Bicyklovanie je aeróbny pohyb, pri ktorom sa spaľujú tuky. Hodinová intenzívna aktivita zrýchľuje metabolizmus a spálite pri nej okolo 470 kalórií. Dôležitá je však i frekvencia srdcového tepu, ktorá by sa ideálne mala udržať do 120 úderov za minútu, čo si poľahky skontrolujete na športových hodinkách, alebo jednoduchým odpočítaním po priložení prstov na tepnu.
Začnite zľahka
Váš tréning by mal byť progresívny. Nezačínajte na plný plyn, lebo sa v krátkom čase zničíte a krutá svalovica vám znechutí novú aktivitu. Ešte pred jazdou sa rozohrejte rozcvičkou a začnite zľahka, dvadsiatimi minútami v pomalšom tempe. Raz týždenne si dajte dlhú, aj šesťhodinovú jazdu v príjemnom tempe.
Postupom času môžete záťaž zvyšovať, pridávajte po desiatich minútach, až sa nakoniec dostanete na celú hodinu. Ak sa vám takýto tréning podarí trikrát do týždňa, máte vyhraté.
Až budete „zabehnutí“ a výsledky sa objavia na postave aj kondičke, zvyšujte rýchlosť a skracujte čas. Do pedálov šliapte v takom rytme, aby ste nevládali.
Užitočný tip:
Ustriehnite si rovnomerné rozloženie síl. Ak nie ste na stacionárnom bicykli, musíte sa ešte vrátiť domov!
Trénujte pravidelne
Nestačí len z času na čas oprášiť bicykel a vydať sa na ňom v sobotu poobede na výlet. Na dosiahnutie výsledkov potrebujete vytrvalosť, húževnatosť a nezlomnú vôľu. Motivujte sa k výkonu aj pomyslením na to, že čím vyššia je vaša rýchlosť, tým je väčšia práca svalov a väčší odpor vetra, ktorý treba prekonať. No a v priamej úmere k vyššiemu výkonu je aj efektívnejšie spaľovanie kalórií. Navyše bez rizika zranenia, ktoré hrozí pri kombinácii nadváhy a behu.
Bez zmeny jedálnička to nepôjde
Čím viac trénujete, tým viac svalov máte a lepšie spaľujete. No môže sa stať, že sa vám nepodarí celkom zhodiť brucho, čím trpia najmä muži, ktorí disponovali „pivným bruchom“. Tiež môžete byť slabší a podávať nižší výkon. Až 30 % úbytku hmotnosti totiž predstavuje svalové tkanivo. Odborník na stravovanie Covert Bailey pre odborný cyklistický portál bicycling.com vysvetľuje: „Keď niekto vraví, že schudol 9 kíl, kľúčová otázka znie – 9 kíl čoho?“ Niektorí ľudia môžu mať na konci chudnutia dokonca viac telesného tuku ako keď s chudnutím začali. Ak strácate svalstvo a nie tuk, jojo efekt je neodvratný.
Zabudnite na diéty. Striktné diéty spôsobujú úzkosť, nervozitu a nakoniec sú namiesto pomoci len ďalším problémom. Na bicykli budete chudnúť aj bez hladovania, stačí len siahnuť po zdravších alternatívach.
Jazdu kratšiu ako hodinu zvládnete bez jedla, iba s fľašou vody. Po tréningu doplňte energiu 60 – 90 gramami sacharidov na hodinovom tréningu. Na raňajky a na obed uprednostnite uhľohydráty, večer ich obmedzte a pridajte bielkoviny.
Pite a spite
Myslite aj na pitný režim a náležitý oddych. Pred tréningom vypite pohár vody, počas neho dopĺňajte tekutiny priebežne. Osemhodinový spánok vám pomôže zastabilizovať bazálny metabolizmus a zabráni skákaniu hormónov, ktoré by so sebou mohol priniesť úbytok hmotnosti.
Ako schudnúť pri bicyklovaní?
- jedzte menej a pravidelne
- zvažujte, čo zjete – obmedzte sladké jedlá a nápoje, alkohol
- nejedzte počas tréningu
- trénujte pravidelne
- doprajte si aspoň 8-hodinový spánok
Máte doma psa? Šport so psom je pre vás skvelá aktivita!
