Plank, teda dosku, môžete cvičiť každý deň. Nepotrebujete na to viac ako 5 minút času, netreba ani priestor, ani podložku, ani žiadne náradie, iba stopky. Plankovú zostavu si odcvičíte hoci aj pri televízii. Výsledky nenechajú na seba dlho čakať.
Znie to super, však? A na pohľad to vyzerá jednoducho. No skúste plank raz a pochopíte, že to nie je iba také obyčajné cvičenie.
Až keď začnete cvičiť plank, pochopíte, aká dlhá je sekunda.
Čo je plank?
Plank je statické cvičenie s váhou vlastného tela. Je to izometrické cvičenie, čo znamená, že mení napätie v svaloch, pričom ich dĺžka sa nemení. Izometrické cviky spevňujú povrchové aj vnútorné svaly. Plankom spevňujete prakticky takmer celé telo.
Plank nie je iba na chudnutie
Hurá, s plankom schudnem za pár dní! Tešíte sa, že o týždeň budete pred zrkadlom obdivovať tehličky na bruchu? Sklameme vás. Hoci je plank naozaj efektívne cvičenie pre celé telo, iba dosku cvičiť nestačí. Kombinujte planking s inými cvičeniami a diétnou stravou a vtedy sa výsledky dostavia rýchlejšie.
Aké sú výhody pravidelného tréningu planku?
- V jednom cviku sú zapojené brušné aj chrbtové svaly, svaly rúk aj nôh
- Spevnia sa vám aj vnútorné svaly
- Pevné svaly brucha a chrbta zlepšia držanie tela, takže budete chodiť pekne vzpriamení, čo opticky vašu postavu predĺži a zoštíhli
- Spevnenie chrbtového svalstva redukuje bolesti chrbta
- Pravidelným cvičením sa zrýchli metabolizmus
- Po cvičení sa vyplavia endorfíny, čo sa odrazí na vašej dobrej nálade
Ktorú časť tela radí spevňovať expertka?
Pravidelný tréning planku = výsledky už o 10 dní
Cvičiť plank je na pohľad veľmi jednoduché. Opriete sa o lakte a prsty na nohách, dáte telo do jednej roviny ako dosku a v tejto polohe zotrváte zo začiatku niekoľko sekúnd, neskôr pár minút. Pri pravidelnom cvičením planku pocítite efekt už na druhý deň. Svalovica však prejde a výsledky každodenného plankingu vás potešia už po desiatich dňoch. V závere článku nájdete tabuľku, podľa ktorej zvládnete cvičiť plank každý deň.
Vedeli ste, že...?
...držiteľ svetového rekordu v planku Mao Weidong vydržal 14.mája 2016 „doskovať“ 8 hodín a 1 minútu
Ako správne cvičiť plank?
Základná pozícia je na predlaktiach a prstoch na nohách.
Ruky máte na šírku ramien, nohy mierne rozkročené.
Ramená tvoria 90-stupňový uhol, telo je v jednej priamke s hlavou.
Pohľad smeruje dolu.
Trup držte rovno, neprehýbajte sa v drieku smerom hore, ani dolu.
Spevnite svaly brucha aj zadku a vydržte takto aspoň 20 sekúnd.
Chyby pri planku
Zo začiatku cvičte plank pred zrkadlom, aby ste videli, či ste v správnej polohe. Alebo niekoho poproste, aby vám s ňou pomohol. Práve v držaní tela sa totiž vyskytuje najviac chýb:
- Vystrčený zadok
- Podsadená panva
- Prepadnuté lopatky
- Vystrčené lopatky
- Zaklonená hlava
- Nespevnený zadok
- Nohy pri sebe
Planková zostava
Hoci doska vyzerá nudne, cvičenie planku má množstvo variácií, ktoré zapájajú rôzne skupiny svalov. Možností, ako cvičiť plank, je naozaj veľmi veľa. Najlepšie je, ak vám na začiatku poradí odborník, ktorý vás naučí aj správnu pozíciu. V nesprávnej polohe cvičenie stráca na účinnosti a môžete si dokonca ja ublížiť.
Plank cvičte:
- Na vystretých rukách
- So striedavými zdvíhaním rúk
- So striedavým upažovaním
- Striedavo vystierajte a pokrčte ruky – raz jednu, potom druhú
- Na boku so zohnutou alebo vystretou rukou
- Obrátený – ruky sú vystreté, nohy opreté o päty, tvár a brucho smerujú hore. Takto sa zameriavate viac na sedacie a stehenné svaly.
Zvládnete plankovú výzvu na 30 dní?
Obľúbená 30-dňová planková výzva je pre začiatočníkov ideálna. Cvičte plank podľa nej 30 dní a o mesiac si vás bude okolie obdivne obzerať.
Deň | Čas (sec) | Deň | Čas (min) | Deň | Čas (min) |
1 | 20 | 11 | 1 | 21 | 2,5 |
2 | 20 | 12 | 1,5 | 22 | 3 |
3 | 30 | 13 | voľno | 23 | 3 |
4 | 30 | 14 | 1,5 | 24 | 3,5 |
5 | 40 | 15 | 1,5 | 25 | 3,5 |
6 | voľno | 16 | 2 | 26 | voľno |
7 | 45 | 17 | 2 | 27 | 4 |
8 | 45 | 18 | 2,5 | 28 | 4 |
9 | 60 | 19 | voľno | 29 | 4,5 |
10 | 60 | 20 | 2,5 | 30 | 5 |
Zdroje: sportujeme.sk, wykop.pl, womenshealthmag.com, health.com, fitness.cvicte.sk, guinessworldrecords.com
