľný šalát
Desiata
Grilovaná cuketa s cesnakovým olejom a parmezánom (100 g) 920 kJ
cuketa (120 g)
olej olivový (2 lyžičky)
cesnak (1 strúčik)
strúhaný parmezán alebo iný syr (30 g)
Cuketu očistíme, zbavíme jadierok. Olivový olej zmiešame s prelisovaným cesnakom a potrieme ním cuketu. Na cuketu nastrúhame parmezán a dáme ugrilovať, kým nebude syr zlatistá a chrumkavý.
Obed
Pečený pstruh s hráškovým pyré (300 g), 2855 kJ
pstruh pečený na bylinkách, citrón (200 g)
maslo (1 lžička)
hráškové pyré (100 g)
zeleninový šalát mix (100 g) s drezingom z medu (5 g) a dijonskej horčice (20 g)
Očisteného pstruha potrieme bylinkami, pokvapkáme citrónom, poukladáme naň vločky masla a dáme ho piecť. Hrášok uvaríme v troche vody a rozmixujeme na pyré. Podávame so šalátom, ochuteným dresingom, ktorý sme spravili zmiešaním medu a dijonskej horčice.
Desiata
Mandľový puding s mandarínkami 1288 kJ
Mandľový puding uvarený v mandľovom mlieku alebo domáca mliečna ryža
mandarínka (100 g)
Domáca mliečna ryža
250 g lepivej ryže typu Arboriou, alebo inej rizotovej ryže, prípadne jazmínovej.
250 ml kokosového mlieka
1/2 lyžičky morskej soli
3 lyžice cukru
Ryžu namočíme cez noc do studenej vody. Potom ju dáme do hrnca na varenie ryže, alebo si pripravíme parák– sitko vystelieme gázou alebo jemným plátnom, ryžu doň nasypeme. Do hrnca dáme dostatočné množstvo vody, položíme naň sito s ryžou, zakryjeme pokrievkou a paríme 25 – 30 minút.
Z kokosového mlieka odoberieme hustý krém zvrchu. Rozriedime ho trochou mlieka a zvyšné mlieko prelejeme do kastróla. Pridáme cukor, soľ a zahrievame, kým nezíska sirupovú konzistenciu. Do horúceho vysypeme uvarenú ryžu, zakryjeme a necháme stáť ešte 10 minút. Na tanieri prelejeme zriedeným kokosovým krémom a podávame s mandarínkou.
Večera
Kapustové listy plnené ryžou a morčacím mäsom (300 g), 1630 kJ
2 kapustové listy plnené zmesou z morčacieho mäsa (200 g)
hnedá ryža (40 g suchý stav)
mix zeleninových listov (50 g) so zálievkou z fermentovaného jablčného octu (30 ml) a medu (5 g)
Kapustové listy sparíme, až budú pružné a ohybné. Potom ich prepláchneme studenou vodou, aby si zachovali farbu. Necháme odkvapkať, trochu zrežeme hlúbik, aby sa lepšie dali stočiť do závitku. Ryžu uvaríme, morčacie mäso zomelieme, zmiešame s ryžou, dochutíme soľou a korením. Zmesou plníme kapustové listy a spíchněte párátkem, aby držely pohromadě.. Dáme na pekáč, podlejeme troškou vody a pečieme při 200 °C asi 20 minút. Podávame so šalátom, poliatym zálievkou z jablčného octu a medu.
Celková energia – 8018 kJ
